Стройняшки | Фитнес

Стройняшки | Фитнес
17 октября 2015

5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
Некоторых женщин природа одарила красивыми ягодицами и бедрами, однако стоит отметить, что такие ценности не всегда являются даром природы, а во многих случаях могут быть самостоятельно «наработаны» женщиной при определенных регулярных занятиях. Даже если эти части тела далеки от идеала — лучшие упражнения для ягодиц и бедер позволят сделать их более упругими и подтянутыми любой женщине.
1. Приседания. Приседания — это самое незамысловатое упражнение, выполнять которое может любая женщина без соблюдения особых условий. Приседать можно в любое время и в любом месте, главное — выполнять это упражнение ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Во время выполнения приседаний необходимо держать ноги на ширине плеч, а стопы — параллельно друг другу. Спина должна быть ровной, упражнение необходимо выполнять медленно, так, как будто женщина собирается сесть на стул. Чтобы повысить нагрузку, можно в дальнейшем воспользоваться гантелями. Если поставить ноги пошире, а носки развернуть наружу, то приседания помогут укрепить внутренние мышцы бедер.
2. Махи ногами. Упражнение выполняется в положении стоя или на четвереньках. Махи ногами на четвереньках более эффективны, поскольку задействуют одновременно мышцы как бедер, так и ягодиц. Для выполнения необходимо встать на четвереньки. Спину при этом нужно держать ровно. Махи ногами производятся назад и вверх. Выпячивая ногу, необходимо стараться поднять ее как можно выше. Для начала можно проделать по 8-10 махов каждой ногой, увеличивая нагрузку на один мах раз в 3-4 дня. Ногу во время подъема можно как выпрямлять, так и держать согнутой, под углом 90°. Во время выполнения следует тщательно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
3. Выпады. Для выполнения выпадов необходимо встать ровно, держа ноги на ширине плеч. Оставляя спину прямой, необходимо выполнить широкий шаг вперед. Во время упражнения человек приседает на шагнувшую ногу, при этом колено шагнувшей ноги не должно пересекать воображаемую линию, проведенную вертикально от большого пальца этой ноги вверх. Колено второй ноги должно практически касаться пола. Затем человек возвращается в исходное положение и меняет ноги.
4. Подъем таза из положения лежа. Для выполнения данного упражнения для ягодиц и бедер, человек должен лечь на спину, согнуть в коленях ноги и поставить ступни на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища. В таком положении требуется поднять таз и задержать его. Колени во время подъема необходимо сводить вместе, а при опускании — разводить. Упражнение выполняется 5-10 раз.
5. Велосипед и ножницы. Легче всего упражнение «велосипед» выполнять на тренажере, но при отсутствии такой возможности можно просто лечь на спину, поднять ноги и представить кручение педалей, выполняя при этом соответствующие движения ногами. Затем ноги нужно выпрямить, имитируя ими ножницы, попеременно разводя их в стороны и перекрещивая.
При ежедневном выполнении комплекса этих упражнений, уже через месяц можно почувствовать результат в виде подтянутых и упругих ягодиц и бедер.