ВИДЕО

Видео
17 сентября 2015

Тяга гантели в наклоне
Главная » Тренировочный центр » Упражнения » Тяга гантели в наклоне
Тяга гантели в наклоне отличное базовое упражнение на спину, которое позволяет прицельно нагрузить широчайшие по очереди и тем самым запустить их быстрый рост.
Мышцы спины являются наиболее крупными в нашем теле. Поэтому и тренировать их очень тяжело. Этот процесс занимает не только много сил, но и времени. Ведь чтобы результат был, и был впечатляющим, необходимо уделять тренировке спины, как минимум, одно занятие в неделю.
Вы можете тренировать спину отдельно от остальных групп мышц. Так вы сможете проработать ее максимально эффективно. При таком варианте работы будет достаточно и одного занятия в неделю. Но можно, если хватает сил, и соединить эту часть с другой: чаще всего это ноги или плечи. Естественно, в таком случае занятия с уклоном на спину можно проводить и чаще.
Главное, помните, что, если ваша цель – набрать мышечную массу, то не стоит забивать спину слишком часто. Иначе эффект будет обратный. Конечно, есть разные подходы, в том числе и теория «железного» Арни, который для накачки игр штудировал их каждый день. Но это не совсем верный подход, как не крути.
Тяга гантели на спину: зона действия
Тяга гантели довольно-таки тяжелый способ прокачки спины, но зато очень эффективный. Соответственно, не лучший вариант для новичков, но, в то же время, хорош для более продвинутых «качков».
Смысл упражнения в том, что по очереди нагружается правая и левая часть спины. То есть, вы отдельно их прорабатываете, что обеспечивает намного лучший результат.
Не важно, выполняете ли вы тягу гантели в наклоне или шраги, очень важна техника, так как вес в этих упражнениях берется весьма большой.
В данном упражнении прорабатываются такие мышцы как широчайшая мышца спины и дельты. Именно они делают вашу спину широкой и массивной. Кроме того в работу включаются и дополнительные группы. Это передняя дельта, а также бицепс, который удерживает саму гантель.
Техника выполнения
Перед началом упражнения необходимо обязательно размяться. Для этого подойдет беговая дорожка или велотренажер. Дальше делаем суставную гимнастику, чтобы «раскрепостить» все наши мышцы, связки и суставы. А теперь можно преступать непосредственно к нашей тяге.
Для начала нужно найти, на что опереться. Для этого идеальной будет лавка. Одну ногу сгибаем и ставим колено на ее. Вторая в это время стоит на полу, прямая, чуть сзади и сбоку от лавки. Далее мы наклоняем туловище вперед, одной рукой упираясь в лавку. Рука должна быть та же, что и колено.
Например, если правая нога на полу, то левой рукой мы упираемся и наоборот. При этом левая, в данном случае, рука «стоит» на ладони, удобно и устойчиво – поместите ее так, чтобы она была прямо под плечом. Все, в таком положении мы застыли всем телом, только вторая рука будет рабочая, то есть, будет двигаться. Следовательно, при таком раскладе работать будет правая сторона спины.
Тяга гантели в наклоне тем и хороша, что максимально прицельно «работает» над вашей спиной, поочередно разрывая мышечные волокна то с правой, то с левой стороны от позвоночника.
В рабочую руку берется гантель. Исходное положение – рука прямая и направлена вниз. Следите за тем, чтобы она была в строго вертикальном положении. Далее она постепенно сгибается в локте и соответственно поднимается наверх. До горизонтального положения и должна «дойти» лишь верхняя часть руки, выше локтя. Остальная же – ведомая часть, служит лишь как крючок для держания гантели.
Помните, что рука поднимается с помощью мышц спины и немного задней части плеча. При этом, опуская ее, старайтесь максимально растянуть плечевую часть и продольные мышцы спины, доставая гантелью максимально низко.
Очень важный момент и то, что выше параллели полу рука не подтягивается, только до уровня спины. Иначе мышцы будут работать неправильно, расслабляясь в высшей точке.
Кстати, вес гантели должен быть большим, но адекватным вашей физической форме. Если вы новичок или пропустили много тренировок, то не стоит сразу «рвать» — начните с меньшего, и постепенно увеличивайте вес. Вообще, гантель стоит брать такую, чтобы вы смогли сделать не более десяти раз. Тогда от такого упражнения спина будет расти. При этом важно со временем постоянно докидывать себе килограммы, чтобы был непрерывный прогресс.
Важно также и дыхание. Когда гантель тянется к полу, мы делаем вдох. А вот при ее поднятии, наоборот, выдох. Не стесняйтесь дышать «громко». В идеале вдох делается носом, а выдох – ртом.