Стройняшки | Фитнес

Стройняшки | Фитнес
5 октября 2015

Комплекс с обручем.

1. Подъемы на мысках в плие
Работают мышцы ног, ягодиц и бедер
Поставьте обруч перед собой на ребро на расстоянии вытянутых рук от корпуса. Ноги шире плеч, мыски развернуты в стороны. Опуститесь в глубокий присед [А]. Оторвите пятки от пола [Б], удерживайте напряжение на 2–3 счета. Опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 15–20 повторов.

2. Махи назад
Работают мышцы спины, ягодиц, бедер и ног
Поставьте обруч на ребро на расстоянии примерно метра от себя, удерживайте его двумя руками, корпус почти параллелен полу. Стопы вместе, левое колено чуть согнуто [А]. Подтяните левое колено к груди и тут же без остановки выведите ногу назад, выпрямляя ее. Старайтесь вывести ногу на одну прямую с корпусом [Б]. Выполните 15–20 повторов и смените сторону.

3. Боковые махи
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер, мышцы-стабилизаторы
Поставьте обруч на ребро слева от корпуса. Удерживайте его левой рукой, правую — поставьте на пояс. Стараясь удержать положение корпуса, перенесите вес на левую ногу, а правую — выведите в сторону (на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов. Смените сторону.

4. Диагональные выпады
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер
Поставьте обруч перед собой. Ноги чуть шире плеч, мыски развернуты в сторону, левую ногу поставьте на мысок [А]. Выполните левой ногой выпад назад по диагонали, опускаясь ниже [Б]. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов. Смените сторону.

5. «Журавль»
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер
Поставьте обруч справа от корпуса, удерживаясь за него правой рукой, левую — поднимите вверх. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок. Наклонитесь вперед, дотягиваясь левой рукой до пола, а левую ногу выведите назад, так, чтобы она оказалась на одной прямой с корпусом (на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов и смените сторону.
Руки и спина
Даже худые люди могут иметь высокое содержание жира в организме! А это чревато все теми же проблемами с сердечно-сосудистой системой. В вашем расписании должны быть как кардиотренировки, так и силовые. И не забывайте про стретчинг. Когда вы просыпаетесь утром, что делаете прежде всего? Потягиваетесь! И это неслучайно: эластичность мышц уменьшает вероятность травм. Скакалка — это отличный кардиоснаряд. Но ее можно использовать и для полноценной стретчинг-тренировки. Выполняя упражнения, удерживайте натяжение скакалки — это дополнительная нагрузка на мышцы.