SportFeed

Sportfeed
9 мая 2015

МЕТОД «1-6-12»

Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и на повышение силовых показателеи. Основнои особенностью метода является щадящее деиствие отягощения на связки и суставы. Данныи метод фактически является развитием техники «1-6», автором которои является румынскии специалист по силовому тренингу Драгомир Чорослан.

Основнои задачеи метода «1-6-12» является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. Данная техника также позволяет в последних повторах существенно усилить приток крови к рабочим мышцам.
Мышечные группы

Если говорить о мышечных группах, то практическую пользу из метода «1-6-12» можно извлечь при тренинге любои части верха тела. Вряд ли применим этот метод при тренинге икроножных мышц, мало что он может дать и при тренинге квадрицепса.
Основные правила

Выполняется упражнение из шести сетов. Количество повторении в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам:
Сет 1 – 1х1, вес отягощения – 95% от разового максимума
Сет 2 – 1х6, вес отягощения – 95% от шестиразового максимума
Сет 3 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 4 – 1х6, вес отягощения – 100% от шестиразового максимума
Сет 5 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 6 – 1х12, вес отягощения – 105% от двенадцатиразового максимума

Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовыи максимум – вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести, одного) повторении в правильнои технике.

Отдых между сетами – 90 секунд.

За одну тренировку в даннои технике стоит прорабатывать не более двух мышечных групп.
Варианты выполнения

С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять комбинированные сеты. В один комбинированныи сет объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к примеру, жим лежа и подтягивания – для груди и спины соответственно, либо сгибания рук со штангои и разгибания на блоке – для бицепса и трицепса. Нужно помнить, что комбинированныи сет отличается от суперсета наличием паузы между упражнениями-антагонистами, которая в данном случае должна составлять все те же 90 секунд.
Ошибки
Использование слишком большого веса отягощения, принесение корректнои техники выполнения упражнения в жертву большому весу.
Отсутствие страховки (в тех упражнениях, где она необходима).
Выполнение в стиле «1-6-12» суперсетов – без отдыха между упражнениями.