Я люблю спорт

Я Люблю Спорт
9 декабря 2015

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Если качать ноги не для красоты, а для дела, то вам нужны обратные гиперэкстензии. При выполнении традиционного варианта вы поднимаете корпус силой мышц поясницы, ну а обратный вариант требует подъема ног. Причем, поднять прямые ноги кверху усилием одних бицепсов бедер никак не получится. Рычаг нижних конечностей слишком велик, а потому на помощь бицепсам бедер приходят ягодичные мышцы (большие и малые) и мышцы поясницы.

В итоге вы получаете ударное упражнение, которое копирует естественную работу мышц задней поверхности бедер. Как раз по этой причине обратные гиперэкстензии - это излюбленное упражнение пауэрлифтеров. Движение имитирует финальную фазу становой тяги. Правда, там вы стоите и распрямляете корпус относительно неподвижных ног, ну а здесь ваше тело занимает горизонтальное положение, и вы распрямляете свои ноги «в линию» с неподвижным корпусом.

Если специального тренажера у вас в клубе нет, выполняйте упражнение на скамье для гиперэкстензий. заняв на ней «обратное» положение. Причем, опорный валик должен приходиться точно под вашу талию, чтобы ваши бедра оказались на весу. Прочно обхватите руками ножной упор и сделайте в сете не менее 10-15 повторений.

Комплекс
Обратные гиперэкстензии выполняются первым номером, чтобы максимально укрепить силу всей мышечной «цепи», пролегающей вдоль задней поверхности бедер.

ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ - 3 сета, 10-15 повторений, 1-2 мин. отдых
РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА - 3 сета, 8-10 повторений, 2-3 мин. отдых
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА - 3 сета, 12-15 повторений, 1-2 мин. Отдых

Когда вы хорошо освоите обратные гиперэкстензии с весом тела, добавьте в упражнение дополнительное отягощение. Зажмите между ступнями гантель небольшого веса.

Преимущества
Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы получите такие преимущества:
-укрепление мышц поясницы;
-коррекция/исправление осанки;
-увеличение силы разгибателей спины;
-совокупное воздействие на три большие мышечные группы – ягодичные, бицепс бедра, разгибатели спины;
-возможность увеличения силовых показателей в базовых упражнениях (приседания, тяги, жимы);
-возможность обезопасить (профилактика) себя от травм спины;
-снятие “офисных” зажимов и болей в пояснице, разгрузку позвоночника;
-простота выполнения, в том числе в домашних условиях.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, запомните следующие практические советы:

-не двигайте (не елозьте) корпусом во время движения;
-медленно и подконтрольно опускайте ноги вверх/вниз;
-используйте полный диапазон движения;
-сжимайте ягодицы в конечной точке траектории;
-не задерживайте дыхание;
-используйте упражнение как разогревающее перед основными на спину (становая, тяги в наклоне), так и в конце тренировки;
держите диапазон подходов и повторений у отметки 3-4 по 10-15.