The Sun. Психотерапия. Психологические инновации.

The Sun. Психотерапия. Психологические Инновации.
8 декабря 2015

5 способов победить хроническую прокрастинацию.

Исследование Стокгольмского университета подтвердило, что прокрастинация возникает в основном не из-за неправильного планирования времени, а из-за глубинных эмоциональных причин. Убеждения, мысли, настроение заставляют нас оттягивать выполнение дел до последнего момента.

Необходимость что-то сделать — убраться, выполнить рабочую задачу, написать резюме — вызывает у нас отрицательные эмоции. И вот вы чувствуете себя уставшим, в плохом настроении и не в силах что-то делать. И вы решаете заняться чем-то приятным, например заглянуть в соцсети или посмотреть сериал, чтобы улучшить настроение и в приподнятом состоянии духа приступить к работе. Но почему-то после этого перерыва вы чувствуете себя ещё хуже и бессильнее.

Все методики тайм-менеджмента — сущая ерунда для хронических прокрастинаторов, они им не помогают. Нужно менять мышление и настроение, с которым вы принимаетесь за работу. И мы расскажем, с чего начать.

1. Найдите первопричину

Почему вы не делаете задачи, которые нужно выполнить? Какие именно чувства возникают, когда вы понимаете, что нужно сделать задачу по работе или звонок? Что на самом деле беспокоит вас?

У многих причиной прокрастинации оказывается беспокойство за то, что задача будет сделана недостаточно хорошо или не будет закончена в срок. И по иронии эти волнения приводят к тому, что работа откладывается до того момента, когда вы действительно уже не успеете сделать её хорошо или сделать вообще.

2. Не избегайте задач, но вознаграждайте себя

Если ваше настроение всегда ухудшается от мыслей, что вам надо взяться за работу, то необходимо с этим бороться в первую очередь. Так пишет профессор психологии Тимоти Пичил (Timothy Pychyl) в своей статье для Wall Street Journal.

Но не пытайтесь поправить моральное состояние, погрузившись в вихрь соцсетей до начала работы, вознаградите себя развлечением, когда закончите важную задачу. А пока делаете её, подбадривайте себя мыслями, что награда ждёт вас после.

3. Загляните глубже в себя

Вы букет из идей и представлений о том, как и что должно происходить и работать в мире. Убеждения формировались годами. Но сейчас вы видите только верхушку айсберга. А вам надо разглядеть ту часть, которая под водой, потому что именно эти изначальные убеждения приводят к результату — прокрастинации. Один из примеров такого «айсберга» — сформировавшаяся в детстве мысль о том, что вы должны всё делать идеально. В итоге сейчас вы боитесь браться за дела, поскольку не уверены, что у вас получится выполнить их безупречно.

4. Измените своё мышление

От того, как вы воспринимаете ситуацию, зависит то, как вы на неё реагируете. А мы застреваем в ловушках своего мышления: устоявшиеся убеждения не дают нам двигаться.

Например: «Этот проект такой сложный, я никогда не смогу его сделать» — естественно, ваша мотивация убита этой мыслью. Воспринимайте сложные задачи как вызов самому себе: «Да, это сложно, но выполнимо. И даже если я просто неплохо начну этот проект, я уже буду молодец».

Или ещё популярные мысли: «Я никогда не делал этого» или «Всегда, когда я брался за такие дела, получалось плохо». У вас недостаточная самооценка. Вы не верите, что можете выполнить задачу, и ваш страх становится реальностью — вы действительно её не выполняете. Пытайтесь думать так: «Эта задача непростая не только для меня, но и для других. И кто сможет сделать её лучше меня? Кто, кроме меня, вообще решился бы за неё взяться?».

И завершают наш парад унылых мыслей такие: «Ничего не работает для меня» или «Неправильно, что эту задачу доверили мне, они ошиблись, я не тот, кто может это сделать». Вы сложили лапки, ещё не начав ничего делать, мол, зачем, ничего не изменить, я такой, какой есть, пусть всё идёт, как идёт…

Вместо того чтобы удручённо вздыхать, поделите «слона» на части. И начните есть его с самого маленького кусочка. С ним-то вы точно справитесь, а потом добьёте и весь проект.

5. Переосмыслите принятие решений

Лучше сделать и пожалеть, чем не сделать и пожалеть. Эта поговорка работает в большинстве случаев. Спросите себя, что вы потеряете, если откажетесь от идеи или задачи? Как изменится ваша карьера, отношения, если вы будете бездействовать?

Так что в следующий раз, когда вам невыносимо захочется отложить важную задачу, найдите глубинную причину этого желания, подумайте о деле по-другому и напомните себе, что лучше радостно взяться за дело, чем тухнуть и постоянно откладывать интересные идеи.