SportFeed

Sportfeed
24 апреля 2015

КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА ВСЕ ТЕЛО И СПЛИТ-ТРЕНИНГ
СТРУКТУРА СПЛИТА ВЕРХ/НИЗ.

Сплит-схема верх/низ рассчитана на четыре занятия в неделю. Вот пример того, как выглядит стандартное расписание спортсмена, тренирующегося по этой схеме:

Понедельник – низ
Вторник – верх
Среда – низ
Четверг – верх

Три раза в неделю:

Первая неделя – верх, низ, верх
Вторая неделя – низ, верх, низ

В дни «верха» выполняем следующие упражнения:

Упражнения для мышц груди. Жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье и т.д.
Упражнения для спины. Тяга штанги в наклоне, подтягивания и т.д.
Упражнения для плеч. Армейский жим, жим Арнольда сидя и т.д.
Упражнения для трицепсов. Жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях и т.д.
Упражнения для бицепсов. Подъем штанги/гантелей на бицепс и т.д.

В дни «низа» мы уделяем внимание следующим упражнениям:

Приседания/становая тяга. Различные варианты приседаний, становой тяги и т.д.
Упражнения для квадрицепсов. Жим ногами, разгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для бицепса бедра. Становая тяга на прямых ногах, сгибание ног в тренажере и т.д.
Упражнения для брюшного пресса. Подъем туловища с отягощением, скручивания на скамье с наклоном, боковые скручивания и т.д.
Упражнения для икроножных мышц. Подъем на носки сидя, подъем на носки стоя и т.д.

Программа рассчитана на спортсмена начального уровня.