SportFeed

Sportfeed
25 мая 2015

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Большинство женщин, приходящих в тренажерный зал, стремятся похудеть, но при этом избегают силовых упражнений, опасаясь, что они придадут их фигуре мужские черты. На самом деле это напрасный страх, а похудеть и держать мышцы в тонусе без тяжелой работы в спортзале не получится, одними кардиотренажерами успеха не добиться.

Для новичков в зале прежде всего нужно укрепить мышцы и привыкнуть к нагрузкам. В первые пару месяцев можно даже заниматься два раза в неделю.
Пример тренировки для новичка

Первая тренировка (все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Скручивания на наклонной скамье
Жим ногами в тренажере
Тяга горизонтального блока
Выпады с гантелями
Сгибание ног в тренажере
Жим в «грудном» тренажере
Французский жим с гантелей стоя
Пуловер с гантелей лёжа
Протяжка со штангой стоя
Гиперэкстензия

Вторая тренировка(все упражнения выполняются 3 сета по 10-15 повторений в каждом, вес подбирается индивидуально):

Подъем ног в упоре
Приседания с диском/штангой за головой
Тяга за голову с верхнего блока
Сведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
Жим гантелей сидя
Разгибание ног в тренажере
Сведение рук в тренажере
Бицепс со штангой стоя
Скручивания лежа на полу

Тренировки для более опытных

Приобретя некоторый опыт и укрепив тело, можно переходить к непосредственному решению основной задачи – приведение мышц в тонус и борьба с лишним весом.

Приведенная ниже программа рассчитана на месяц занятий, по три тренировки в неделю.

Понедельник (суперсет):

Приседания в тренажере Смита – 3х15-20
Становая тяга с прямыми ногами – 3х15-20
Тяга к груди на верхнем блоке – 3х15-20
Сгибания ног – 3х15-20
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х15-20
Жим лежа на наклонной скамье – 3х15-20
Разведение гантелей в наклоне – 3х15-20

Среда
Жим лежа на наклонной скамье – 3х10
Тяга к груди на верхнем блоке – 3х12
Жим гантелей лежа – 3х12
Тяга гантели к поясу одной рукой – 3х12
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье – 3х12
Тяга к груди обратным узким хватом – 3х12
Сведения рук в тренажере – 3х15
Тяга к поясу на нижнем блоке – 3х15
Пуловер – 3х15

Пятница
Выпады 3х10-12
Становая тяга на прямых ногах – 3х12
Сведение ног в тренажере – 2х15-20
Разведение ног в тренажере – 2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа – 2х20
Жим гантелей сидя – 3х10
Подъем гантелей через стороны – 3х12
Обратные отжимания от скамьи на трицепс – 3х10
Отведение руки назад с гантелей – 3х12
Тяга трицепс на блоке вниз – 2х15

Это довольно тяжелый, но эффективный курс тренировок, которого нельзя придерживаться на постоянной основе, он рассчитан на четыре недели.

Кроме того, любые тренировки нужно поддерживать грамотной сбалансированной диетой.