SportFeed

Sportfeed
21 января 2016

ПОЭТАПНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ НАКАЧКИ ГРУДНЫХ.

Анатомия груди - краткий экскурс

Прежде чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы разобраться, что они из себя представляют. Интерес этот совсем не праздный. Надо же знать, что мы с вами собираемся качать.

На виду две большие грудные мышцы по обе стороны от грудины. Их называют большими грудными мышцами. А что, есть малые? Есть, и они залегают под большими грудными. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре - к грудине и ребрам, а с внешней стороны - к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных - сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы тоже сводите руки. Правда, тут это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима - сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес побольше, чем в разведениях.

Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Так что, ничего особого для нее придумывать не надо. Все упражнения для большой грудной одновременно прокачивают и малую.

Когда тренировать грудь

Продвинутым качкам стоит тренировать грудь один раз в пять-семь дней. Новичкам можно смело тренироваться почаще - у них веса поменьше, а значит и срок восстановления покороче.

Лучшее место для "грудных" упражнений - в самом начале тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения для этих сравнительно небольших мышц обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от "грудных" упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет у вас первым номером (после солидной разминки!) Больше того, нельзя тренировать грудные на следующий день после тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите грудные, ну а за за ночь усталость не пройдет. Лучше разнести тренировки - качать то и другое через день, а то и два. При таком раскладе никакого риска халтурно прокачать грудные не будет.

"Ковровые бомбардировки"

Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, "верха", "низа" и "середины". Каждый из пучков нужно тренировать особо. В принципе методика проста: "верх" качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), "середину" - горизонтальными жимами, "низ" -на обратнонаклонной скамье (головой вниз). С разведениями та же история.

Самый большой пучок - средний. Можно подумать, что главное упражнение для грудных - горизонтальный жим. Однако профи такой жим и в грош не ставят. Мол, тут в полную силу работает плечевой пояс и отбирает нагрузку у грудных. Другое дело, наклонные жимы. Здесь сила плечевого пояса ограничена законами биомеханики, так что грудные работают в полную силу. Ученые взялись за проверку такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и впрямь сильнее "грузит" грудные. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо забыть? Нет, не значит. Такой жим - отличное средство для повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а слабость плечевого пояса ограничивает эффективность любого жима - хоть головой вверх, хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный жим - упражнение номер один. Что касается продвинутых культуристов, то для них самая большая опасность - одноообразие тренинга. Так что, "зацикливаться" на обратнонаклонном жиме, пусть и самом эффективном, никак ельзя. Профи советуют "ротацию" жимов. Допустим, первые 2 недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две - горизонтальный жим и еще две - головой вниз.

Односуставные разведения новички должны оставить на потом - массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим программу из 5 сетов - 3 сета горизонтального жима и 2 сета жима головой вверх или вниз (упражнения надо чередовать с периодом в 2 недели).

Начинаем с жимов

Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава - локтевой и плечевой, в разведениях - только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, "добивочным" упражнением.

Изолируем грудные мышцы

Не вздумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении прямых рук в оси туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и дело обязательно закончится если не крупной травмой, то микроповреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой. Запомните, разведения - это "косметическое" упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы. Вес тут совсем ни при чем. На первом месте - идеальная техника, направляющая нагрузку точно в слабый участок.

В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то одно.

Выбираем снаряды

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги - это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту поднимает штангу за вас.) По мнению профи для любителя-одиночки нет ничего лучше "Хаммера"! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете полностью выложиться, освободив душу от страха перед штангой. Если в вашем зале есть "Хаммеры", считайте, что вам здорово повезло.

Профессионалы советуют новичкам поначалу вообще сторониться штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие "грудные" тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Через 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели - это самый сложный и травмоопасный снаряд.) Что касается блоков, то применять их лучше на продвинутом этапе. Они требуют большого качкового опыта. Новичок не сможет выбрать и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная - мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга.

Интенсивность или объем?

Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли "пампингом", когда повторов безумно много? То и другое одинаково хорошо работает, так что выбор стиля - это вопрос личных предпочтений. Однако если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на "пампинг". Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы исключительно быстро обретут равновесность и гармонию форм.

Оба метода "слиты" в приеме под названием "пирамида". Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления "отказа", а вот в финальном сете развиваете зверскую интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик.)

Осторожно - колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня у вас два "жимовых" упражнения и одно разведение, на следующей тренировке - одно "жимовое" и два разведения или два "жимовых" и два разведения. Можно сделать и по-другому, например, не меняя количества упражнений, менять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если внимательно присмотреться к любой "жертве" "грудного" застоя, то вы наверняка приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков - предпосылка к остановке роста. Грудные очень не любят, когда их "грузят" однообразно. Шон Рэй не советует даже две "грудные" тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит!

Многосуставные и односуставные упражнения

Многосуставные упражнения:

Жимы на горизонтальной скамье
Жимы штанги на наклонной скамье
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
Жимы гантелей на наклонной скамье
Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном
Жимы в тренажере на горизонтальной скамье
Жимы в тренажере на наклонной скамье
Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном
Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Односуставные (изолирующие) упражнения:

Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона)
Разведения гантелей на горизонтальной скамье
Разведения гантелей на наклонной скамье
Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном
Сведения в тренажере (два варианта)

Комплекс для начинающих

Упражнения Сеты Повт.
Неделя 1
Жимы на скамье 3 12-15
Жимы гантелей на наклонной скамье 3 12-15
Кроссоверы на блоках 2 12-15
Разведения с гантелями на скамье с обратным наклоном 2 12-15
Неделя 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4 10-12
Жимы на тренажере Хаммера на горизонтальной скамье 3 10-12
Сведения на тренажере 3 12-15
Неделя 3
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном 3-4 8-10
Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3-4 8-10
Разведения гантелей на наклонной скамье 3-4 12-15
Кроссоверы на блоках на горизонтальной скамье 3-4 12-15
Неделя 4
Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3 6-8
Жимы штанги на наклонной скамье 3 6-8
Кроссоверы на блоках на наклонной скамье 3 12-15
Разведения гантелей на горизонтальной скамье 3 12-15