SportFeed

Sportfeed
27 декабря 2015

Приседания: как НЕ получить травму

Приседания - это базовое упражнение в бодибилдинге, которое помогает набрать мышечную массу. Однако, весь положительный эффект от него исчезнет, если делать приседания с техническими ошибками. Нарушения техники движения могут привести к проблемам со здоровьем. Итак, рассмотрим проблемы, которые могут возникнуть при выполнении упражнения:

КОЛЕНИ. Надо помнить, что приседания со штангой не самое полезное упражнение для коленей. А значит, чтобы избежать травмы, необходимо четко придерживаться правильной техники выполнения. Колени часто болят после или во время выполнения упражнения. Спортсмен может чувствовать постоянно небольшую боль или боль резкую, когда он встает в определенное положение. Дело может быть либо в перенапряжении из-за сильной нагрузки (например, связки не успевают восстанавливаться), либо в травме, что требует посещения врача. Самая встречающаяся ошибка, ведущая к травмам коленей, это сведение коленей в направлении друг к другу во время приседаний. Запомните: колени должны двигаться в направлении стоп. Поэтому при раздвигании стоп в стороны колени также должны направляться в этом направлении, а не внутрь.

Данная ошибка – это следствие слабых мышц бедра, силы которых не хватает справиться с выбранным весом штанги (т.е. для начала нужно уменьшить вес). В целом же, избежать травмы поможет работа с таким весом, при которой нет нарушений в технике упражнений. Ну и конечно же, необходим собственно контроль за правильной техникой.

ПОЯСНИЦА. Если не держать во время упражнения осанку ровной, то могут возникнуть серьезные проблемы с поясницей. Проблемы с удержанием тела в правильном положении могут быть из-за чрезмерной нагрузки, которая появляется из-за неравномерного развития мышц. Например, эта проблема встанет особенно остро, если мышцы ног развиты лучше, чем мышцы спины.

Следующая проблема, при которой может возникнуть боль в пояснице — недостаточная гибкость низа спины и тазобедренного сустава. Данная проблема – генетическая (вызвана как правило увеличенными поясничными позвонками и собственно тазобедренным суставом). Поэтому при плохой гибкости поясницы особенно важно следить за правильной осанкой. Но даже при правильной осанке наклон спины вперед все равно будет большим. А при большом наклоне спины вперед, вес штанги будет давить не на пятку (как надо), а на носок (как не надо). Это как минимум повлияет на результативность упражнения (в негативную сторону). Кстати, сильные наклоны вперед наблюдаются не только при "особенном" анатомическом строении поясницы, но и при увеличенной длине бедра (по отношению к длине голени и туловища).

Раздвигания ног как можно дальше и максимальное опускание штанги на трапеции - это часто рекомендуемое "лекарство" от ненужных наклонов вперед, которое, к сожалению, помогает не всем.

Чтобы избежать проблем, связанных с чрезмерным наклоном спины вперед, необходимо приседать в неполную амплитуду (опускаться до той точки, пока центр тяжести приходится на пятку). Неполная амплитуда убережет вас от ненужных травм спины. Как понять, когда центр тяжести смещается из пятки в сторону носка? Для этого подложите брусок под носки (не под пятки, как это делают многие, а именно под носки) и начните опускаться. В таком положении в какой-то момент вы опуститесь до точки, когда приседать ниже вам будет неудобно (не возможно) – вот это и есть ваша нижняя точка амплитуды в приседаниях.

Еще одним способом избежать проблемы с наклоном спины вперед является замена приседаний со штангой на плечах на так называемые гакк-приседания со штангой (приседания Гаккеншмидта). Это довольно сложное по технике исполнения упражнение: штанга удерживается в опущенных руках за спиной и при подъёме заставляет туловище сохранять вертикальное положение, обеспечивая максимальную нагрузку на мышцы ног.