Я люблю спорт

Я Люблю Спорт
28 ноября 2015

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта

Цель

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Cкотта - это изолирующее упражнение, которое позволяет сосредоточить всю нагрузку на бицепсах. Упражнение используется для совершенствования формы и рельефа бицепса, так как оно удлиняет его низ и поднимает пик. Выполняйте упражнение в 3-4 подходах по 6-12 повторений в каждом.

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Основные задействованные мышцы

В упражнении задействованы бицепс и предплечье. Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе на начальной стадии движения. Затем подключается бицепс, который сгибает руку в локтевом суставе, и поворачивает предплечье вокруг своей оси. Плече-лучевая мышца помогает сгибать руку в локтевом суставе. Эта мышца так же поворачивает предплечье вокруг своей оси. И, наконец, круглый пронатор - так же помогает сгибать руку в локтевом суставею

Техника выполнения движения

Как занять исходное положение?

Отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении;

Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») хватом снизу;
Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру;

Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях;

Локти должны располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю, и быть неподвижными.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх;

Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы;
Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся;

Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы

На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы;

Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно;

В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов;

Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов;

Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами;

Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.