SportFeed

Sportfeed
2 октября 2015

РАЗВИТИЕ СПИНЫ

Спина – та мышечная группа, которая задействована так или иначе во всех трех движениях.

Поэтому важно понимать, что без хорошо относительно всего тела развитой спины работать с околопредельными весами чревато риском получить травму: и серьезную, и просто потянуть поясницу.

Без развитых стабилизаторов вы будете «заваливаться вперед» при приседе. Без сильных широчайших и мыщц поясницы будут проблемы со срывом или дотягиванием. А без достаточной гибкости в позвоночнике вы обречены никогда не познать всех прелестей моста.

Вот три направления, в которых нужно работать. Уметь держать мыщцы в рабочем напряжении ( каркас ), сила мыщц и гибкость.

Начнем с гибкости.

Собственно, лучший способ научиться вставать на жимовой мост – это научиться вставать на мост обычный. Для этой цели есть несколько несложных и эффективных упражнений.

Делайте их по возможности каждый день.

-Стоим спиной к стенке, расстояние примерно один ваш шаг. Откидываемся назад и сползаем ладошками по стенке вниз. В идеале вы должны научиться опускаться до пола.

-( для продвинутых ) Хватаемся за гриф обеими руками, ставим обе ноги на скамью. Прогибаемся в мосте по максимуму, опираясь на четыре точки.

-Берем толстый валик ( идеально для этой цели подойдет свернутый гимнастический или туристический коврик ). Ложимся на него так, чтобы опираться на четыре точки: две лопатки и две стопы, а коврик лежал между лопатками и поясницей. Отличный способ встать на мост новичкам!

Также делайте эти упражнения перед непосредственно самим жимом. Старайтесь сделать свой мост максимально большим.

Теперь что касается каркаса, т.е мощной поясницы.

Новичкам ( безразрядникам )необходимо делать гиперэкстензии перед каждой тренировкой ( подходов по 5, в день спины модно сократить до 2-3 ). Хотя, для разрядников это упражнение тоже не будет лишним.

Людям, уже имеющим кое-какой результат, будет полезным выполнять наклоны со штангой.

Ну, а мощь поможет развить всяческая подсобка на спину ( тяга вертикального блока и пр. ). На спину лучше всего делать сплит.