Фотострана » Интересные страницы » Будь в форме » Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео » #Статьи
#Статьи
Повышаем эффективность энергетиков
Дмитрий Яковина по прежнему радует своих читателей замечательными статьями, в данной статье пойдет речь о том как простимулировать ЦНС, если под рукой аптечные средства.
Автор: Дмитрий Яковина(Редактор ЖЕЛЕЗНОГО МИРА)
Повышаем эффективность энергетиков
Энергетики и различные предтренировочные комплексы, обладающие стимулирующим воздействием на организм, прочно вошли в арсенал пищевых добавок, используемых спортсменами-любителями и профессионалами. Причина этого кроется в том, что они позволяют «разбудить» в уставшем организме желание тренироваться, а саму тренировку при этом можно провести на более высоком уровне интенсивности. Более высокая интенсивность сулит больший тренировочный стимул и, при адекватном восстановлении, соответственно, более высокую отдачу от нагрузки в плане роста спортивных показателей.
На рынке спортивного питания существует много уже доказавших свою эффективность подобных продуктов. Общим для них является наличие большого числа компонентов разнонаправленного действия – это и отдельные аминокислоты, витамины, минералы, синтетический кофеин, а также экстракты различных растений. Среди последних встречаются чаще всего гуарана, зеленый чай, масло герани, эфедра, адаптогены, йохимбин. Самым сильным стимулирующим и мобилизующим действием обладают, безусловно, масло герани и эфедра, потому неудивительно, что они запрещены в свободной продаже, и БАДы, содержащие их, продаются нелегально. Потому сейчас я хочу рассказать о паре доступных и незапрещенных стимуляторах и как выжать из них максимум пользы.
Каким двум требованиям должен отвечать энергетик?
1. - Повышать работоспособность;
2. - Стимулировать ЦНС.
Сочетание этих двух качеств позволяет нам ЖЕЛАТЬ тренироваться интенсивно, а главное – МОЧЬ делать это.
Рассмотрим несколько самых эффективных из имеющихся в свободном доступе веществ и попробуем скомбинировать из них комплексный и реально РАБОТАЮЩИЙ энергетик.
Кофеин. Стимулятор № 1
Кофеин – самый известный и распространенный стимулятор, входящий в состав всех предтренировочных комплексов, а также энергетических напитков, продающихся в каждом ларьке. И это не случайно, он отвечает одновременно двум предъявляемым к энергетикам требованиям: хорошо бодрит и повышает работоспособность.
Кофеин как химическое вещество принадлежит к группе ксантинов. К этой же группе принадлежит аденозин, который присутствует в головном мозге и выступает в качестве нейромедиатора в ряде синапсов. Когда аденозин связывается с соответствующими рецепторами, это приводит к замедлению деятельности и вызывает чувство усталости. Поскольку кофеин имеет сходную с аденозином структуру, он связывается с теми же рецепторами, не давая таким образом проявить себя аденозину, но при этом сам не снижает активности клеток, и все возбуждающие нервную систему сигналы становятся более выраженными. Организм в ответ на возросшую активность клеток головного мозга действует так, как будто головной мозг зафиксировал возникновение опасности. Гипофиз выделяет гормон, который заставляет надпочечники синтезировать больше адреналина. Адреналин вынуждает сердце сокращаться чаще, а печень – выбрасывать в кровоток больше глюкозы, чтобы организм мог использовать дополнительное количество энергии. Кроме того, кофеин суживает кровеносные сосуды, расслабляет дыхательные пути, что облегчает дыхание и позволяет мышцам сокращаться с большей легкостью. Организм мобилизован для активной деятельности. Д. Л. Костилл (Costill D. L. Muscle fiber composition and enzyme activities of elite distance runners / Med. Sci. Sports, 1976) и его сотрудники первыми сообщили о стимулирующем физическую работоспособность эффекте кофеина, проявившемся в увеличении на 20% времени выполнения велосипедистами физической нагрузки под влиянием применения его в дозе 4,9 мг/кг массы тела. В более поздних работах было обнаружено, что применение высоких доз кофеина (9 мг/кг массы тела) за час до выполнения физической нагрузки повышает концентрацию катехоламинов в плазме крови и способствует повышению выносливости у бегунов высокого класса как в беге, так и при велоэргометрическом тестировании.
Минусом кофеина как энергетика является то, что он хоть и мобилизует энергетические ресурсы во время нагрузки, но не помогает организму адаптироваться, приспосабливаться к ней, а постоянный его прием приводит к ослаблению стимулирующего эффекта. Это происходит в связи с тем, что организм пытается бороться с блокирующим аденозиновые рецепторы действием кофеина путем увеличения числа самих рецепторов и синтеза самого аденозина. А это значит, что в отсутствии кофеина аденозин займет все свободные рецепторы, которых стало больше, вызвав тем самым сильное тормозящее действие на ЦНС. Однако такое возможно лишь в случае постоянного, длительного приема высоких доз кофеина.
Дозировки
Опытным путем, эффективные дозы кофеина, принимаемого самостоятельно, были установлены в 3–9 мг на килограмм массы тела за 60–30 минут перед нагрузкой. Разброс цифр вызван разной чувствительностью к стимуляции, потому дозу следует подбирать индивидуально, исходя из указанных пределов. Если вы уже имели опыт применения кофеина и знаете свою эффективную дозу, то при одновременном приеме с адаптогенами ее можно снизить на 25–30%. Кофеин все еще можно приобрести в магазинах спортивного питания в капсулах и таблетках. При приеме гуараны следует исходить из таких дозировок, которые обеспечивают 2–6 мг кофеина на килограмм массы тела и снижать эти дозировки при одновременном приеме с адаптогенами можно на 30%, но не ниже 2 мг/кг. Гуарану следует использовать только в форме жидких экстрактов, поскольку большинство коммерческих сухих форм имеет невысокую биодоступность и тратить время на поиски действующего экстракта не имеет смысла. Приобрести гуарану не представляет никакого труда, она продается большинством производителей спортпита.
Элеутерококк является наиболее изученным адаптогеном, потому я приведу данные лишь в отношении него. Разброс показателей эффективных доз для элеутерококка также очень велик по тем же причинам, что у кофеина, однако наиболее выраженные положительные результаты были зафиксированы при приеме за час до нагрузки 1500–2000 мг сухого экстракта корней и корневищ или подобного же экстракта в жидкой форме, соответствующего стандартам GMP и GLP. В аптеках можно свободно приобрести спиртовые настойки элеутерококка, однако их прием, несмотря на высокую биодоступность, нецелесообразен, поскольку эффективные дозировки начинаются от одной чайной ложки и заканчиваются, по опыту многих, целым флаконом. При таких дозировках недолго и спиться. Элеутерококк или, по-другому, сибирский женьшень, можно встретить в ряде пищевых добавок, например, в «мегапакетах». Так, один пакетик «Анимал Пак» содержит 1000 мг элеутерококка и 125 мг женьшеня, потому производитель и рекомендует его использовать перед тренировкой как стимулятор. Самыми оптимальными, на мой взгляд, источниками элеутерококка являются энергетики от «Динамика», содержащие его от 500 до 700 мг на флакон, плюс еще женьшень 60–100 мг и иные полезные компоненты.
Присадки
В дополнение к смеси кофеина (гуараны) и адаптогенов (элеутерококка) можно добавить аминокислоту – тирозин. Тирозин входит в состав комплексных энергетиков и продается самостоятельно (например «Тирозин» от Scitec Nutrition). Эта аминокислота служит основным субстратом для синтеза адреналина и является прямым его предшественником. Тирозин следует принимать в дополнение к вышеуказанной смеси в дозировке 1-2 грамма.
Йохимбин – еще одна полезная присадка к смеси кофеина с адаптогенами. Йохимбин – селективный блокатор альфа 2-адренорецепторов, увеличивает поток симпатической импульсации из ЦНС и высвобождение норадреналина из нервных окончаний, что приводит к повышению общей работоспособности мышечной силы и ускорению двигательной реакции. Йохимбин широко доступен на рынке в виде капсул и в жидкой форме, входит также в состав многих комплексных энергетиков. Эффективная дозировка 10–15 мг йохимбина за 30–40 минут до нагрузки.
Важное дополнение. Все вышеперечисленные вещества, то есть кофеин, гуарана, элеутерококк, тирозин, йохимбин принимаются только на пустой желудок, в противном случае их усвоение в желудочно-кишечном тракте замедлится, и они не смогут достигнуть пиковых концентраций, необходимых для сильного стимулирования.
Личный опыт. Лично я поступаю следующим образом. За 30 минут до тренировки проглатываю капсулу с кофеином (150 мг) для быстрой стимуляции ЦНС, флакон с жидким экстрактом гуараны (содержит 150 мг кофеина) для более длительного поддержания высокого уровня кофеина в крови, два, а иногда три флакона какого-либо энергетика от «Динамика», например что-то из серии Power speed, получая при этом 1000–2000 мг элеутерококка плюс 120–200 мг женьшеня. Часто игнорирую капсулу с кофеином, если настрой на тренировку хороший, но флакон гуараны употребляю всегда. К данной смеси я могу добавить аргинин, ВСАА и бета-аланин, цель приема этих аминокислот, полагаю, не нуждается в объяснении. Работоспособность на «пампе» невероятная. Психика в норме, голова не гудит и не болит, засыпание после поздних тренировок без проблем. На самой тренировке подкидываю «топлива в огонь» – пью углеводные напитки.
Полную версию статьи читайте здесь
войдите, используя
или форму авторизации