SportFeed

Sportfeed
3 мая 2015

Стоит ли тренировке задавать строгие ограничения по времени?

Вопрос этот может показаться на первый взгляд праздным - какая разница? Всегда (или почти всегда) можно так подобрать время для похода в тренажерный зал, чтобы время тренировки ничем не ограничивать. Психологически так даже удобнее, и многие бодибилдеры (здесь речь идет о любителях, вынужденных совмещать тренировку с другими своими делами, т.к. для профессионалов, живущих спортом, вопрос не ставится - для них тренировка - это и дом, и работа, и отдых одновременно) так и делают. Тем не менее, у такого свободного по времени режима есть определенные недостатки, которые в своем апофеозе приводят к снижению эффективности тренировки до нуля.

Самая главная трудность - это растягивание тренировки во времени. Одно дело, когда время тянется за счет добавления новых упражнений, таким образом, тренировочная программа бодибилдера-любителя приближается к профессиональной. Но такое происходит нечасто, примерно в 5% случаев, в большинстве ж случаев спортсмен приходит в тренажерный зал после трудового/учебного дня, и сил на добавление новых упражнений просто нет. Как показывает практика, желание интенсивной тренировки пропадает у любителей примерно на 2-3 год занятий, и время тренировки увеличивается уже за счет роста продолжительности отдыха между подходами. В этом плане интересны следующие наблюдения: в течение первого года среднее время отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты, в течение следящих 1-2 лет - уже 2-2,5, дальше - продолжительность перекура достигает 3-4 и даже 5 минут, в зависимости от упражнения. У этого феномена есть и объективное обоснование - с увеличением рабочих весов требуется все больше отдыха, однако, рост времени, отводимого на него, не пропорционален увеличению веса снаряда.

«Распухание» тренировки нельзя назвать положительным моментом. За время продолжительного отдыха кровь успевает отхлынуть от тренируемых мышц, те остывают, и рост мышечной массы замедляется, а потом и вовсе останавливается. Таким образом, на лицо явная необходимость в контроле над временем отдыха. На практике реализовать такой контроль представляется затруднительным. Не каждый спортсмен носит с собой часы, тем более - секундомеры. Не в каждом тренажерном зале есть настенные часы, да и стоять перед ними и следить за секундной стрелкой в ожидании, когда же подойдет время для очередного подхода - нежелательно, отдыхать нужно прогуливаясь по залу, не застыв в позе античной статуи.

Поэтому единственным разумным вариантом является ограничивать общее тренировочное время. Скажем, Вы знаете, что нужно выполнить 6-8 упражнений по 3-4 подхода по 8-10 повторов, плюс разминка, и на все про все у Вас ровно 1 час 40 минут. Теперь Вы должны уложиться в отведенное время, причем совершенно не важно, каким именно образом - можете первую половину тренировки выполнять в высоком темпе, а потом его снижать, или наоборот. Оптимальным представляется следующий ритм - в тяжелых, затрагивающих «большие» мышцы, упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) отводить на отдых до 2-2,5 минут, в изолирующих - не более 60-80 секунд.

Обратите внимание, что потребность в контроле тренировочного времени возникает только со второго-третьего года занятий. До этого (речь идет о тех немногочисленных случаях, когда у занимающегося действительное есть желание тренироваться) организм сам подстроится по минимально возможное тренировочное время. Контроль времени позволяет гораздо лучше распоряжаться им, повышая эффективность тренировки и оставляя свободное времени на общение с семьей, друзьями, занятия другими хобби.