SportFeed

Sportfeed
10 сентября 2015

Принципы выполнения упражнений

1) Принцип Изоляции. Мышцы могут работать как стабилизаторы, синергисты, антагонисты и протагонисты. Заставляя мышцу быть главной движущей силой того или иного упражнения, вы как бы "изолируете" ее направленной нагрузкой.

2) Принцип Качественного Тренинга. Понемногу уменьшайте время отдыха между сетами, при этом не сокращая или даже увеличивая число повторений.

3) Принцип "Читинга". В конце сета, чтобы преодолеть самые трудные точки движения, "забрасывайте" вес рывком, задействовав при этом все тело.

4) Принцип Продолжительного Напряжения. Чтобы основательно задействовать мышечные волокна, сохраняйте в мышцах постоянное, ровное напряжение в течение всего времени движения (non-stoр).

5) Принцип Форсированных Повторений. После "отказа", в самом конце сета, прибегайте к помощи партнера, чтобы выполнить последние повторения.

6) Принцип "Прилива". Прежде, чем начать целевой тренинг какой-либо мышцы, сделайте 2-3 упражнения для мышцы, являющейся ее антагонистом. Косвенно это обеспечит приток крови в нужную вам мышцу или мышечную группу.

7) Принцип "Жжения". В конце сета сделайте несколько непродолжительных движений с ограниченной амплитудой (8-10 см).

8) Принцип Частичных Повторений. В рамках определенного, выбранного вами отрезка амплитуды вместо полных повторений делайте сокращенные. Это помогает нагрузить те компоненты мышц, которые при полной амплитуде остаются незадействованными. Под "частичными повторениями" также подразумевается проработка мышц ограниченными движениями после полных, когда вы достигли "отказа".

9) Принцип Негативных Повторений. Негативная фаза повторения (иначе опускание веса) лучше стимулирует рост мышцы, чем подъем. Так, при опускании вы можете работать с весом на 30-40 % тяжелее, нежели чем при подъеме.

10) Принцип Пикового Сокращения. В наивысшей, пиковой точке движения задержитесь на несколько секунд, сохраняя или даже усиливая напряжение в мышце.

11) Принцип Скоростного Тренинга. Ускорение движения стимулирует развитие "быстрых" мышечных волокон.

12) Принцип Изометрического Сокращения. Данная техника лежит в основе позирования. Максимально напрягайте мышцу без отягощения в течение 6-10 секунд. Проделайте эту операцию 30-45 раз, принимая разные позы.