Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео

Мышцы.рф - Фитнес И Бодибилдинг На Видео
27 июня 2016

#Статьи
Вся правда о гликемическом индексе продуктов (ГИ)
Автор: [id3366123|Дмитрий Яковина]
Рубрика: Питание
ГИ – это показатель влияния содержащих углеводы продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови (глюкозы). Существует некоторые заблуждения касательно «вредности» продуктов с высоким ГИ и «полезности» продуктов с низким ГИ. О чем следует рассказать подробнее, дабы защитить любителей «железа» от возможных ошибок при планировании своего рациона .
Прежде всего, стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны сначала пройти процедуру переваривания в кишечнике. В процессе пищеварения углеводы расщепляются до глюкозы, подобно тому, как белки расщепляются до аминокислот. Чем быстрее переваривается продукт, тем быстрее всасывается в кровь образовавшаяся глюкоа, тем выше гликемический индекс этого продукта. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс чисто формально сделали равным 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.
Простые углеводы
Когда мы съедаем продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот в свою очередь достаточно быстро снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела нуждающимся в энергии либо тем тканям, которые запасают глюкозу в виде гликогена. И, если глюкозы в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, а запасы гликогена заполнены, то вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Таким образом, вреден не сколько сам продукт с высоким ГИ, а количество поступившей из него глюкозы. Если мы употребим три чайные ложки сахара (15 грамм), то такое количество гарантированно будет израсходовано клетками центральной нервной системы, эритроцитами, ну и может что-то останется для пополнения запасов гликогена. Уровень инсулина при этом не достигнет каких-то заоблачных показателей. Приняв аналогичную порцию через час, ситуация повторится. Снова все разойдется куда нам нужно и ничего не останется для превращения в жир. По итогу, мы можем на протяжении всего дня питаться малыми порциями простых углеводов с высоким ГИ без риска отложения в жировые запасы. Важна не только скорость всасывания, но и количество углеводов принятых за один прием, такой показатель еще называют углеводной нагрузкой.
Напомню, к простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются.

Сложные углеводы
Сложные углеводы традиционно относят к продуктам, имеющим низкий ГИ, они характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
К сложным углеводам относятся крахмал, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Казалось бы, все так красиво звучит и нам непременно стоит питаться только сложными углеводами. В принципе это так и есть, однако не все сложные углеводы имеют низкий ГИ, более того он часто бывает таким же как у глюкозы, если не выше.

Гликемический индекс и кулинарная обработка
На гликемический индекс пищи существенное влияние оказывает кулинарная обработка продуктов. Та пища, которую мы относим к сложным углеводам, может оказаться не лучше сахара, а данные содержащиеся в таблицах ГИ, могут вообще не соответствовать действительности. Дело в том, что крахмал, которым чаще всего представлены сложные углеводы в нашем рационе, под воздействием высокой температуры теряет свои свойства, делающие его медленным углеводом. Чем дольше и чем при более высокой температуре мы будем готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала, тем более биодоступной и быстроусвояемой она становится, а значит, тем выше будет гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал. Если мы просто сварим в воде картофель в мундире (температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. Если мы в запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в 200°С , то получим максимальный гликемический индекс. Отсюда следует, что когда нашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то мы должны выбирать продукты, имеющие наиболее низкую температуру обработки и меньшую продолжительность обработки по времени. Недоваренные макароны усваиваются медленнее, чем переваренные.

Мальтодекстрин и амилопектин
Отдельно стоит упомянуть такие часто встречающиеся в продуктах спортивного питания источники углеводов, как мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).
Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал. Гликемический индекс мальтодекстрина несмотря на то, что его молекулы имеют более сложную структуру, чем у глюкозы, достаточно высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Объясняют данный феномен тем, что некоторые полисахариды способны быстрее проходить через желудок и поступать в кишечник, где они интенсивно всасываются в кровь.
Подобное же происходит с амилопектином. Амилопектин – один из основных полисахаридов крахмала. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале – 76–81 %. Хотя амилопектин относится к крахмалам, скорость его гидролиза в кишечнике и всасывания в кровоток очень высока. Со слов производителей, гликемический индекс амилопектина составляет около 137.
Отсюда следует, что относиться к мальтодекстрину и амилопектину следует также, как к простым углеводам. То есть принимать их лишь небольшими порциями за раз. Исключением, когда размер порции можно несколько повысить, являются первые часы после тренировки. В это время возможности организма откладывать глюкозу в гликоген несколько выше нормы.

ГИ и совместное употребление углеводов с жирами и белками
И в завершении самая важная информация касающаяся ГИ. Все табличные значения гликемических индексов приведены для конкретных продуктов, употребление которых предусматривается без какой либо другой пищи. То есть, если мы смотрим на ГИ белого пшеничного хлеба из муки высшего сорта, то можно сразу забыть эти цифры, когда этот хлеб становится частью бутерброда, в котором еще присутствует сливочное масло и кусок сыра. Или другой вариант – бургер из системы фастфуд. Традиционно это пара булочек плюс мясная котлета, плюс сыр, плюс салат и соус. Дело в том, что поступление в тонкий кишечник одновременно жиров белков и углеводов замедляет всасывание друг друга. Кишечник не в состоянии всосать все сразу, одномоментно. Его всасывательная способность ограничена некоторым количеством питательных веществ (и воды) в единицу времени. Потому, когда в нем находятся и то и другое и третье, он всасывает всего по чуть-чуть. И быстрые углеводы уже не способны также быстро насыщать кровь глюкозой. Это если говорить совсем упрощенно. Но смысл, думаю, понятен. Тот же самый мальтодекстрин, если он принимается в составе гейнера, то есть совместно с белками, заметно снижает свой показатель ГИ. По этой причине не правильным будет сказать, что гейнер с мальтодекстрином это тоже самое, что гейнер с сахаром. Хотя даже сахар или декстроза в составе гейнера также всасывается медленнее, чем сами по себе. Таким образом, информация о ГИ продуктов для человека, который контролирует свой рацион, имеет весьма небольшую пользу в силу того, что она изменяется под действием многих факторов. И, исходя из того, что большая часть людей питается не по системе раздельного питания, а смешанного, придавать серьезное значение этой информации не стоит. Основополагающим остается контроль за КОЛИЧЕСТВОМ тех или иных питательных веществ и углеводов в частности. Ну и, пожалуй, важным, если человек находится на диете, будет выбор тех углеводных продуктов, которые обеспечивают нам чувство насыщения, так как это позволяет регулировать аппетит. Безусловно, 60 грамм углеводов из гречки куда более долго обеспечивают сытость, чем такое же количество углеводов из сладкой булочки.
Источник: Pro-Status #2/2016