Коллекция Рецептов

Коллекция Рецептов
25 апреля 2021

С нами очень вкусно!
Как снизить птребление углевдв

1. ринимайте глютамин, чтбы снизить тягу к перекусам в хлдне время гда
лютамин – тличне средств для избавления т тяги к углевдным перекусам, пскльку н уменьшает желание плакмиться углевдами, вызванне плхим настрением или зависимстью т сладкг.
рием глютамина пмжет устранить навязчивые мысли еде, птму чт данне веществ испльзуется в качестве истчника энергии для мзга.
лютамин казывается настльк эффективен в деле брьбы с кмпульсивными симптмами и пддержания настря для прдлжения выбраннг пути, чт н даже испльзуется для терапии алкгльнй и нарктическй зависимсти.
ринимайте 1-2 грамма глютамина с вдй д еды, чтбы уменьшить бщее кличеств птребляемых углевдв. Или же смешайте 2-10 грамм глютамина с кксвым маслм, чтбы слабить тягу к сблазнительным прдуктам.

2. ринимайте ацетил-L-carnitine, чтбы ускрить прцесс сжигания жира
Низкий урвень карнитина в рганизме мжет затрмзить прцесс жирсжигания. Карнитин – эт аминкислта, ктрая твечает за транспрт жирв в клетки рганизма для испльзвания в качестве истчника энергии. В тсутствии карнитина рганизм замедляет прцесс сжигания жира, а бщий урвень энергии падает.
вядина сдержит максимальне кличеств карнитина – в 110 граммах ег прядка 90 мг. Чашка цельнг млка сдержит кл 8 мг карнитина, чт бльше, чем в цыпленке или рыбе. Исследвания пказывают, чт для тг, чтбы максимальн пвысить урвень карнитина в рганизме, нужн принимать ег в дзирвке прядка 500-2000 мг в день, чт наглядн демнстрирует небхдимсть приема дбавк.

3. ринимайте магний для пвышения чувствительнсти к инсулину
Магний - эт небхдимый элемент для пддержания птимальнй чувствительнсти рганизма к инсулину, а нарушение баланса урвня инсулина в крви вызывает интенсивные и пвтряющиеся приступы «углевднг глда». Крме тг, сгласн данным анкетирваний, выский урвень птребления магния ассциируется с пниженным рискм развития диабета и блее низким урвнем жира в рганизме.

Спртивные ученые считают, чт атлетам небхдим принимать прядка 500 мг магния, пскльку н активн вывдится из рганизма в время интенсивных мышечных скращений. Высккачественный магний представлен в фрме глицината, ртата, фумарата, таурата или сукцината, тгда как дешевые фрмы магния, ктрых следует избегать, - эт ксид, цитарат или карбнат.
Испльзвание жидких мазей с магнием для растираний нг перед снм мжет улучшить качеств сна, а также, в качестве бнуса, уменьшить блезненные щущения в мышцах.

4. Убедитесь, чт плучаете дстатчне кличеств витамина В, сбенн битина и рибфлавина
Сгласн специалисту п акупунктуре Крису Крессеру, битин (В7) пмгает рганизму кнвертирвать углевды в глюкзу и метаблизирвать жиры и белки. Урвень битина бычн снижается при уптреблении различных медикаментв, антибитикв, стрессе и плхм сстянии кишечника (здрвый кишечник бычн самстятельн призвдит битин, н размнжающиеся при вспалении бактерии в этм прцессе не участвуют).
ибфлавин (В2) испльзуется для бразвания энзимв, ктрые небхдимы для метаблизма жирв в митхндриях (клетчный рган, призвдящий энергию). Недстатк даннг элемента мжет замедлить сжигание жира.
Битин мжн бнаружить в пригтвленных яйцах (сырые яичные белки сдержат белк пд названием «авидин», ктрый мешает усвению битина рганизмм), сардинах, рехах (миндале, арахисе, пекане, грецких рехах), в бльшинстве ббвых, цветнй капусте, бананах и грибах.
ибфлавин мжн бнаружить в спарже, бананах, бамии, зелени, млчных прдуктах, мясе, яйцах, рыбе, зеленых ббах, тматах, грибах и миндале. Оба элемента мжн плучить из кмплекснй дбавки с витаминами группы В.

5. Оптимизируйте урвень хрма
Низкий урвень хрма привдит к пстяннй тяги к углевдам, вызваннй прблемами с урвнем сахара в крви. Эт также увеличивает в крви урвень триглицеридв, хлестерина, пвышает риск развития сердечн-ссудистых заблеваний и метаблическг синдрма.
Как эт не удивительн, американцы испытывают серьезный дефицит даннг элемента. данным Медицинскг Центра Университета Мэриленда, кл 90 прцентв американцев страдают т низкг урвня хрма. В группе пвышеннг риска пжилые, активн тренирующиеся люди, те, кт предпчитает выскуглевдную пищу, и беременные.
рм мжн найти в мясе, сыре и нектрых специях, таких как черный перец и тмин. Бльшинств исследвателей схдятся в мнении, чт дзы в 200 мг хрма 1-3 раза в день дстатчн.

6. азнбразьте вкусы за счет испльзвания специй и сусв
Снижение дли «сверхвкусных» сахарв и еды с рафинирванными жирами мжет занять нектре время, сбенн если ни были частью вашег питания в течение длительнг перида.
Знайте же, чт существить эт вплне реальн, н вы длжны предварительн найти наиблее вкусные именн для вас прдукты и запастись ими заранее. Вы не длжны быть застигнуты врасплх на рабте, на вечеринке или у друзей без вкуснг, низкуглевднг «дплнения».

Испльзуйте для пвышения вкусвых качеств пищи следующие приправы: ваниль, крицу, мята, анис, кардамн, криандр, тмин, куркуму, мускатный рех, гвздику, чеснк, лук, цитрусвые, уксусы, гранат, ягды, вишню, и кака.
Крме тг, предлагается испльзвать следующие прдукты для уменьшения тяги к углевдм:
- если вы пстянн перекусываете слеными прдуктами, такими как чипсы или пицца, т вы, взмжн, нуждаетесь в триптфане или хлриде. Ешьте сыр, рыбу, сладкий картфель, шпинат и мрскую сль;

- если вы любите перекусывать шкладм, вам требуется бльше магния или цинка. Отдавайте предпчтение шкладу с сдержанием кака блее 70 прцентв;
- если вас тянет на сахар или хлеб, взмжн, вы безвжены. ейте бльше вды, дбавляйте в нее ск цитрусвых и налегайте на фрукты;
- если вам все время хчется прдуктв с рафинирванными жирами, съешьте блюд, бгате белками и хршими жирами, таке как пригтвленные в кксвм масле яйца, мяс и рехи, кусчек бекна с яйцм и авкад, или же кусчки мяса/рыбы с лмтикм сыра;
- если вы не мжете трваться т притрных кнфет, т, взмжн, испытываете недстатк серы. прбуйте включить в питание такие бгатые истчники серы как брккли или брюссельскую капусту с лукм и чеснкм.

7. Высыпайтесь
Недстатк сна увеличивает желание плакмиться сб вкусными истчниками углевдв, тем самым увеличивая бщую калрийнсть питания. Эт также пдрывает вашу силу вли и слабляет спсбнсть пртивстять желанию перекусить углевдами.
Исследвания пказывают, чт люди испытывают пвышенне чувств глда, выбирают неверные прдукты и едят бльше (в среднем на 300 ккал), если ни устали. люс к этму, чувствительнсть к инсулину и тлерантнсть к глюкзе при недстатке сна снижаются, а рганизм начинает запасать (а не сжигать) жир.

8. Не двдите силу вли д предела ее взмжнстей, н при этм следите за тем, чт именн вы едите
Ведите пищевй дневник, в ктрый вы честн будете зансить все сведения съеденнм, н ктрый никт крме вас видеть не будет – н убедитесь, чт эти сведения видите вы. Следите за тем, чт именн вы тправляете в рт. Если раньше вы никгда не вели предельн честный пищевй дневник, т наверняка будете чень удивлены цифрами, сбенн касающихся птребления углевдв.
Не смущайтесь и не вините себя! На т, чтбы предлеть свю билгическую прирду в плане тяги к заманчивым вкусным углевдам, птребуется время. Как тльк вам эт в бльшй степени удастся, начните пдыскивать замену выскуглевдным прдуктам – тдавайте предпчтение прдуктам с низким гликемическим индексм. Определите, какие прдукты пмгают справиться с тягй к углевдам, а какие эту тягу тльк усиливают.

9. ддерживайте метаблизм в гибкм сстянии
ибкий метаблизм пзвляет рганизму испльзвать в качестве истчника энергии как жир, так и углевды. Эт идеальный вариант, ктрый пзвляет пддерживать пстянный урвень энергии даже при изменении типа тренирвк. Эт также блегчает прцесс сжигания жира.
Кгд же ваш метаблизм «негибкий», н наилучшим бразм адаптирван к испльзванию углевдв в качестве истчника энергии и не спсбен мбилизирвать и испльзвать запасы жира. требление выскуглевдистй, низкжирнй пищи снижает «гибксть» метаблизма и этт прцесс ухудшается, если вы в дбавк еще и страдаете лишним весм.
Каждый раз, кгда урвень сахара падает ввиду не пступления пищи в течение нескльких часв, вам начинает хтеться углевдв для тг, чтбы пднять урвни сахара в крви и энергии. Если п жизни вы тдаете предпчтение углевдам с выским сдержанием сахарв, т и перекусывать вы будете такими же углевдами, птму чт сахар бладает спсбнстью вызывать привыкание, активизируя центр удвльствия в мзге.
Выхд?
- избегайте углевдв с выским сдержанием сахара
- уменьшите бщее птребление углевдв
- сделайте ваш метаблизм блее "гибким"
Людям с нрмальным весм ускрения сжигания жира в рганизме мжн дбиться, начав уптреблять бльше жирв и меньше углевдв. Н рганизм людей с избытчным весм не мжет так прст адаптирваться, а люди с жирением имеют весьма "негибкий" метаблизм и с трудм спсбны сжигать жир.
Эт мжн изменить - и эт не временне явление - н прсте изменение диеты не пзвлит рганизму сделать эт.
Единственный спсб, при пмщи ктрг люди с избытчным весм мгут пвысить кличеств сжигаемг жира, - эт интенсивные физические нагрузки. Интенсивные спринтерские тренирвки и длительные тренирвки на вынсливсть - ба типа тренинга являются катализатрм для лиц с избытчным весм, пмгающим им дбиться "гибкг" метаблизма. Силвые тренирвки также мгут быть эффективными.

10. Уменьшите кличеств рафинирваннй пищи в рацине в пльзу прдуктв с низким гликемическим индексм
афинирванные углевды являются вашими главными врагами, кгда речь захдит б углевдных перекусах, пскльку ни искусственн сзданы, чтбы быть чрезвычайн вкусными. Исследвания пказывают, чт птребление таких углевдв меняет структуру мзгвй деятельнсти, адаптируя нейрнную активнсть к тму, чтбы вы перекусывали такими прдуктами пстянн.
афинирванные углевды пдбны нарктикам для мзга. Если вы имеете к ним дступ нерегулярн, чт мжет быть вызван как раз тем, чт вы пытаетесь их не есть, вы наверняка будете испытывать синдрм тмены. Так не гдится.
Выхд же сстит в тм, чтбы заменить рафинирванные прдукты цельными и с низким гликемическим индексм, ктрые бгаты белкм и плезными жирами. Вначале будет слжн, н с временем вы переучите ваши вкусвые рецептры, мзг и пведение в целм, чтбы начать наслаждаться плнценными прдуктами тчн также, как кгда-т наслаждались углевдами.

11. высьте чувствительнсть к инсулину, чтбы снизить тягу к углевдам
Стрг гвря, инсулин не является грмнм, напрямую снижающим чувств глда, н кгда вы дстатчн чувствительны к нему, н вплне мжет прявить данне свйств.
Если вы нечувствительны к инсулину, а люди с избытчным весм част этим страдают, н не спсбен в нужный ммент нивелирвать аппетит, и вы прдлжаете испытывать глд. Исследвания пказывают, чт п урвню чувствительнсти к инсулину мжн не тльк пределить степень выраженнсти предстящег глда в течение нескльких часв псле приема пищи, н также и спсбнсть терять лишний вес в целм.

Самый прстй спсб пвысить чувствительнсть к инсулину – эт начать тренирваться: силвй тренинг, аэрбные упражнения и спринт – все эт тличн рабтает.
Низкуглевдная диета является ширк известным спсбм брьбы с вышеназванным явлением, н если углевдв будет слишкм мал, и эт будет длиться слишкм длг (например, в хде кетгеннй диеты), т мжет, набрт, спрвцирвать инсулинрезистентнсть. редтвратить данне явление пмгают выскуглевдные приемы пищи раз в 5-7 дней.

12. Оптимизируйте рабту кишечника
лх функцинирующий кишечник усиливает тягу к углевдным перекусам п следующим причинам:
- эт привдит к взникнвению вспалительнг прцесса, ктрый делает рганизм нечувствительным к «сбщениям насыщении», передаваемым инсулинм;
- эт привдит к дефициту нутриентв, пскльку пища плх усваивается. Дефицит витаминв группы В, хрма, магния и карнитина вплне мжет привести к пявлению сильнй тяги к углевдным перекусам;

- эт мжет изменить функцинирвание системы нейртрансмиттерв и усилить симптмы депрессии, ктрые част напрямую связаны с тягй к углевдам. Исследвания пказывают, чт люди с плхим настрением част начинают есть прдукты с выским сдержанием сахара как раз в ппытке ег улучшить.
Улучшите сстяние кишечника, убрав из питания прдукты, ктрые мгут вам не пдхдить (бычн эт млчные прдукты, глютен).
Затем птимизируйте сстяние кишечника путем приема мщных прбитикв и дбавления в рацин прдуктв с выским их сдержанием (т.е. тех прдуктв, ктрые сдержат бактерии, аналгичные живущим в самм кишечнике), такие как репчатый лук, лук-прей, иерусалимский артишк, спаржа, банан и крень цикрия.

13. Научитесь справляться с стрессм
Стресс спсбствует пявлению сильнейшей тяги к углевдам. В-первых, сертнин, химическе веществ, бразующееся в мзге и заставляющее вас испытывать удвльствие, синтезируется из аминкислты пд названием триптфан, ктрая как раз и сдержится в бгатых углевдами прдуктах.
Урвень сертнина пд вздействием стресса падает, прждая страстне желание песть углевдв, чтбы ег всстанвить.
В-втрых, пвышенный урвень кртизла притупляет желание съесть низкуглевдные прдукты, ктрые являются менее вкусными, н, при этм, увеличивает тягу к чрезвычайн вкусным углевдам. Так вы никгда не захтите стейк и брюссельскую капусту, н будете схдить с ума т желания съесть бублик, трт или другие вкуснсти с выским сдержанием углевдв.
Управляйте стрессм при пмщи медитации или инй практики. Эт пзвляет значительн уменьшить урвень кртизла и птимизирвать механизм стресса в стрну бльшег спкйствия.