SportFeed

Sportfeed
26 октября 2015

Армейский жим: особенности упражнения и правильная техника

Армейский жим (жим над головой) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.
Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Техника выполнения армейского жима с плеч

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.
Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда. Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели.

Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.