ВИДЕО

Видео
13 октября 2015

На первый взгляд может показаться, что подобное словосочетание касается только тех представительниц прекрасного пола, которые посвятили себя бодибилдингу. Однако этот вопрос может подойти даже к девушкам, далеким от спорта. Ведь вовремя исправленные пропорции телосложения могут изменить их жизнь в лучшую сторону. К примеру, всем знакома ситуация, когда девушка с красивой осанкой, приподнятой грудью и красиво сформированными ягодицами и ногами становится более успешной в жизни и на работе. Самооценка человека во многом зависит от внимания окружающих его людей и просто хорошего самочувствия.
Поэтому стоит только изменить свое телосложение и люди станут больше обращать внимания и делать комплиментов, отсюда повысится самооценка и настроение, а это уже не такие маловажные факторы в построении своей судьбы, которыми можно было бы пренебрегать.
Итак, отстающие группы мышц. Как правило, самыми броскими отстающими группами мышц у девушек являются те группы, которые отвечают за осанку. Нормализация этих мышц будет способствовать также визуальному увеличению бюста, появлению легкости и грациозности при ходьбе.
Серди наиболее популярных и эффективных упражнений, позволяющих справиться с этой задачей, можно выделить следующие: тяга вертикального блока, подтягивания на тренажере, имитирующем подтягивания, тяга горизонтального блока, тяга гантели или штанги в наклоне и др. Кроме того, немаловажно довести грудные мышцы до состояния достаточно хорошей эластичности. Известно, что грудные мышцы в состоянии гипертонуса приводят к так называемому стягиванию плечевых суставов вперед и усилению грудного кифоза (сутулость). Для максимально быстрого эффекта необходимо выполнять комплекс упражнений, состоящий из 3 – 5 упражнений, примерно 3 раза в неделю.

Тяга горизонтального блока
Еще одна отстающая группа мышц – грудные мышцы. Если бы девушки знали какой эффект может дать нормализация состояния данной группы мышц, то, пожалуй, тренировали бы ее каждый день, минуя выходные и праздники. Однако усиленная тренировка грудных мышц будет вредна и приведет к противоположному эффекту – уменьшению грудной железы. Оптимальным принято считать 2 – 3 тренировки в неделю. Наиболее эффективные упражнения – жим гантелей (штанги), лежа на прямой и наклонной скамье, сведения рук, сидя в тренажере или лежа на скамье с гантелями, отжимания от пола или скамьи и др. Важно в тренировке грудных мышц не допускать чрезмерного из развития.
Как правило, достаточно выполнить 2 – 3 упражнения с легким весом в 15 – 20 повторениях и 3 подходах.

Приседы на тренажере
Если отстают в развитии ягодичные мышцы и ноги (задняя и средняя часть), то для их развития существует не очень любимое девушками, но очень эффективное упражнение – приседание. Данное упражнение полезно только в том случае, если его правильно выполнять. Кроме того, важно научиться в процессе выполнения смещать нагрузку именно на отстающие группы мышц. Следует отметить, что данное упражнение является незаменимым для ног и ягодиц и никакие другие «чудо упражнения» его заменить не могут.
После приседаний можно выполнить пару-тройку «добивочных» упражнений со смещением нагрузки на отстающие части. К примеру, если отстающими частями являются внутренние поверхности бедра, то после приседов можно выполнить сведения ног в тренажере, сидя, и плие-жимы ногами в тренажере. Количество повторений в упражнениях для тренировки ног должно быть больше, чем для остальных групп мышц. Оптимальным принято считать количество повторений равное 15 – 25. Однако многое зависит от индивидуальных факторов и конкретного состояния человека, поэтому нередко этот показатель бывает равным и 50 и даже 100.

Сведение ног на тренажере
Итак, главное в тренировке отстающей группы мышц – это правильное выполнение техники упражнений, соблюдение методики (количество повторений и подходов, время под нагрузкой и между подходами, частота проработки групп мышц и т. д.). Еще один не маловажный фактор – питание. От того насколько проработанные мышцы удовлетворят свои потребности в питательных веществах, будет зависеть скорость достижения результата. Вообще рацион питания – сугубо индивидуальный фактор, зависящий от многих личностных показателей состояния организма человека (возраст, вес, скорость обменных процессов и т. п.).
Тем не менее, существуют общие нормы питания для всех, позволяющие контролировать результативность тренинга. Среди этих норм особое значение при тренинге отстающих мышц можно выделить: соотношение основных компонентов питания должно соответствовать цели (например, белков должно быть 45 %, углеводов – 60 %, жиров – 15 %), продукты должны содержать все необходимые для жизнедеятельности вещества (витамины, минералы и т. д.), промежуток времени между приемами пищи должны быть не более 3 часов, калорийность питания должна быть рассчитана таким образом, чтобы прирост жировых отложений составлял бы минимально возможное значение (если идет набор массы).
Успехов!