SportFeed

Sportfeed
15 ноября 2015

Изодинамический тренинг: больше пользы от гантелей!

Изометрический тренинг – процесс трудоемкий и однообразный. Внести элемент новизны и насладиться преимуществами изометрии можно с помощью этого простого приема. Возьмите пару гантелей, но поднимайте лишь одну из них!

Переходим к моим любимым упражнениям изодинамического тренинга. Я рекомендую выполнять 6 упражнений:

Изодинамические сгибания на бицепс

Каждый бодибилдер обожает сгибания на бицепс. Предлагаемый вариант изменит ваше представление о степени сложности этого упражнения, зато после его выполнения вы будете дефилировать по залу с бицепсами, раздутыми, как эго Дональда Трампа. Чтобы выполнить упражнение, зафиксируйте изометрическую руку перед собой, согнув ее в локтевом суставе под углом 90°.

Выполняя это и все остальные изодинамические упражнения, убедитесь, что изометрическая рука зафиксирована намертво. Не позволяйте ей отклоняться от исходной позиции, как бы велико ни было искушение! Вторая рука в этот момент продолжает работать в обычном режиме.

Изодинамические разведения рук с гантелями

Одно из моих любимых упражнений для мускулатуры и рельефа, соревнующимся бодибилдерам рекомендую выполнять его перед каждым выходом на сцену. Оно наливает кровью мышцы плечевого пояса и помогает вам выглядеть на все сто. Чтобы выполнить упражнение, просто поднимите обе гантели до параллельного уровня, а опустите лишь одну. После нескольких повторений на динамической стороне, поменяйте руки – правая рука теперь совершает динамические повторения, а левая зафиксирована в изометрической позиции.

Изодинамические разведения на задние дельты

Наклонитесь вперед, поднимите обе руки в стороны; они должны быть параллельны полу, как в стандартном разведении рук на задние дельты. Теперь правую руку зафиксируйте, а левой – делайте динамические повторения.

Изодинамический жим над головой

Сидя или стоя, зафиксируйте правую руку в средней части траектории движения, согнув локоть под углом 90°, а левой рукой совершайте стандартные, полноамплитудные жимы над головой. Выполнив несколько динамических повторений слева, поменяйте руки местами.

Изодинамический жим лежа с гантелями

В жиме лежа используйте ту же стратегию, что и в жиме над головой. Зафиксируйте руку, выполняющую изометрическое сокращение, под углом 90°; плечевая кость располагается параллельно полу. Главное, не позволяйте руке сползать вниз.

Изодинамические тяги в наклоне

Противоположность изодинамическому жиму гантелями. Возьмите в каждую руку по гантели и займите исходное положение для тяги в наклоне с корпусом почти параллельно полу. Выполните тяговое движение обеими руками. Теперь зафиксируйте правую руку в верхней точке, а левой рукой продолжайте выполнять обычные тяги. После этого останется лишь поменять руки местами.

Изодинамическая лестница

С каждым подходом изодинамические повторения даются все сложнее, а потому они идеально подходят для нисходящей схемы наподобие перевернутой пирамиды 5-4-3-2. Сделайте 5 динамических повторений правой рукой, пока левая находится в изометрической позиции. Поменяйте руки и выполните 5 динамических повторений левой рукой, пока правая держит снаряд мертвой хваткой. На втором круге сделайте по 4 динамических повторения каждой рукой, а в следующем раунде остановитесь на трех повторах.

В финале упражнения выполните 2 повторения двумя руками сразу. Если к концу лестницы мозг уже отказывается работать и вам трудно сконцентрироваться, запомните простое правило: две руки для двух повторений.

Лично мне нравится эта схема, потому что она легко запоминается и уже приспособлена для работы на фоне накапливающейся усталости. По мере приближения к финишу мышечное утомление стремительно нарастает, и вы завершаете все меньше и меньше повторений. Последние билатеральные повторения помогают вам при необходимости генерировать «экстра импульсы» всем телом. Но учтите, что «экстра импульсами» я называю контролируемый читинг, а не тот хаотичный читинг, который повышает риск травматизма.

Делайте по-своему

Ваша лестница не обязана начинаться с 5 повторений. С тем же успехом вы можете начать с 4 повторений и пройти весь путь до одного финального движения. Или вы можете стартовать с 8 повторений, уменьшая количество повторов с шагом 2 по схеме 8-6-4.

Словом, свободно подстраивайте количество повторений под свою спортивную форму, ведь магической схемы не существует. По своей сути данный стиль тренинга вообще является отклонением от нормы, так что смело экспериментируйте и пробуйте свои силы!