Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео

Мышцы.рф - Фитнес И Бодибилдинг На Видео
26 февраля 2016

#Статьи
Выбор стратегии в питании.
Влияние количества приемов пищи на уровень метаболизма

Автор: Яков Нацкий
Нередко мы можем услышать, что питаться нужно часто и дробно. На логичный вопрос «почему?» мы, как правило, слышим в ответ: «Частый и регулярный прием пищи маленькими порциями ускоряет обмен веществ в организме». Итак, начнем по порядку. Обмен веществ, то есть метаболизм, – это процессы, проходящие в организме для поддержания его жизни. Метаболизм позволяет телу расти, заживлять повреждения и т. д. Скорость как анаболизма (роста), так и катаболизма (разрушения) зависит от скорости обмена веществ в нашем теле. Поэтому сила метаболизма играет значимую роль в построении мышечной массы. Культуристов же в первую очередь интересует анаболизм мышечной ткани и катаболизм жировой ткани. Действительно ли мы можем увеличить скорость обменных реакций в организме за счет увеличения количества приемов пищи?
Идем далее. Нам известно, что каждый из приемов пищи усиливает метаболизм в течение нескольких часов. На усвоение пищи затрачивается энергия, причем затрачивается она пропорционально количеству съеденных калорий и нутриентов. Это называется «термический эффект пищи», или Thermic Effect of Food (TEF). В среднем суммарный уровень TEF составляет около 10 % от общего потребления энергии тела в сутки. Для наглядного примера возьмем и измерим TEF за 24 часа с суточной калорийностью в 3000 ккал, где 40 % придется на белок, 40 % – на углеводы, а на жиры – 20 %. Итого три группы:
1. Трехразовое питание, где каждый прием пищи равен 1000 ккал;
2. Шестиразовое питание, где каждый прием пищи равен 500 ккал;
3. Девятиразовое питание, где каждый прием пищи равен 330 ккал.
В первой группе мы увидим наиболее резкий и продолжительный скачок уровня метаболизма, во второй – среднее значение между первой и второй группой, а третья группа покажет слабый, но стабильный подъем уровня метаболизма. Однако в любом случае по истечении 24 часов или же до тех пор, пока вся пища не усвоится организмом, TEF отличаться в трех группах не будет. Общее количество энергии, которое было потрачено на обработку и усвоение пищи, будет одинаковым в каждой группе.
Широкомасштабный обзор исследований по частотности питания и TEF был опубликован в 1997 году. Было проанализировано множество испытаний, сравнивающих TEF разных режимов питания с частотой от 1 до 17 приемов пищи. И заключение было следующим:
«Исследования, использующие калориметрию всего тела и метод дважды меченной воды для оценки расходов энергии за 24-часовой период, не выявили разницы между большими приемами пищи и кусочничеством». Спустя годы ни одно исследование данный факт не опровергло.
Таким образом, опираясь на данное исследование, мы делаем вывод, что частотность приемов пищи не влияет на TEF. Невозможно обмануть организм, пытаясь его заставить тратить больше частым питанием.

Откуда миф?
Вероятно, дипломированные специалисты в области диетологии недопоняли принципы TEF. В теории утверждение «чаще питаешься – сильнее метаболизм» верно, однако только в том случае, если мы упускаем момент, что TEF, как было сказано выше, зависит напрямую от калорийности каждого из приемов пищи. Второй момент, данный миф основывается на эпидемиологических исследованиях, где была обнаружена обратная зависимость между количеством приемов пищи и весом народонаселения. За основу исследования были взяты режимы питания нескольких тысяч индивидуумов, и было обнаружено, что те, кто питался чаще, были склонны весить меньше, нежели те, кто реже. Однако стоит заметить, что в данных исследованиях не учитывался суточный калораж и что они были проведены с участием среднестатистических людей, чей привычный рацион далек от спортивного.

Оптимальная частота питания
Спортсмены, которые либо хотят обладать выдающимися мышечными объемами, либо уже ими обладают, уделяют повышенное внимание своему рациону, в частности количеству поступающих нутриентов с пищей. Здесь могут возникать трудности. Высокая калорийность пищи предполагает высокий ее суточный объем (если все же мы стараемся не уходить от стандартов здорового питания, то есть преимущественно употребляя сложные углеводы и т. д.). Таким образом, например, цифра в 4000 ккал/день умещается в трехразовое питание с трудом. Хотя это и возможно, но только если потреблять преимущественно высококалорийную пищу, например орехи, жирное мясо и рыбу, кондитерские изделия, фастфуд и т. д. Но не всем подходит такая стратегия. В зависимости от индивидуальных особенностей, наши организмы по-разному отзываются на подобное питание. Кто-то, употребляя фастфуд 70 % от дневного рациона, не испытывает никаких проблем с ЖКТ и печенью, наращивает мышечную массу и остается достаточно «сухим» (речь идет не о пиковой форме, где сгоняется вода и идет «резьба по кости»). Кто-то же моментально заплывает жиром, да и вдобавок имеет проблемы с ЖКТ, что в свою очередь может привести к замедлению или отсутствию прогресса в росте мышечной массы, однако это уже тема для отдельной статьи. Тем самым, если мы говорим о здоровом рационе для нашего ЖКТ и организма в целом, мы отталкиваемся от следующих цифр: 10–20 % – жиры, 30–50 % – углеводы (80/20 % – сложные/простые), 30–50 % – белки. В таком случае хорошим вариантом будет 4–6-разовое и более питание. Повторюсь, здесь речь идет о достаточно большом количестве калорий в сутки. Если же дневная калорийность меньше, то, соответственно, количество приемов пищи мы можем сокращать, но до разумных границ, ниже трех раз опускаться, полагаю, не стоит. Также количество приемов будет зависеть от состояния вашего ЖКТ. Потому ориентируйтесь на свое здоровье, особенности организма и способности желудка и кишечника.
Понимание нашего тела
Однако очень важно понимать и чувствовать свое тело. Понимать, чего оно в данный момент хочет и что ему сейчас нужно. Необходимо методом проб и ошибок выяснить, что подходит именно вам и как отзывается работа вашего тела на ту или иную нагрузку, пищу, спортивное питание, допинг и т. д. Важно уметь не только пользоваться этим тонким и сложным механизмом, что подобен часам, но и иметь навык его настраивать и регулировать. Прислушивайтесь к своему состоянию и корректируйте ваше движение, не сбавляя скорости, и тогда вы можете рассчитывать на успех.
Выводы
Количество приемов пищи не влияет на скорость метаболизма.
Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов – промежуток между количеством в 3–6 раз, зависит от дневной калорийности и состояния ЖКТ, подбирается индивидуально.
Старайтесь научиться чувствовать свое тело, отталкивайтесь от его особенностей и корректируйте свой режим относительно ваших эмпирических наблюдений за собой.

Источник: Журнал Pro-Status