The Sun. Психотерапия. Психологические инновации.

The Sun. Психотерапия. Психологические Инновации.
14 декабря 2015

7 способов уменьшить страх ошибок.

1. Представьте себе наиболее худший вариант развития планируемых событий (откровенный разговор с мужем, проведение презентации, отчет у руководителя).

Дальше набросайте план действий: если все так случится – как я буду действовать, как защищать себя?

Этот прием работает за счет наступления ясности: что я буду делать, если мои страхи сбудутся. Совсем страх вряд ли уйдет, но может стать намного меньше, потому что появится понимание: если «небо упадет на голову», как я буду выкарабкиваться из-под него.

2. "Ожидание смерти хуже самой смерти".

Работая со страхом ошибок, разрешите себе несколько раз сделать то, чего боитесь (например, если вы менеджер по продажам — потерять пару клиентов). Для чего, например, на презентации совершите как можно больше всевозможных ошибок. Кстати, молодым бизнес-тренерам, бывает, предлагается специально провести два-три "провальных" тренинга с наибольшим количеством ошибок, чтобы на последующих тренингах они чувствовали себя увереннее.

В результате приходит понимание, что не так уж и страшно в ответственные моменты совершать ошибки, что страшна не сама ошибка, а страх перед ней. А следом приходят спокойствие и уверенность, чего вы и добивались. Этот приём действует по принципу "не так страшен чёрт, как его малюют".

3. Видеть свой страх.

Когда появится страх, просто осознавайте себя, свои чувства, переживания.

Рассмотрите свой страх - как вы боитесь ошибок. Например, вы на переговорах, трясутся руки.

-Дышите глубже и ровнее;
-внутренним взором "осмотрите" себя — где тело расслаблено, а где есть напряжение;
-присмотритесь к рукам — они трясутся все или, например, только пальцы;
-амплитуда "тряски" ровная или рваная.

Уже одного простого открытого взгляда на себя и понимания, что происходит, и как сейчас "дрожат колени", бывает достаточно для приглушения страха перед возможной ошибкой и последующей негативной оценкой окружающих. Осознание целительно и работает просто — внутренний взор запускает мыслительный процесс, вы начинаете думать, осознавать себя, фокус внимания смещается с эмоций на анализ своего состояния, в результате переживания отходят на второй план, эмоции притупляются, наступает расслабление.

4. Придумайте реализацию ваших страхов с юмористическим окрасом.
Например:

-«я приду к шефу, сниму штаны, и он меня за результат переговоров выпорет, а я буду вскрикивать и говорить, что больше так не буду, простите меня, пожалуйста»;
-«если сегодня мужу что-то снова не понравится, он как разозлится, весь покраснеет, закипит, засвистит, как чайник, начнет в меня кидать молнии, огненные шары, а я скажу «я в домике», и все эти молнии начнут от меня отскакивать и лететь обратно в мужа, а он начнет бегать по квартире и прятаться от своих же молний».

Только представляя все это, не улыбайтесь слишком широко, окружающие же не знают о чем вы сейчас думаете.

5. Сместите фокус внимания с получения обязательно правильного результата на обучение.

Пусть главным для вас будет ответ на вопрос "чему я хочу научиться в предстоящем деле?" (разговоре, встрече) вместо "какой результат хочу получить". С последующим анализом – что у меня получилось хорошо, что пока не очень, почему, выводы на будущее.

Снижение зависимости от результата влечет за собой внутреннее спокойствие, расслабленность. Руки уже меньше трясутся, голос звучит громче и ровнее, лицо не краснеет, голова соображает быстрее. Это позволяет сделать задуманное (поговорить с мужем, с начальником, провести презентацию) максимально качественно – насколько вам на этот момент по силам, а не как представляется в идеале.

6. Шагайте страху прямо в открытую пасть.

Наверняка у каждого из нас были ситуации, когда было страшно, и нужно было просто сделать шаг навстречу страху, чтобы все началось. Прыжок с парашютом начинается с одного страшного шага за борт самолета. Первое знакомство начиналось с шага навстречу и первых выдавленных через силу слов. Первый раз признаться в своем проступке, в любви, в большой ошибке.

Самым трудным в этих ситуациях был именно этот момент первого шага вперед. А дальше ситуация захватывала, страхи обычно не сбывались и куда-то уходили, оставалось лишь гулко бьющееся сердце и сбившееся дыхание. Это тоже прием работы со страхом вообще и ошибками в частности. Вместо того, чтобы бояться «волка в шкафу», собираем силу воли в кулак, шагаем к шкафу, открываем дверь и начинаем искать «волка».

7. Разрешите себе бояться.

Некоторых из нас воспитывали так, что бояться нельзя, неприлично, не нужно. Бывает, что родители смеются над страхом ребенка. Плюс ребенку самому очень хочется быть похожим на смелых и отважных родителей, чтобы снискать их внимание и любовь. Из-за чего кто-то может взять с собой во взрослую жизнь страх перед страхом, непринятие себя боящегося. Это, в свою очередь, лишь усиливает практически любой наш естественный страх.

-Я боюсь ошибиться, у меня начинает перехватывать горло, ноги становятся ватными.
-Я все это замечаю, и начинаю бояться того, что кто-то заметит мой страх, ругаю себя за свой страх.
-Отчего эмоция страха лишь еще больше увеличивается.

Признайтесь себе, что "да, я сейчас боюсь, для меня эта ситуация страшная, поэтому с телом вот что происходит". Примите то, что вы не бесстрашный герой или героиня - вы нормальный человек, для которого нормально чего-то бояться. Плюс вы же индивидуальность, значит, ваши страхи могут отличаться от страхов других людей. Страх это нормально. Бояться это естественно. Я боюсь, значит, я здоровый, с нормальными человеческими реакциями человек.

Это не избавит вас от страхов, зато так вы перестанете искусственно накручивать сами себя. А справиться с самым первым страхом (не подогретым своим страхом перед страхом) намного легче.