ВИДЕО

Видео
9 июля 2015

Движение это жизнь, или еще раз о пользе спортивных упражнений.
Сегодня многое изменилось. Заниматься спортом хотя бы два-три раза в неделю стало хорошим тоном, и люди любого возраста охотно включают в свой жизненный график утренние пробежки или спортивные упражнения в фитнес-клубе. По статистике, задумываться о том, что движение это жизнь и организм нуждается в ежедневных физических упражнениях, люди по большей части начинают после 35 лет, когда дает о себе знать не совсем правильный образ жизни. У женщин этот процесс усугубляется известным «порогом» тридцати лет, когда организм перестраивается на несколько иной ритм, и результаты пассивного образа жизни или злоупотребления мучным и сладким в полной мере отражаются на фигуре.

С чего начинать?

Многие дамы, напуганные прибавкой в весе и все отчетливей проявляющейся дряблостью в мышцах, покупают абонемент в фитнес-клуб, спортивный костюм и кроссовки, и азартно начинают посещать групповые занятия. Это – первая ошибка. Далеко не в каждом клубе (точнее – мало в каком) перед тем, как продать абонемент, вас попросят пройти консультацию у врача. Тренеру же, который ведет занятие, важно, чтобы вы правильно выполняли все спортивные упражнения и не сбивались с ритма. Уровень вашей изначальной физической подготовки, как, впрочем, и состояние вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем – не его забота. В итоге вы можете месяцами изнурять себя на тренировках, которые абсолютно не подходят вам ни по темпу, ни по степени нагрузки. Правило «чем больше я задыхаюсь, тем эффективнее идет похудение» здесь не работает.


Прежде чем выбрать подходящие групповые занятия, поинтересуйтесь, в чем заключается их суть. Например, степ-аэробика будет настоящим испытанием для тех, кто никогда раньше не занимался спортом (а для тех, у кого проблемы с коленными суставами, она и вовсе не рекомендована). Силовые групповые тренировки (в стиле памп или пауэр) также могут сказаться на здоровье не лучшим образом.

Если вы начинающий спортсмен, присмотритесь для начала к пилатесу, йоге (если нет проблем с позвоночником), фитболу. Хороши для начинающих танцы и аквааэробика. Одином из самых простых и легких способов поддержать поговорку, что движение это жизнь, но тем не менее эффективным является обычная ежедневная ходьба, которая не только помогает держать тело в тонусе, но и способствует похудению. Такие тренировки помогают организму привыкнуть к нагрузкам постепенно, мягко разрабатывают мышцы и щадяще воздействуют на суставы. (Рекомендую прочиать статью о том, как ходьба помогает похудеть ЗДЕСЬ)

Индивидуальные занятия

Если вам не по душе занятия в группе, стоит обдумать график индивидуальных тренировок. В большинстве залов каждый впервые пришедший посетитель имеет право на одну или несколько бесплатных индивидуальных консультаций инструктора. Сотрудник фитнес-клуба расспросит вас о том, каких целей вы желаете достичь, и составит индивидуальную программу тренировок. Однако и здесь нужно быть внимательным: далеко не каждый тренер подходит к своим обязанностям ответственно. Например, вам могут забыть рассказать о том, что растяжка до и после силовых спортивных упражнений или аэробной тренировки – обязательный пункт программы. Как и так называемая «заминка» (пятиминутная аэробная нагрузка после силовой тренировки).

Не старайтесь за одно занятие сделать упражнения на все группы мышц. Специалисты утверждают, что в течение часа будет достаточно пройти четыре-пять тренажеров, на которых нужно подобрать оптимальный вес. Если ваша цель – похудение, выбирайте легкий вес и делайте большое количество повторов. Если вы хотите подкачать рельеф, поступайте наоборот: делайте меньшее количество повторов с большим весом.

Многие дамы опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они очень скоро станут похожими на профессиональных бодибилдеров. Эксперты реагируют на подобные опасения с улыбкой: каждому профессиональному спортсмену известно, сколько труда надо вложить в достижение параметров «качка». Кроме того, вы никогда не «перекачаетесь», если не будете употреблять специальное спортивное питание, которое в обязательном порядке используют профессиональные бодибилдеры.

О питании

Вопреки призывам большинства тренеров в фитнес-клубах «ни крошки в рот до и после тренировок» есть после занятий просто необходимо! Вопрос с едой перед тренировкой каждый решает для себя индивидуально, но авторитетное мнение специалистов по фитнесу таково: не позже чем за час до занятий надо съесть углеводное блюдо. Лучше, если это будет овсянка, ржаные хлебцы, подсушенный хлеб (можно скомбинировать с омлетом из одного яичного белка). За полчаса-минут сорок до занятий не помешает чашка кофе без сахара; установлено, что натуральный кофе значительно ускоряет процесс сжигания жира.

В первые полчаса после тренировки в организме открыто так называемое углеводное окно. Именно в это время необходимо съесть какой-нибудь фрукт или выпить фреш. Углеводы, поступающие в организм, очень быстро восстановят силы и поднимут тонус. Через час-полтора можно съесть белки и углеводы (овощной салат и мясо; гречку с овощами или мясом; рыбу с овощами). Следите за размером порций, старайтесь не переедать. (Как в действительности отражается питание маленькими порциями на фигуре, читайт в статье о дробном питании).

Если не съесть углеводы вовремя, когда открыто углеводное окно, процесс похудения будет проходить за счет мышц. Да, вес и объемы уйдут в этом случае быстро, но к формированию красивой фигуры это не приведет (да и жира в организме не убавит). Кстати, именно поэтому тренеры и настаивают на том, чтобы клиенты не ели за полтора-два часа до и два (а то и три!) часа после тренировок: похудение за счет мышц произойдет быстро, что и требуется администрации фитнес-клуба. Ведь, приятно удивленные результатом, вы перестанете сомневаться в квалификации инструктора.

Во время занятий обязательно нужно пить небольшими глотками простую чистую негазированную воду. Причем если вы чувствуете, что вас мучает жажда – это признак обезвоженности организма. Пить надо, не дожидаясь, пока в горле пересохнет.

О графике

Не стремитесь достичь результата в считанные месяцы. Не стройте график занятий в режиме ежедневных тренировок – это грозит перенапряжением организма. Очень скоро вы почувствуете, что стали быстро уставать, и желание тренироваться сойдет на нет. Не стоит пересиливать себя, загоняя на тренировки «из-под палки»: все, что делается через силу, пользы организму не приносит. Занятия спортивными упражнениями должны приносить удовольствие. Чувствуете себя изможденным не только физически, но и морально? Пересмотрите уровень нагрузки и частоту тренировок. Помните, что мышцам, особенно в первое время, нужно давать отдых и время на восстановление. Поэтому оптимальным вариантом будут три тренировки в неделю, с периодичностью через день.

О пользе аэробных нагрузок

Многие склонны недооценивать такие простые и доступные всем тренировки, как бег и ходьба. Между тем, именно эти виды нагрузок заставляют работать самые крупные и сильные мышцы нашего организма, а значит, позволяют сжечь наибольшее количество калорий. Именно бег и ходьба дают возможность довольно быстро визуально «подсушить» тело и убрать излишки на животе и боках. Чтобы эти тренировки были максимально эффективными, они должны продолжаться не меньше получаса, и при этом частота пульса должна находиться в аэробном диапазоне. Рассчитать его, с учетом возраста, роста и веса, можно с помощью многочисленных схем, которые вы легко найдете в Интернете. Если же сделать это вам сложно, просто придерживайтесь темпа, при котором вы легко могли бы ответить на вопрос, но не смогли бы без проблем поддерживать беседу. Одышка, головокружение, потемнение в глазах говорят о том, что вы бежите слишком быстро.

Ходить или бегать можно и во время тренировок в зале. Многие предпочитают комбинированные тренировки: полчаса ходьбы на степпере, полчаса беговой дорожки. В схему можно включить велотренажер или орбитрек, которые также относятся к группе кардиотренажеров.

Если у вас крепатура

Не пугайтесь и не отчаивайтесь. Боль в мышцах – признак того, что они усердно «поработали». Примите теплую ванну с добавлением морской соли, это поможет быстрее избавиться от неприятных ощущений. Не откладывайте следующую тренировку в ожидании, пока крепатура пройдет. Лучше уделите больше внимания заминке и финальной растяжке: если мышцы в конце занятий хорошо потянуть, они быстрее адаптируются после причиненного нагрузкой стресса.

Еще раз о растяжке

Делать спортивные упражнения на растяжку (или стретчинг) следует с максимальной осторожностью. Главное при этом – медленный, размеренный темп; при выполнении растяжки вы не должны чувствовать резкую боль. Стараться потянуться сильнее нужно в момент, когда вы выдыхаете (а не на вдохе). Даже если вы перед этим просто бегали или выполняли силовые упражнения на тренировку рук, потянуть следует все основные группы мышц. Именно растяжка делает мышцы эластичными, а фигуру – стройной и гибкой.

И последнее.

Не старайтесь побить чей-то рекорд и обрести совершенную спортивную форму на зависть окружающим в ущерб своему моральному спокойствию. Не бросайтесь в крайности, изнуряя себя сверх нагрузками в комплексе с жесткой диетой. Не забывайте, что все хорошо в меру. Но и не позволяйте себе расслабляться: нет ничего более благоприятного для занятий спортом, чем регулярность. Пройдет немного времени, и вы удивитесь, вдруг обнаружив, что спорт стал вашей хорошей привычкой. Привычкой, с которой вам не захочется расставаться.