Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео

Мышцы.рф - Фитнес И Бодибилдинг На Видео
2 марта 2016

#Статьи #мышцырф #дляновичков
Вертикальная тяга
Мнение Эксперта Андрея Антонова.
Дорогие читатели! «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» продолжает цикл статей о технике выполнения отдельных силовых упражнений.
Сегодня мы разберем упражнение «Вертикальная тяга». Мы также знаем это упражнение под названием «Тяга верхнего блока» и «Тяга к груди». Проведем анализ двигательного действия.
Упражнение: многосуставное, следовательно, базовое.
Рабочие суставы: плечевой, локтевой.
Воздействие на основные мышечные группы: в первую очередь это упражнение направлено на тренировку широчайших мышц спины. Но помимо них в работу включается ряд мышц, участвующих в приведении плеча. Это большая грудная мышца, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, подлопаточная мышца, длинная головка трицепса и клювовидно-плечевая мышца. Также в движении задействованы сгибатели предплечья: бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца и круглый пронатор. И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.
Исходное положение (и. п.): сидя, ноги зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват пронированный. Спина прямая (этот термин предполагает сохранение естественных изгибов позвоночника).
Движение: на выдохе выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе вернуться в и. п.
Теперь рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические указания.
По сути своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело двигается не прямолинейно, а по дуге. Но, я думаю, многие из вас наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого упражнения: занимающийся, а чаще – занимающаяся, делает вертикальную тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно, включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы-пронаторы плеча, именно они основные в упражнении «Выход силой на две руки», а нагрузка на широчайшие мышцы резко снижается. Как избежать включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем вертикальную тягу до уровня головы, необходимо несколько прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на одну-две секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное движение осуществить невозможно. Возвращаясь в и. п., одновременно выпрямляем руки и разгибаем спину. Темп упражнения медленный. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения. При выполнении упражнения требуется минимизировать нагрузку на мышцы-пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости. Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна, а на пронаторы – исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу включаются мышцы-пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как будто вы натягиваете тетиву лука.
«Зачем такие сложности?» – спросите вы. Есть простое упражнение «Тяга за голову». Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в тренажерном зале, должны быть физиологичны. Представьте себе движение руки при тяге к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при залезании на дерево. На подобных движениях построена вся техника скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу за голову при отсутствии зрительного контроля. То-то и оно. Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в крайне неудобное положение и, соответственно, приводит к его раннему изнашиванию и травмам.
Для проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их форму, незначительно меняя углы при выпол?6?