SportFeed

Sportfeed
16 октября 2015

9 хороших упражнений на массу
Среди десятков сияющих заманчивым блеском хромированных тренажёров в современном фитнес клубе, старая добрая классическая штанга порой ржавеет, подолгу не попадая в руки посетителей зала. А ведь эффективность работы со свободным весом многократно доказана! Не знаешь, что делать с грифом и блинами? Мы тебе расскажем. Это просто лучшие упражнения со штангой на все случаи жизни.

1. Становая на прямых ногах
Это упражнение отлично нагружает бицепс бедра.
Техника
Сними штангу со стоек. Удерживай её в прямых руках перед собой. Хват прямой, шире плеч. Медленно наклоняйся вперёд на прямых ногах, удерживая гриф близко к бёдрам. Нижняя точка амплитуды — когда гриф опустится до середины голени. Дойдя до неё распрямляйся усилием бицепса бедра. Держи спину прямой во время выполнения упражнения.

2. Французский жим стоя
Базовое упражнение для трицепса.
Техника
Исходное положение: стоя, выжми штангу вверх на прямые руки. Хват узкий. Плавно опускай штангу за голову, сохраняя при этом локти неподвижными. В нижней точке почувствуй максимальное растяжение трицепса и изолированным движением выжми штангу. Не разводи локти в стороны. Можешь использовать как прямой, так и изогнутый гриф.

3. Отжимания на штанге
С классическим жимом штанги лёжа ты наверняка знаком. Поэтому возьми на вооружение ещё один вариант использования штанги для проработки груди. В отличии от обычных отжиманий, этот вариант хорошо нагружает и стабилизирующие мышцы.
Техника
Поставь ступни на скамью, а руками возьмись за гриф лежащей на полу штанги. Хват шире плеч. Сгибай локти и опускайся вниз до касания грифа грудью. Мощно распрями руки и выжми тело вверх.

4. Подъём штанги на грудь
Мощное базовое упражнение нагружающие сразу несколько больших мышечных групп.
Техника
Исходное положение: ноги на ширине плеч, штанга на полу, гриф практически касается твоих лодыжек. Наклонись и возьмись за гриф прямым хватом шире плеч. Слегка подайся вверх, чтобы замкнуть тело в жёсткую раму. Ноги в положении полуприседа, спина прогнута. Начинай движение с разгибания ног, затем подрывай штангу и рывком забрасывай на грудь, используя силу инерции.

5. Приседания со штангой на груди
Акцентировано нагружает квадрицепс.
Техника
Тебе следует установить штангу на стойки чуть ниже уровня ключиц. Подсядь под штангу, так чтобы гриф расположился на верхней поверхности груди. Руки согни в локтях, скрестив предплечья. Ладонями накрой гриф, зафиксировав его. Отойди от стоек и выполняй присед. Не забывай держать спину максимально прямой.

6. Подъём штанги на бицепс стоя
Базовое упражнение для бицепса.
Техника
В положении стоя, удерживай гриф у бёдер прямым хватом. Сгибая руки поднимай штангу к плечам. Локти старайся держать неподвижными. Верни штангу в исходное положение.

7. Наклоны со штангой на плечах
Упражнение прорабатывает мышцы низа спины.
Техника
Начни выполнение этого упражнения с пустым грифом. По мере укрепления мышц, будешь добавлять блины. Исходное положение: штанга лежит на трапециях, гриф удерживай руками. Плавно наклоняйся вперёд до параллели с полом. Медленно распрямись. Повтори движение.

8. Жим штанги стоя
Базовое упражнение для дельтовидных мышц.
Техника
Подняв штангу на грудь (с пола или со стоек), выжми её на прямые руки над головой. Верни на грудь, выдержи небольшую паузу и выжми снова. Не задерживайся в верхней точке амплитуды. Старайся не разводить локти в стороны.

9. Тяга штанги в наклоне к поясу
Базовое упражнение для мышц спины.
Техника
Штанга лежит на полу у твоих ног. Возьмись за гриф прямым хватом (положение кистей может быть как шире, так и уже плеч) и оторви его от пола. Удерживай гриф на вытянутых руках, корпус наклонён до параллели с полом, спина прогнута в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях. Подтягивай штангу к поясу, отводя локти назад. Старайся как можно меньше тянуть штангу за счёт силы бицепсов.