SportFeed

Sportfeed
12 ноября 2015

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ИЛИ КАК ЧАСТО КАЧАТЬ МЫШЦУ?

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только разрушаются. При правильном отдыхе эти разрушения восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
Например, при тренировке бицепса, вы разрываете мышцы, в них образуются микротравмы, которые потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.

Представьте автомобильный завод, на котором сломались машины производящие карбюраторы для новых автомобилей. Тогда, хозяевам завода придется покупать часть карбюраторов на других заводах, по очень высокой цене, нежели, если бы они делали сами. Заводу не выгодны такие повышенные затраты. Естественно, администрация завода будет стремится быстрее починить повреждения в машине по производству карбюраторов, чтобы снизить траты. Так же поступают и наши мышцы, восстанавливаясь после тренировки. На случай, если в следующий раз машины на заводе снова сломаются, администрация закупает дополнительные станки, что вполне логично. Если директор закупит для производства слишком много станков, то большая часть из них будет тупо простаивать без работы. Потому что они затрачивают большое количество энергии, людей, линий производства и т.д., их просто нет. Это слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС, КОТОРЫЙ НЕ ВЫГОДЕН. Наше тело реагирует точно так же как в этом примере с заводом. Наше тело не любит, когда мышцы слишком сильно растут, потому что это приведет к большим затратам энергии, и оно стремится уменьшить их до исходного уровня, который называется равновесием или гомеостазом. Возвращаясь к нашему заводу, необходимо добавить, что администрации не выгодна большая покупка новых станков, но вот купить про запас пару дополнительных станков совсем другое дело. Вдруг завтра случится новая поломка и опять придется воспользоваться резервом. Так же и в мышцах! Логика в том, чтобы после тренировки восстановить исходный уровень + дать мышечных волокон сверху , на случай новой тренировки.

Давайте дальше разбираться в суперкомпенсации, используя наш с вами завод. К примеру, на заводе несколько лет не случалось никаких поломок, дополнительные станки никак не задействуются. Время идет, технологии меняются. Есть ли смысл менять запасной станок, если и так все хорошо? Скорее всего эту машину спишут на цветной металл. Запасной станок нужен, если на производстве постоянно возникают поломки и т.д. Если на заводе и так все время хорошо, то запас теряет свою актуальность. В мышцах все точно так же. Поломка – это тренировка, на которой вы разрушаете равновесие вашего тела. Путем создания запасных мышц, на случай новых поломок и получается рост. Если тренировка долго не повторяется, запас теряет свою актуальность и мышца возвращается к своему исходному состоянию.

И так еще раз: вначале вы разрушаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня. Если тренировку не повторить в ближайшее время происходит утеря суперкомпенсации, т.е. ваши мышцы становятся на исходный уровень.
Ззадача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, разрушения мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, разрушения мышц произойдут после суперкомпенсации. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для роста мышц.

И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов. Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, - мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз. Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.
Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна? Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.