SportFeed

Sportfeed
7 ноября 2015

КАК ПРОРАБОТАТЬ СВОИ СУСТАВЫ?

Человек, делающий в спорте первые шаги, забоится, большей частью, о том, чтобы избавиться от лишних килограммов, повысить свой мышечный тонус. При этом он, как правило, забывает о необходимости укреплять свои суставы. А ведь для того, чтобы тренировки дали общеукрепляющий эффект, позитивно сказались на состоянии здоровья, суставы нужно регулярно и последовательно прорабатывать.

Состояние суставов является определяющим фактором при выборе интенсивности их проработки. Молодой человек, который еще ничего не знает о болезнях суставов, может делать по десять-двадцать повторений в каждом упражнении. Люди среднего возраста, а также те, кто иногда испытывает боли в суставах, должны выполнять не менее пятидесяти повторений в каждом подходе. В идеале количество повторений должно составлять пятьдесят-сто раз. При хронических поражениях суставов эта цифра не уменьшается, как можно было предположить, а увеличивается хотя бы в два раза. Такие цифры не должны пугать занимающегося; разработка суставов происходит плавно и медленно. Важно не допускать болезненных ощущений, не делать резких движений. Что касается количества повторений, не стоит их считать чрезмерными. В обыденной жизни мы постоянно задействуем свои суставы, поэтому указанная нагрузка будет для них нормальной, а вот меньшая – не даст нужно эффекта.

После того, как занимающийся привыкнет к такому режиму тренировок, он может начать наращивание темпа движений. Существует мнение, что быстрые движения не позволяют выполнить упражнение по полной амплитуде. Если следить за этим моментом, то этой проблемы можно избежать.

Приведем небольшой комплекс суставной гимнастики, которую следует выполнять сразу же после пробуждения.

Упражнение выполняется лежа в постели. Нужно ухватиться за спинку кровати и забрасывать ноги вверх таким образом, чтобы голени прикасались ко лбу.

Исходное положение – стоя. Необходимо нагибаться вперед так, чтобы ладонями коснуться пола перед собой. Голова при этом также наклоняется вперед и назад, в такт с наклонами.

Исходное положение – стоя. Необходимо совершать вращательные движения руками. Движения осуществляются в плечевом суставе по максимальной траектории. Голова и тут сопровождает движение; в этот раз – справа налево.

Исходное положение – стоя. Сгибания позвоночника в разные стороны, при этом ладони должны скользить по туловищу и бедрам. Одна направляется вниз, достигая колена, а вторая – вверх, до подмышки. Голова и тут поворачивается справа налево в такт движению.

Исходное положение – стоя. Необходимо поднимать руки и заводить их за спину, стараясь коснуться противоположной лопатки, при этом голова выполняет наклоны вперед.

Исходное положение – стоя. Нужно выполнять вращения туловища по максимальной амплитуде. Направление – справа налево. Пальцы сцеплены между собой на высоте груди, руки прижаты к туловищу, усиливая его вращение, голова поворачивается в такт общему вращению.

Исходное положение – стоя. Необходимо подтягивать ногу, согнутую в колене как можно ближе к животу.

Исходное положение – лежа животом на табурете с зафиксированными ногами. Нужно делать сгибания туловища по максимальной амплитуде, при этом голова выполняет кивательные движения в такт сгибаниям.

Исходное положение – стоя. Приседания. Упражнение выполняется в различных модификациях (с разным положением стоп, с выпрыжкой, ускорением и так далее).

Как можно заметить, данный комплекс не только нагружает суставы, но и задействует мышцы, поэтому некоторые упражнения выполнять сто и более раз новичкам будет проблематично, но если делать несколько подходов, это будет вполне реально.