Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео

Мышцы.рф - Фитнес И Бодибилдинг На Видео
28 июня 2016

#Статьи #ДляНовичков #Новичкам
ПРОГРАММА НА ПОЛГОДА, основные принципы.
Автор: Дмитрий Смирнов

Как построить свой тренировочный процесс в первые 6 месяцев, когда ты только начинаешь? Как правильно и безопасно прийти от самого начального уровня до полноценных силовых тренировок?

Фитнес-эксперт Дмитрий Смирнов разделяет тренировки новичка на 5 последовательных этапов:

1. Вводные тренировки.
Первые 3-4 недели.

Разминка - легкое кардио 3-5 мин.

Основная часть: 6 упражнений по 3 подхода 8-10 повторений. Очень легкая нагрузка. В условиях зала только тренажеры, никаких свободных весов (в домашних условиях простая зарядка)

3 тренировки в неделю. Тренировки на все тело, программу менять раз в неделю. Последовательность упражнений: от больших мышечных групп к малым. Напрмер, так: ноги, спина, грудь, руки, живот.

2. Ультра-легкий период.
4 недели. 3 раза в неделю, все тренировки разные по набору упражнений.

Отличается от первого добавлением калистеники (упражнений с собственным весом) и простейших упражнений с гантелями.

Калистеника: отжимания (сначала на коленях), зашагивание на скамью, чуть позже приседания и выпады без веса.

С гантелями простые односуставные движения: разведение гантелей лежа (для груди), стоя (для плеч).

3. Легкий период.
4 недели, 3 тренировки в неделю, на все тело. Все тренировки разные по составу упражнений.

Разминка: легкое кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка. Разминочные подходы в упражнениях со свободными весами -> актуально здесь и далее на всех этапах

6 упражнений, 3-4 подхода. Калистеника, упражнения со свободными весами, тренажеры. Постепенный переход к полноценным упражнениям со свободными весами.

В конце растяжка -> актуально здесь и далее на всех этапах.

4. Средний уровень.
4 недели, 3-4 тренировки в неделю - через день. Появляется чередование тренировок на верх и низ.

5-6 упражнений, 3-5 подходов, 6-20 повторений. Постепенный переход к абсолютному преобладанию упражнений со свободными весами.

5. Полноценные тренировки.
8 недель.
Тренировки через день. Чередование тренировок на верх и низ. 4 разные по составу упражнений тренировки, могут циклично повторяться с прогрессией в нагрузке.

Преимущественно упражнения со свободными весами (не менее 80% всего тренировочного объема). Тренажеры убираются. Обязательны тяжелые упражнения: приседания, становые тяги, жимы лежа/стоя, тяги на спину.

В зависимости от типа упражнения и нагрузки от 1 до 8 подходов, от 30 до 4 повторов.

В тяжелых упражнениях выстраивать линейки от разминочных подходов к основным с увеличением веса и уменьшением количества повторов. Например, от 20 повторов до 4, в последнем вес будет ~90-95% от максимального.

На этом этапе продолжительность тренировки зависит от того насколько тяжелый вес в упражнениях, т.е. от повторного режима. Смирнов говорит о нормальной продолжительности основной части фитнес-тренировки в 1,5 часа (без разминки и заминки).

Выводы:

1. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, первые 4 месяца - это подготовительная работа. На первые полгода занятий глупо ставить какие-то спортивные цели. Цель одна: повышение ОФП.

2. Полноценные тренировки - это тренировки со свободными весами (гантели, штанга), тренажеры на этом этапе уже не нужны. Такая тренировка доступна всем и в домашних условиях. А на первых 4 этапах в домашних условиях роль тренажеров могут взять на себя резиновые эспандеры и петли.

Источник: Забойщик