SportFeed

Sportfeed
28 января 2016

ТРЕНИРОВКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Во время тренировки икроножных мышц возможны различные ситуации, в которых мышцы можно травмировать. Необходимо знать несколько правил и соблюдать их, чтобы ваши занятия шли на пользу, а не на вред.

Для обеспечения травмобезопасности и максимальной нагрузки икр, выполняйте упражнение медленно или с умеренной скоростью.

Все упражнения необходимо выполнять не постоянно, а только в случаях полного восстановления работоспособности мышц(работа над икроножными мышцами 2 раза в неделю).

Принципиально важна относительно небольшая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр именно при сокращенной амплитуде.

Обязательно задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение.

Упражнения на икроножные мышцы.

Упражнения для икроножных мышц бывают разные. Можно выполнять упражнения, которые выполняются в тренажерном зале или простые, но не менее эффективные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Я в статье разбираю оба вида упражнений.

Упражнения для дома.

1. Высоко поднимитесь на цыпочки и идите вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. Сделайте 50-80 шагов.

2. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. На "раз" поднимитесь на носки, на "два" немного присядьте, колени разведите, на "три" еще выше поднимитесь на носки, на "четыре" опуститесь на всю ступню. Повторите 20-30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

3. Если у вас есть настоящий велосипед, старайтесь как можно больше ездить на нем, ваши икры приобретут прекрасную форму. Если же велосипеда нет, попросите кого-нибудь из родных помочь вам. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Ваш помощник встает лицом к вам и упирается ладонями в ваши подошвы. Теперь делайте движения, как при езде на велосипеде, а ваш помощник должен создавать вам сопротивление.

4. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях, руки положите на колени. Выполняйте вращательные движения ногами вправо, затем то же в левую сторону, по 16 раз в каждую.

5. Лягте на коврик на спину, руки заложите за голову, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях, подтяните их к животу. Выпрямите ноги, подержите их несколько секунд под прямым углом к туловищу, плавно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. Лягте на живот, положите лицо на руки, ноги вытяните. Медленно согните ноги в коленях так, чтобы коснуться ступнями ягодиц, а затем медленно выпрямите. Это же упражнение можно выполнять под музыку попеременно то правой, то левой ногой, а то и обеими сразу.

7. Опуститесь на корточки, положив ладони на пол. Выпрямитесь, встаньте на полные ступни. Не сгибая ног, наклонитесь вперед, стараясь коснуться руками пальцев ног. Выпрямитесь.

8. Встаньте прямо, положите руки на пояс, распрямите плечи. Медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, секунд 10-15. Это упражнение можно усложнить, приставляя ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимая руки в стороны и вверх.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте прыжки на носках на месте и с продвижением вперед, назад, в стороны. Повторите прыжки 100 раз.

10. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите.

Затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз каждой ногой