ДУША и ТЕЛО

Душа И Тело
28 января 2015

14 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ ВЫ ВСЕГДА УСТАВШИЙ

Недосып не единственная причина, почему вы все время чувствуете себя разбитым. Некоторые маленькие дела, которые вы делаете, исчерпывают вас и физически, и морально. Журнал Time рассказывает о некоторых хитростях, которые помогут вам стать более бодрыми.

Эксперты говорят, что почти всегда причина нашей хронической усталости - наши плохие привычки.

Вот 14 самых важных ваших ошибок.

ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ТРЕНИРОВКУ, КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ УСТАВШИМ

Пропуск тренировки ради экономии энергии - это та привычка, которая работает против вас. Исследование Университета Джорджии показало, что что люди, которые хотя бы три раза в неделю делают легкие физические нагрузки, чувствуют себя куда более живыми и не так быстро утомляются.

Регулярные силовые упражнения повышают вашу выносливость, дают возможность вашей кровеносной системе работать более эффективно. Кислород быстрее и в больших количествах доставляется в ваши органы и ткани.

Так что в следующий раз, когда будете валяться на диване, подумайте о том, что если бы вы вместо этого прогулялись по улице, то завтра были бы намного более энергичными.

ВЫ ПЬЕТЕ СЛИШКОМ МАЛО ВОДЫ

Даже если вам не хватает всего 2% воды от ее оптимального уровня в организме, это уже серьезно сказывается на вашей энергетической активности, говорит Эми Гудсон, диетолог из клиники спортивной медицины в Техасе. Обезвоживание приводит к дефициту крови, делает кровь гуще. Это заставляет ваше сердце работать менее эффективно. Оно снижает скорость. Мышцы испытывают перебои с поставками кислорода и питательных веществ.

Как понять, сколько пить воды? Измерьте свой вес в килограммах, разделите его на 30 - и получите количество литров, которые нужно выпивать в день. Это рекомендации Гудсона.

ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ СЛИШКОМ МАЛО ЖЕЛЕЗА

Дефицит железа в организме может заставить вас чувствовать себя вялым, раздражительным, слабым. Вам может быть очень трудно сосредоточиться на работе. Это - следствие недостатка кислорода в мышцах и клетках, говорит Гудсон.

Чтобы уменьшить риск анемии, начните есть больше продуктов, богатых на железо. Это постная говядина,фасоль, тофу, яйца (с желтком!), темно-зеленые листовые овощи, орехи, арахисовое масло. Смешивать их для максимального эффекта нужно с продуктами, богатыми на витамин С: он улучшает усваиваемость железа.

ВЫ ПЕРФЕКЦИОНИСТ

Совершенство невозможно. Давайте посмотрим правде в глаза: вы уже давно это знаете.

Но если перфекционизм заставляет вас работать на пределе сил и постоянно брать внеурочные, то в конечном итоге это вымотает вас, говорит Ирен Левин, профессор психиатрии из Университета Нью-Йорка.

"Вы ставите перед собой нереальные цели - и у вас всегда есть повод для недовольства собой", - говорит она.

Эксперт рекомендует использовать только близкие цели, устанавливать для них четкие дедлайны и учиться работать, не отвлекаясь на отвлекающие факторы.

И помните о законе Паркинсона: "Работа занимает все отведенное на нее время".

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ИЗ МУХИ СЛОНА

Если вы постоянно предполагаете, что вас собираются уволить, когда босс вызывает вас "на ковер", или вас пугает перспектива ездить на велосипеде, потому что вы боитесь попасть в аварию, то это тоже очень важная составляющая вашей хронической усталости.

Беспокойство истощает резервы вашего мозга и буквально парализует вас, говорит Левин.

Если вы ловите себя на дурных мыслях, сделайте глубокий вдох и спросите себя: а насколько вообще вероятно, что этот худший сценарий произойдет?

Чтобы победить тревожность, вам придется полюбить прогулки на открытом воздухе, медитацию, физические нагрузки и общение с другими людьми.

ВЫ ПРОПУСКАЕТЕ ЗАВТРАК

Пища, которую вы едите, - это топливо для вашего тела. Когда вы спите, ваш организм продолжает использовать ужин для того, чтобы накачивать клетки кислородом и питательными веществами.

А когда вы просыпаетесь, то просто обязаны заряжаться завтраком. Если вы его пропустите, то почти наверняка будете чувствовать себя вялым вплоть до обеда и сразу после него.

"Завтрак - это огонь для вашего метаболизма. Если вы его пропускаете, он замедляется", - говорит Гудсон.

Гудсон рекомендует есть на завтрак еду, в которой есть цельное зерно, нежирные белки и здоровые жиры. Например, овсянка или бутерброд с арахисовым маслом. Подходят фрукты, молочные продукты, миндальное масло, яйца, тосты, греческий йогурт.

ВЫ ЕДИТЕ НЕЗДОРОВУЮ ПИЩУ

Практически все полуфабрикаты под завязку загружены сахаром, солью и пищевыми добавками. Это делает их продуктами с высоким гликемическим индексом. Этот показатель измеряет скорость переработки углеводов в сахар в крови.
Постоянные скачки уровня сахара то вверх (когда вы съедаете сладкую булочку в офисе с первой чашкой чая), то вниз (через полтора часа, когда она полностью перерабатывается) заставляют вас чувствовать себя вечно уставшим.

Хороший выбор на обед - это запеченный, но не жареный цыпленок, коричневый рис, лосось, картофель, салат с курицей, фрукты.

ВАМ ТРУДНО ГОВОРИТЬ "НЕТ"

Приятные в общении и дружбе люди часто так хотят понравиться, что действуют в ущерб собственной энергии и счастью. Что еще хуже, они же дольше держат в себе обиду и гнев.

Но в конце концов если ваш босс просит вас поработать в воскресенье и этого пункта нет в вашем договоре, то вы всегда можете сказать "нет". Вы удивитесь, насколько легче может стать ваша жизнь, если вы перестанете каждый день тратить по полдня на помощь или на то, чтобы составить компанию своим назойливым коллегам.

Сьюзан Альберс, лицензированный клинический психолог из Клиники Кливленда, рекомендует тренироваться говорить "нет" вслух, когда вы едете в одиночестве в машине на работу. Если вы будете повторять это слово вслух регулярно, повторять его будет все легче.

У ВАС ГРЯЗНЫЙ ОФИС

Старые бумаги и чашки на столе, мусор под ногами и на столах коллег - все это ограничивает вашу способность сосредоточиться и ограничивает возможности вашего мозга по обработке информации. Это доказало исследование, проведенное в Принстонском университете.

"Заканчивая сегодняшний день, убедитесь, что уходите после того, как навели порядок на столе. Все ваши вещи должны быть на своих местах - и желательно не столе, а в тумбочке", - рекомендуют авторы исследования.

Если в вашем офисе нет уборщицы, установите график дежурства. Мусор действительно убивает продуктивность.

ВЫ РАБОТАЕТЕ БЕЗ ОТПУСКОВ

Проверка электронной почты в то время, когда вы лежите у бассейна, ставит вас под угрозу жизни с синдромом выгорания, говорит профессор Ломбардо из Принстона. В отпуске нужно перестать пользоваться рабочими гаджетами и программами - только так можно полностью расслабиться, отдохнуть и вернуться в офис посвежевшим.

"Если вы будете чаще делать перерывы, то станете более творческой, продуктивной и эффективной личностью", - говорит Ломбардо.

ВЫ ВЫПИВАЕТЕ ОДИН-ДВА БОКАЛА ВИНА ПЕРЕД СНОМ

Алкоголь выглядит хорошим способом расслабиться перед сном, но может иметь серьезные побочные последствия. Он угнетает центральную нервную систему и вызывает седативный эффект, говорит Аллен Тоуфиг, доктор медицинских наук и директор Нью-йоркской академии неврологии.

"Выпивая перед сном, вы саботируете положительный эффект от него", - говорит ученый.

Алкоголь дает эффект, противоположный тому, который дает сон. Он приводит к всплеску адреналина в организме.

"Вот почему вы часто можете просыпаться посреди ночи после того, как вы выпьете и ляжете спать", - говорит доктор. И рекомендует не пить позднее, чем за три-четыре часа до сна.

ВЫ ПРОВЕРЯЕТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ И СОЦСЕТИ В КРОВАТИ

Яркий свет смартфона или планшета сбивает ваш естественный суточный ритм и подавляет выработку мелатонина - гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Тоуфиг рекомендует не пользоваться гаджетами с жидкокристаллическими дисплеями за два часа до сна.

Ну а если этого вы себе позволить никак не можете, то убедитесь хотя бы в том, что экран находится на расстоянии больше 14 см от глаз. Это уменьшит его дурной эффект.

ВЫ ВЕСЬ ДЕНЬ ДЕРЖИТЕСЬ НА КОФЕИНЕ

Исследования показывают, что кофе подходит только для раннего утра. Если вы пьете более трех чашек этого напитка в день, то это серьезно нарушает работу ваших биоритмов.

Кофеин, в частности, блокирует аденозин - вещество, которое требует от вас немного поспать. Проще говоря, спать вам хочется именно тогда, когда в клетках тела накапливается критическая масса гормона усталости, а кофеин блокирует его передвижение к клеткам.

Есть данные, что даже если вы пьете кофе за шесть часов до сна, то уже серьезно вредите своему ночному отдыху.

Никогда не пейте кофе или крепкий чай во второй половине дня.

ВЫ ПОЗДНО ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ В ВЫХОДНЫЕ

Вечеринка допоздна по субботам и валяние в постели до середины воскресенья приводят только к тому, что вы никак не можете выспаться в ночь на понедельник, говорит Тоуфиг.

Поскольку отказ от пьяных посиделок в баре по субботам может стеснять вашу социальную жизнь, то попробуйте просто просыпаться на следующий день в обычное "рабочее" время.

Куда эффективнее вздремнуть во второй половине дня, чем спать "до победы" утром.

Чтобы "перезагрузить" свое тело, дав ему быстрый отдых, достаточно 20 минут сна, говорит он. Главное - не переборщить. Если вы заснете на час-два вместо 20 минут, то впадете в глубокую фазу сна. И остаток дня будете чувствовать себя вялым и разбитым.