SportFeed

Sportfeed
26 апреля 2015

Сделай себя шире!

Боковые пучки дельтовидных нужно качать прицельно!

Сама природа сделала пучки дельтовидных мышц неравными. Ошибки тут не было. Задний пучок дельт обычно трудится вместе с мышцами спины, а потому он самый мощный. Передний пучок - помельче. Ему выпала роль подмастерья при грудных. Ну а средний пучок - ни то ни се. Он словно в полудреме хранит себе основной ресурс силы дельтовидных мышц. Будет нужда, и он зверски распухнет, увеличив природный объем дельт едва ли не вдвое. Если нет, то так и закончит свои дни в полусне, как у большинства простых смертных.

Вашим первым приоритетом на старте тренинга должен стать задний пучок. Как-никак, это анатомическая первооснова дельтовидных, фундамент их роста. Чем сильнее задний пучок, тем мощнее eго собратья. Увы, обратная связь тут не работает.

Когда задний пучок выберет свой потенциал массы и силы, значит, пришла пора качать средний. Я перескажу вам главные упражнения.

Тяга к подбородку. Это единственное базовое упражнение для дельт, которое вы делаете, практически, изолированным усилием средних пучков.

Узкий хват переносит нагрузку на трапеции. Чтобы вовсю заработали средние пучки, хват нужно расширить на 30-35 см. Поначалу делайте тяги в Смите. Когда дойдете до 35-40 кг, переходите на штангу.

Подъемы одной рукой на блоке сидя. Это упражнение кардинально отличается от традиционных подъемов на блоке. Там вы стоите, и потому, по определению, помогаете себе всем телом.

Когда вы садитесь, помощь других мышц средним дельтам урезается до минимума. А теперь о технике. Скамью с короткой прямой спинкой нужно поставить боком к нижнему блоку и сесть на нее верхом, «обняв» одной рукой спинку и пропустив трос блока за спиной. Чуть отведите рабочую руку в сторону и натяните трос. Из та кого положен ия делайте строго изолированные подъемы до уровня плеч.

Подъемы гантелей через стороны вверх. Сегодня это движение мало кто делает, хотя я считаю его куда более эффективным, чем подъемы до параллели с полом. Встаньте прямо и держите гантели прямыми руками по бокам бедер. Из такой позиции поднимайте гантели по дугам в стороны и выше, пока они не окажутся прямо у вас над головой. При этом ладони нужно разворачивать, чтобы в конечной позиции кисти были «в линию», как при жиме. Это серьезное атлетическое упражнение нельзя и сравнивать с традиционными подъемами в стороны.

Подъемы в стороны лежа. Это движение имеет, пожалуй, самую высокую степень изоляции средних пучков. Примите устойчивое положение лежа одним боком на наклонной скамье. Гантель держите в прямой руке, вытянутой вдоль одноименного бедра. Точным и медленным движением поднимите руку с гантелью кверху. Когда угол между рукой и телом станет прямым, остановитесь. Медленно опустите руку.

Объедините упражнения в комплекс, и он поможет вам накачать поистине исполинские дельты!

Боковые пучки: комплекс

Пример тренинга дельт, рассчитанного на максимальную гипертрофию средних пучков.

Жим штанги
Тяга к подбородку
Подъемы через стор. вверх или подъемы в сторону на блоке сидя
Подъемы в стороны лежа

1 Меняйте упражнения на каждой тренировке
2 На каждой второй тренировке вместо последнего упражнения делайте подъемы в стороны в наклоне для задних пучков дельт.