SportFeed

Sportfeed
20 сентября 2015

Лучшая кардиотренировка без ущерба для мышечной массы

Кардиотренирова доктора Лейна Нортона. Он называет ее лучшей кардиотренировкой которая только может быть для человека.

Кардиотренировки я не люблю. Любой, кто говорит вам, что он получает удовольствие от кардиотренировки, либо лжет, либо же должен проверить свои мозги. Когда у Арнольда брали интервью в «Качая железо» (Pumping Iron, 1977), он сказал, что любит тренироваться и что занятия с весом доставляют ему огромное удовольствие, подобно тому как... ладно, возможно это читают дети, потому буду держаться в рамках цензуры рейтинга PG. Он сравнивал это с очень приятным опытом. Однако я никогда не слышал, что бы кто-то говорил подобное о кардиотренировке. Большинство людей в спортзале не работает как раб на беговой дорожке, эллиптическом тренажере (типа Orbitrek), велотренажере или степпер-лестнице, потому что они заботятся лишь о своем показателе VO2 max или улучшении своей выносливости. Они делают это, потому что они хотят сжечь жир и выглядеть лучше. Таким образом, что такое оптимальная кардиотренировка? Этот вопрос крутился у меня в голове, с тех пор как я решил задаться целью придумать лучшую кардиотренировку, которую можно сделать всего за 15 минут!

Первый шаг, мы должны определить то, что делает кардиотренировку «хорошей». Если мы хотим улучшить форму своего тела, мы знаем, что во главе этого дела занятия с весом. На это уходит определенный период времени. Действительно, в отдельности кардиотренировка, не должна сокращать это время. Мы хотим получить такую кардиотренировку, которая:

максимально бы способствовала сжиганию жира за выделенное нами время;
сохраняла максимальную мышечную массу;
сохраняла нашу максимальную производительность для занятий в зале.
Эту комбинацию кардиотренировки и занятий с весом называют параллельной тренировкой. Параллельная тренировка была изучена немного. В то время как параллельная тренировка по результатам превосходила отдельно взятую тренировку на выносливость в увеличении массы мышц и силы, однако значительно препятствовала развитию оптимальной силы и гипертрофии по сравнению с одними только занятиями с весом. Несколько исследований продемонстрировали, что оптимальная прибавка в мышечной массе и силе была получена только силовой подготовкой по сравнению с комплексной тренировкой силы и выносливости (1). Однако, недавние изучения научной литературы в исследовании параллельной тренировки, проводимых доктором Джейкобом Уилсоном из Университета Тампы и нескольких его коллег, показали довольно интересные результаты. Они могут изменит методы вашей кардиотренировки, влияющие на силу, гипертрофию и, соответственно, на форму вашего тела при силовых тренировках.

Первая составляющая, которая была исследована, это тип кардиотренировки. То, что он обнаружил, может шокировать вас. Поскольку, представленный тип кардиотренировки, вносит огромные отличия в достижения реальной силы и развитой гипертрофии в результате силовых тренировок. Бег на выносливость (марафон, бег трусцой) или ходьба замедляют развитие силы и мышечный рост значительно больше, чем езда на велосипеде (1). Это также соответствует исследованиям, в которых сравнивали езду на велосипеде с наклонной ходьбой по беговой дорожке. Оказалось, что езда на велосипеде совместно с силовыми упражнениями была значительно эффективнее в достижении гипертрофии, по сравнению с занятиями на беговой дорожке (2). Исследователи пришли к заключению, что наблюдаемые здесь различия, вероятно, происходили по факту того, что езда на велосипеде требует большего количества сгибаний в тазобедренных суставах и мультисуставной активности мышц, задействованных в таких упражнения как приседания или жим ногами. В случае с бегом на выносливость или ходьбой, подобные движения, которые бы стимулировали мышечную гипертрофию, не повторяются. Вдобавок, в то время как марафонский бег или ходьба ухудшают силовые показатели и гипертрофию, спринтерский бег этого не делает. Вероятнее всего, это связано с тем, что бег с максимальной скоростью на короткую дистанцию так же требует существенных сгибаний в тазобедренных суставах и более подобен мультисуставным упражнениям для ног (приседания, жимы ногами). Действительно, такие исследования объясняют и то, как гипертрофированно выглядят спринтеры по сравнению с марафонцами.

Другими важными данными, полученными исследователями, были интенсивность и продолжительность кардиотренировки и то, как это влияет на силу и гипертрофию в комбинации с силовыми тренировками. Они, по сути, продемонстрировали, что чем продолжительнее была кардиотренировка, тем больше ухудшалась сила и гипертрофия мышц. Кроме того, они обнаружили, что при непродолжительной высокоинтенсивной кардиотренировке, такой как многократный спринтерский бег или езда на велосипеде, не было негативного воздействия на развитие гипертрофии и силы. Вероятнее всего, это связано с тем, что высокоинтенсивный бег на короткую дистанцию или езда на велосипеде заставляют ваши мышцы сокращаться с высокой скоростью, активируя быстрые импульсы в мышечных волокнах, чего не будет наблюдаться при кардиотренировке на выносливость.

Велик рулит
Возможно, даже более интересно было то, что дальнейший анализ литературы по кардиотренировке показал, что короткая продолжительность и высокая интенсивность кардиотренировки эффективна не только для силы и гипертрофии, а так же способствовала превосходному сжиганию жировой ткани (1). В соответствии с данными лаборатории Питера Лемона, которая определила, что люди, выполяющие по четыре – шесть 30-секундных спринтов (быстрого, высокоитенсивного бега), потеряли вдвое больше телесного жира, чем люди, которые выполнили медленную/умеренную кардиотренировку в течение 30 – 60 минут.

Когда мы смотрим на эти результаты в целом, мы видим, что езда на велосипеде лучше ходьбы или бега для поддержания мышечного тонуса и силы, а короткие интервалы высокой интенсивности лучше для сжигания жира. Итак, почему бы не объединить оба эти показателя? Я говорил с доктором Уилсоном о программе, которую рекомендует их лаборатория. Их подопытные начинали движение на велотренажере с низкой интенсивностью, до тех пор, пока не разогреются и не приготовятся. Затем начинали крутить педали так сильно, как только могли без дополнительной нагрузки, пока не достигали максимальной скорости. Затем, немедля – с добавлением нагрузки еще в течение 20 – 30 секунд. Они повторяли эту комбинацию несколько раз. Уверяю вас, это абсолютно брутально. Тот, кто завершает такую программу имеет накаченные кровью квадрицепсы (четырёхглавая мышца, которая занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра), которые, возможно, прежде никогда не чувствовались. Программа кардиотренировки подчиняется этой инструкции на любом велотренажере, который можно найти почти во всех спортзалах. Эта тренировка быстрая, эффективная, брутальная и поддержана научными исследованиями.

Использованная литература:

1) Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2011 (in press).

2) Gergley JC. Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. J Strength Cond Res. 2009 (3):979-87.

3) Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Max Cardiac Output. Med Sci Sports Exerc. 2010 May 13.

ОБ АВТОРЕ

Лейн Нортон – тренер, культурист, пауэрлифтер и ученый, который интересуется тем, как оптимизировать результаты с помощью питания и тренировок. Он – профессиональный натуральный культурист IFPA и NGA, соревновался в течение десятилетий в проверенных на допинг организациях бодибилдинга. Он профессиональный пауэрлифтер. Также имеет степень доктора философии (аналог кандидата наук в постсоветских странах) пищевых наук в области исследования мышечного белка и метаболизма аминокислот.