Всё о здоровье

Всё О Здоровье
14 января 2017

«Стальное» сердце: эффективное выполнение кардиотренировок

Как эффективно выполнять кардиотренировки? Многие люди выполняют упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему.

Однако если более детально разобраться в сути тренировок, можно достичь гораздо больших результатов, или, по крайней мере, сделать кардиотренировки более безопасными. Ведь именно случайные травмы и перенапряжения могут остановить вас на пути к «стальному» сердцу и здоровью.

Главные компоненты

Сосредоточьтесь на 3-х главных компонентах любой профессиональной тренировки: частота, продолжительность и интенсивность. Эффективные тренировки должны правильно сочетать в себе каждый из этих компонентов. Также необходимо помнить о необходимости разминки и разогрева перед основными упражнениями и заминки (растяжки) после тренировки.

Ход тренировки:

1. Разминка. Эта стадия очень важна для эффективности любых видов спорта. Когда вы разогреваетесь осторожными движениями и прорабатываете эластичность связок в течение 3-5 минут, вы разогреваете тело до оптимальной температуры для выполнения упражнений и увеличиваете приток крови к мышцам. Это хорошо, психически и физически подготавливает организм к реальной тренировке, а также предотвращает его от травм. Также рекомендуется сделать акцент на тех группах мышц, которые вы планируете проработать.

2. Тренировка. После разминки следует сама тренировка. Упражнения в кардиотренировке обычно представляют собой бег, спортивную ходьбу, прыжки на скакалке, плавание, езду на велосипеде... На момент кардиоупражнения потребность миокарда в кислороде обуславливается сокращением мышц, и организм реагирует на эту потребность, начиная толкать больше крови. Легкие начинают принимать больше кислорода, чтобы обогатить кровь.

3. Частота. Рекомендуемый порог тренировок составляет 3-5 раз в неделю. Это позволяет заниматься спортом почти каждый день, однако нужно иметь много времени для отдыха. Новичкам рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

4. Продолжительность. Для достижения эффективности тренировок в развитии сердечнососудистой системы и жиросжигания, рекомендуемая длительность занятия должна составлять 20-60 минут.

5. Интенсивность. Лучший способ проверить, с большей или меньшей интенсивностью вы провели занятие, чем предыдущее, это проконтролировать частоту сердечных сокращений в течение первых 5 минут в конце тренировки.

6. Заминка и растяжки. Резкое прекращение нагрузки вредит сердечнососудистой системе. После окончания тренировки, чтобы прийти в нормальный ритм, в течение 3-5 минут нужно пройти пешком, понемногу сбавляя темп. Данный этап предотвращает вас от головокружения, тошноты, судорог и внезапных изменений в кровяном давлении.

Также нужно уделять серьезное внимание сну и питанию.

Прием до тренировки углеводной добавки

Учтите, что, принимая углеводную добавку, вы продляете время, необходимое для сжигания жира, организм будет черпать энергию из поступивших в него углеводов, и только после использования их запасов начнется сжигание жировых отложений.

За час до тренировки рекомендуется чуть-чуть перекусить фруктами или обезжиренным йогуртом.

Нужны ли голодные тренировки?

Диетологи утверждают, что не нужно мучить организм голодовкой. Будет достаточно, если вы не будете есть за час до тренировки. Это объясняется тем, что углеводам требуется 1 час, чтобы быть усвоенными, а жирам нужно около 4 часов.

Сон

Основным восстановительным мероприятием для спортсмена является сон. Именно во сне снижается активность всех физиологических функций людей. В это время силы организма направляются на восстановление затраченной энергии. Здоровый сон не могут заменить другие средства или мероприятия - ни еда, ни развлечения, ни прогулки.

Недостаточный сон сказывается негативно на нашей иммунной системе и подвергает организм опасности различных заболеваний. У человека, который постоянно недосыпает, снижается его способность к мышлению и концентрации внимания.