SportFeed

Sportfeed
4 декабря 2015

Программа тренировок на силу

Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На самом деле, здесь нет ничего сложного. Вы начинаете тренировки с весом в 60% от вашего рабочего.

Например, если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет 100 кг, тогда вам нужно начинать с 60 кг. Далее на каждой неделе прибавляйте по 10% (70, 80, 90, 100 кг). В результате, уже через пять недель вы перешагнете свою прежнюю планку в 100кг и будете жать уже 105-115, а возможно и 120 кг.

При хороших восстановительных способностях (если вы употребляете анаболические стероиды), можно сократить эту программу до трех недель. Например, начинаем с 60 кг, затем 75, 90, 100-105. Таким образом, мы сократим восстановительный период до трех недель.

Почему так происходит?

Наверное, вы уже заметили, что после длительного отдыха ваша сила увеличивается и вы можете сделать больше повторений с прежним рабочим весом или добавить на штангу несколько килограмм. Или когда делали небольшой перерыв, а затем сила быстро восстанавливалась и даже немного увеличивалась.

Дело в том, что организм накапливает «резервы и потом их использует». Тоже самое происходит и здесь. Такие силовые тренировки позволяют запасти «энергию», без декомпенсации. Постепенно идя к своему рабочему весу, организм привыкает к постепенному повышению нагрузки, а за счет длительного отсутствия работы на максимум, эффективно восстанавливается.

В результате, когда вы подойдете к своим старым рабочим весам — ваш организм уже восстановился, стал крепче, накопил достаточно сил и готов к очередному повышению нагрузки. Только так можно постоянно прогрессировать и увеличивать силовые показатели.

Если вы будете на каждой тренировка выкладываться на максимум, то организм не будет успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Таким образом, вы очень скоро перетренируетесь и ваши результаты будут только стремительно ухудшаться.

Данная программа тренировок на силу состоит, в основном, из небольшого количества тяжелых базовых упражнений для больших мышечных групп и нескольких изолирующих упражнений для прицельной проработки небольших мышечных групп.

Иначе, если вы будете работать в приседаниях на 80%, а после этого выполнять еще 8 упражнений, пусть даже с меньшей интенсивностью, чем раньше, вашему организму скопить резервы будет очень сложно и суть этой программы будет потеряна.

Пример программы:

Понедельник

Присед со штангой на плечах 4х6
Наклоны вперед со штангой на плечах 3х6
Подъемы на носки стоя 3х15
Подтягивания 3х6 (с дополнительным отягощением)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8
Скручивания 3х15-25

Среда

Горизонтальный жим штанги лежа 4х6
Отжимания на брусьях 3х6 (с дополнительным отягощением)
Разведение гантелей лежа 3х8
Французский жим штанги лежа 3х8
Подъем ног в висе 3х10-15

Пятница

Становая тяга 4х5
Мертвая тяга на прямых ногах 4х5
Жим штанги сидя 3х8
Жим Арнольда 3х8
Подъемы штанги на бицепсы 3х8
Подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта 3х8

Примечание

После того, как вы выйдете на свой новый максимум, чтобы не перетренироваться, начинайте новый круг с 60% от вашего нового рабочего веса. Не торопите события! Тренируйтесь с умом!