Мышцы.рф - фитнес и бодибилдинг на видео

Мышцы.рф - Фитнес И Бодибилдинг На Видео
29 апреля 2016

Как избавиться от жира на животе и на боках?
Долгое время считалось, что подкожный жир организма одинаков, и нет никакой разницы, с каким именно жиром бороться — с жиром на животе, на ягодицах, на боках, или с любым другим(1). Научная литература, написанная до 1990-х годов, придерживается именно такой точки зрения.

Более поздние исследования показали, что в различных местах запасаются различные типы жира (жир на животе имеет больше насыщенных жирных кислот(2), на ягодицах — ненасыщенных). Кроме этого выяснилось, что отличается восприимчивость различных типов жира к тренировкам.

Жир в проблемных местах
Мужской жир на боках, внизу спины и живота по физической и гормональной структуре похож на женский жир на бедрах. Этот жир «проблемных мест» отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом, как по механизму отложения, так и по стратегии борьбы с ним.

Если жир внутренних органов активно реагирует на повышение адреналина и практически не реагирует на инсулин (это позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты), то жир проблемных мест крайне зависим от инсулина. Именно инсулин «накапливает» этот жир.

Гликемический индекс и отложение жира
Простые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен и чреват повреждением мозга, тело попытается как можно быстрее его снизить, утилизировав лишнюю глюкозу в жировые депо.

Инсулин является основным гормоном, помогающим утилизации лишнего сахара из крови — гормон является «ключиком», открывающим клеткам организма возможность получать энергию. Жир на животе и боках сильнее всего реагирует на инсулин, буквально впитывая калории.

Почему растет живот?
Жир на животе растет по причине неправильного питания и чрезмерного употребления сладкого и жирного. Сахар повышает уровень инсулина, открывая возможность клеток принимать энергию, а присутствующий в еде жир становится строительным материалом для жира на теле.

При этом насыщенные жиры, содержащиеся в масле, сыре и жирном мясе, опасны вдвойне. Кроме того факта, что они в приоритетном порядке отправляются в «проблемные места», они повышают уровень «плохого» холестерина, откладывающегося на стенках сосудов и забивающего их.

Избавиться от живота при помощи бега?
Бег, ровно как и другие кардионагрузки, выполняемые 30-40 минут в среднем темпе, способствует снижению уровня инсулина в крови и повышению адреналина — обычно этого достаточно для ускорения кровообращения в жировой ткани и запуска различных механизмов сжигания жира.

Однако рецепторы в жире на боках и на животе работают иначе. Воздействуя на них, адреналин понижает кровообращение, во многом блокируя жиросжигание — именно поэтому живот становится холодным во время кардио. Диета в борьбе с проблемным жиром эффективнее.

Диета для сжигания жира
Первое правило диеты для сжигания жира на животе — максимальное исключение сладостей и простых сахаров во всех формах. Второе правило — увеличение количества клетчатки в рационе. Соблюдение этих правил снижает чувствительность тканей к инсулину, усложняя отложение жира.

Контроль за качеством питания и умеренное понижение калорийности (не более, чем на 15-20%) показывают при этом лучшую эффективность по сравнению с ударными дозами кардиотренировок для сжигания жира. Если вы хотите сжигать проблемный жир бегом, необходима особая техника.

Тренировки для сжигания жира
Исследования показывают, что периодическое голодание или низкоуглеводная диета (не более 50-60 г углеводов в сутки) меняют метаболизм в проблемном жире, активизируя жиросжигание при помощи кардиотренировок(3). Бегать при этом необходимо на пустой желудок рано утром.

Силовые тренировки также способны помогать сжиганию жира на животе — для этого необходимо употреблять большую порцию гейнера с углеводами высокого гликемического индекса сразу по окончанию тренинга. Это научит организм направлять энергию углеводов в мышцы, а не в жир.

***

Стратегия борьбы с жиром проблемных мест — соблюдение диеты, ограничивающей углеводы с высоким гликемическим индексом. При этом бег и другие кардиотренировки помогают для сжигания жира на животе в исключительных случаях и при соблюдении ряда условий.

Источники информации:
Подготовил материал портал: Fit7
The Ultimate Diet 2.0, Lyle McDonald,
Fatty acid composition of adipose tissue in humans: differences between subcutaneous sites,
The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,