СПОРТ | мотивация, питание, девушки

Спорт | Мотивация, Питание, Девушки
27 октября 2015

ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Тяга на прямых - одно из любимых девчачьих упражнений, и это неудивительно (неудивительно и хорошо - я предпочитаю, чтобы девушки любили эффективные упражнения, а не называли своим любимым тренажер для сведений-разведений ног). Однако одной любви мало - крайне важна правильная техника, от которой зависит как эффективность упражнения, так и его безопасность.

Это упражнение направлено на развитие ваших мышц спины, бицепса бедра и ягодиц.

Исходное положение и хват. Будем считать, что вы берете штангу со стоек - при условии использования низких блинов в этом случае брать штангу и выполнять упражнение вам будет намного удобнее. Встаньте перед штангой, ступни параллельны и слегка расставлены (примерно на длину вашей ступни). Хват - чуть шире вашего таза. Подойдя к штанге до касания грифа бедрами, проверьте, что ваша спина выпрямлена, а лопатки сведены, подсогните колени и снимите штангу со стоек, ведя гриф по бедрам. Отойдите на один-два шага.

Выполнение движения. На протяжение всего движения ноги в коленях следует держать слегка подсогнутыми (ровно до той степени, в которой вашим связкам будет комфортно, не более. Полное распрямление коленей может осуществляться в верхней точке траектории, если вам так удобнее). Основное правило - не округлять поясницу, спина остается прямой на протяжение всего движения, с сохраненным естественным прогибом в пояснице и сведенными лопатками. Непреодолимое желание округлить спину - знак того, что вы взяли слишком большой вес. Взгляд направлен вперед или немного вверх (ни в коем случае не вниз и НЕ В СТОРОНУ! Если вам нужно оценить выполнение упражнения при помощи зеркала, делайте это с разминочным весом). Под контролем начинайте опускать штангу, сохраняя спину прямой, а колени - слегка подсогнутыми. Гриф должен двигаться на минимальном расстоянии от ваших ног, в идеале - проходить по ним. Помните, что опускание грифа должно осуществляться не за счет наклона корпуса (в таком случае вы отведете гриф от ног довольно далеко, что создаст опасную нагрузку на вашу поясницу), а за счет отведения таза назад (именно так гриф не отойдет от вашего туловища и ног на протяжение всего движения). Чтобы понять, как это делается, представьте, что у вас в руках вместо штанги поднос с горячим чаем. Вы зашли в комнату и хотите закрыть за собой дверь, но руки у вас заняты, поэтому закрывать вы её будете при помощи попы. Вот именно таким движением, которым вы закроете дверь, вы должны начинать движение вниз со штангой в руках. Помните: руки - лишь средство для удержания штанги. В движении они не участвуют, не нужно пытаться прижимать штангу к ногам при помощи рук - ищите погрешности в движении корпуса, если не получается вести гриф по ногам. Опускайтесь вниз до того момента, когда ваша спина станет параллельной полу, обычно гриф при этом оказывается на уровне середины голени. Движение вверх выполняется с теми же правилами - гриф идет по ногам, спина остается прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Концентрируйтесь на подъеме за счет сокращения ягодиц и напряжения бицепса бедра. Подъем осуществляется до выпрямления спины (при этом нельзя переразгибаться, т.е. отводить плечи за таз - это создает сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, достаточно при сведенных лопатках выпрямиться до естественного положения). Без выраженной паузы движение повторяется.

Важные моменты:
- движение как вниз, так и вверх осуществляется плавно, без рывков или ускорений;
- прямая спина - естетсвенный прогиб в пояснице и сведенные лопатки на всей траектории;
- слегка согнутые колени, ровно настолько, насколько требуется вашим связкам, чтобы чувствовать себя комфортно. Специально сгибать колени не нужно;
- гриф не отходит от ног, при этом руки используются только для удержания грифа;
- нет переразгибания в верхней точке.