SportFeed

Sportfeed
13 августа 2015

ТРЕНИРОВКА ПРЕССА. ПРОГРАММА.

Желающих стать обладателем четко прорисованного и рельефного пресса хоть отбавляй. И действительно, прямая мышца живота, доведенная специальными тренировками до совершенства, способна впечатлить кого угодно - и профессионалов и обывателей. Правда, чтобы встать на путь успешного тренинга мышц живота, необходимо с самого начала избавиться от существующих заблуждений. Хотя бы по той причине, что не стоит тратить время на то, что еще никому не принесло результата.

Главенствующую роль в формировании заветной решетки мышц пресса играет прямая мышца живота, натянутая от грудины до тазовой кости. Однако не стоит забывать и то, что косые мышцы, расположенные по сторонам корпуса, создают дополнительный эффект полосатости брюшного фасада. Конечная цель в тренинге пресса - это добиться прорисованности прямой и косых мышц.

По природе человеческого тела мышцы пресса - со всех сторон - выполняют те же функции, что и остальные скелетные мышцы - поддерживающие и двигательные. По этой причине, ошибочным будет полагать, что данная мышечная группа подразумевает какой-то иной подход в своем тренинге. Если речь идет о мышечном ее развитии. Широко распространено заблуждение, что, посвящая всевозможным подъемам корпуса сотни и тысячи сверхлегких повторений, можно будет добиться впечатляющего развития мышц брюшной стенки. Более того, некто наивно полагает, что подобным образом возможно будет избавиться от имеющихся на животе жировых отложений. Это еще одно замешательство, не позволяющее уверенно продвигаться к требуемому развитию пресса. Но у него есть основание, дающее право на жизнь, - легкость реализации (несмотря на гримасы некоторых исполнителей) и нежелание разбираться в процессе накачки.

Стоит заметить, роль жировых депо в качестве фасадного пресса имеет принципиальное значение. Дело в том, что развитые и массивные мышцы пресса под даже небольшим слоем жировых отложений просто не будут заметны. Именно по этой причине, люди, обладающие низким процентом жира (иногда и таким же низким процентом мышечной ткани) могут продемонстрировать рельеф брюшного пресса. В силу этого обстоятельства бодибилдер, заинтересованный в качестве своего пресса, должен уделять одинаково времени и его массанаборному тренингу и сохранению процента жира на минимально возможном уровне. Стоит заметить, что задача эта не из легких, но вполне достижимых.

Никогда не следует забывать, что мышцы пресса имеют не только эстетическую функцию - они оказывают существенную поддержку корпуса при выполнении самых тяжелых упражнений - приседаний и становой тяги. Без их участия оба движения станут невозможными, а при слабом развитии мышц пресса - упадет эффективность всех базовых упражнений.

В самом начале тренинга и на продвинутом его этапе важно уделять больше времени именно массанаборному режиму тренировки мышц пресса. В большинстве случаев для этой цели важно работать в количестве повторов от 5 до 15, повсеместно применяя дополнительные отягощения и принципы базового тренинга. Впоследствии, набрав нужную толщину брюшины и заботясь о сохранении пропорциональности талии, можно будет перейти на многоповторный режим - в 20, 25 повторений. Но выходить на марафонский режим тренинга, когда за подход выполняются сотни повторений, также не стоит - есть риск со временем потерять наработанное.

Как уже было сказано, тренировки пресса должны включать тренинг косых мышц живота. А для них нет более эффективного упражнения, чем наклоны в стороны с гантелями в руках (или в одной руке). Существующее мнение, что упражнение со временем может лишить талии, просто не соответствует действительности и может нанести серьезный урон развитию косых мышц, а также выпрямителей спины, наравне с первыми участвующих в поддержании позвоночного столба. Если же становится очевидным, что косые набрали необходимую толщину, то нужно перейти на более высокое количество рабочих повторений или же выполнять наклоны реже обычного. Отказавшись от них на более продолжительное время, можно просто все вернуть вспять.

Для демонстрации тренировочной программы на мышцы брюшного пресса приведем несколько взаимно заменяемых комплексов, которые можно выполнять друг за другом, чередуя от тренировки к тренировке. Частота таких тренировок во многом будет определяться способностью пресса восстанавливаться после работы с отягощением. Последнее условие является важной составляющей успеха.

Комплекс на пресс № 1

Подъемы корпуса на римском стуле (с согнутыми в коленях ногами) - 2-5 подходов - по 8-12 повторений. Вес гантели, блина от штанги или утяжеленного мяча, прижатого к груди, от подхода к подходу постепенно растет. Начинать нужно с двух подходов, постепенно доводя их число до всех пяти.
Наклоны корпуса в стороны с двумя гантелями - 2-3 X 8-12. Наклоны совершать только в стороны и за счет всех мышц пресса.
Подъем коленей сидя на краю высокой скамьи - 2-3 X 8-12. Гантель зажмите между коленей или же используйте утяжелители на лодыжки.

Комплекс на пресс № 2

Подъемы корпуса на гимнастическом мяче (диметром 70-90 см) с гантелью на груди - 2-5 X 8-12.
Наклоны корпуса в стороны с одной гантелью - 2-3 X 8-12. Вторая рука заведена за затылок.
Подъем коленей в висе на перекладине - 2-3 X 8-12.

Комплекс на пресс № 3

Скручивания на высоком блоке, стоя на коленях на полу - 2-5 X 8-12.
Попеременный подъем коленей в стороны в висе на перекладине - 2-3 X 8-12.
Подъем прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине - 2-3 X 8-12.