SportFeed

Sportfeed
2 декабря 2015

КАЧАЕМ СПИНУ. Личный опыт

Автор: Дмитрий Яковина

Ни для кого не является секретом, что полноценная проработка широчайших мышц в обязательном порядке должна включать в себя упражнения, направленные на развитие толщины и ширины спины. Также общеизвестно, что гипертрофия любой мышцы складывается из двух видов – миофибриллярной, которая происходит в результате увеличения миофибрилл, то есть в результате роста самих мышечных волокон, и саркоплазматической, происходящей в результате увеличения саркоплазмы – жидкости, которая находится вокруг ядра мышечной клетки. Для стимулирования каждого из этих двух видов гипертрофии существуют определенные методы тренировочного воздействия. Сочетание данных методов при выполнении упражнений на толщину и ширину спины позволит вам построить широчайшие, подобные капюшону гигантской кобры. Далее, я хочу поделиться одной простой, но эффективной практической наработкой в этом вопросе, которую испытал на собственной «шкуре» и других любителях экспериментов, не являющихся генетически одаренными индивидами, «растущими» от любого вида физических нагрузок. Могу заверить, что наработка эта дает хорошие результаты! Но для начала совсем чуть-чуть теории.

Упражнения на толщину спины. Это все упражнения, в которых локти движутся назад перпендикулярно спине, например тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

Упражнения на ширину спины. В упражнениях на ширину локти движутся сверху вниз, по направлению вдоль спины, как подтягивания широким хватом и тяга вертикального блока широким хватом к груди и за голову.

Миофибриллярная гипертрофия (МГ) достигается большим мышечным напряжением (свыше 70% от максимума) в нескольких рабочих подходах, с интервалом отдыха между ними от 2-х минут и выше. Наиболее продуктивной на практике оказалась схема, при которой каждый рабочий подход выполняется с прогрессирующим отягощением и заканчивается на грани отказа, последний же подход выполняется до полного отказа. Это наиболее распространенная схема выполнения упражнений, в чем можно убедиться, просмотрев тренировочные видео профессиональных культуристов, в т. ч. и наших соотечественников.

Саркоплазматическая гипертрофия (СГ) достигается длительными динамическими упражнениями, развивающими выносливость, с относительно небольшой силовой нагрузкой на мышцы. Основной тренировочный прием – пампинг, во всех его проявлениях, то есть работа в большом числе подходов/повторов с минимальным отдыхом между ними (не более минуты), отказ допустим только в завершающих подходах упражнения.

Практика. Можно эффективно сочетать в рамках одной тренировки оба вышеуказанных вида нагрузок, чередуя их таким образом, что, например, в упражнении на толщину будет стимулироваться МГ, а в упражнении на ширину – СГ, и наоборот. То есть ваша спина в процессе одной тренировки будет развиваться не только в разных плоскостях, но и разными путями. Чтобы не рассеивать усилия между разными упражнениями, я их выполняю всего два: тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока широким хватом.

В варианте №1 тяга штанги выполняется с прогрессирующим отягощением, количество повторов в подходах ограничено, чтобы в последнем подходе можно было использовать максимально возможный для себя вес. Тяга блока выполняется по принципу НОТ (немецкий объемный тренинг), только не в десяти, а шести подходах по 10 повторов в каждом, интервал отдыха между подходами строго одинаков – 1 минута. Вес подбирается таким образом, чтобы только в последнем подходе 10 повторов были выполнены до отказа, соответственно, в предыдущих подходах эти же 10 повторов выполняются с запасом сил, который иссякает с каждым сетом.

В варианте № 2 используются те же принципы, но теперь уже в тяге штанги применяется нагрузка, стимулирующая СГ, а в тяге блока – МГ. Несмотря на то, что в первом упражнении выполняется достаточно большой объем нагрузки с малым отдыхом между подходами, во втором упражнении – тяге блока – все равно удается преодолеть большие по весу отягощения.

Оба варианта можно банально чередовать через каждую тренировку, а можно выполнить несколько тренировок подряд по первому варианту, а затем по второму. Подбор упражнений и числа подходов должен быть индивидуальным. Определяющим здесь является личный опыт, кто-то лучше чувствует тягу Т-грифа вместо классической штанги, а вместо тяги блока предпочитает подтягивание на турнике, объем нагрузки же зависит от восстановительных возможностей организма. В моем варианте нагрузка намеренно щадящая, с минимальным воздействием на нервную систему, что позволяет избежать перетренированности и успешно восстанавливаться от тренировки к тренировке, так как упражнения на спину затрачивают большое число энергии, наравне с упражнениями на ноги.