SportFeed

Sportfeed
21 апреля 2015

Двухдневный сплит: «Ноги, грудь, трицепс» и «Спина, плечи, бицепс». Занимаюсь я, как и большинство, 3 раза в неделю, то есть получается, что одну неделю две тренировки на ноги\грудь и одна на спину\плечи, а следующую неделю наоборот две на спину\плечи и одна на ноги\грудь).

1) Ноги, грудь, трицепс

5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.

Ноги:

Разгибание ног в тренажере
Жим ногами в тренажере

Или

Приседания в «Гак-машине»
Сгибание в тренажере

Грудь:

Жим в тренажере Хаммер
Сведение рук в тренажёре «бабочка»

Иногда вместо «бабочки» делаю сведение рук в кроссовере.

Трицепс:

Французский жим или разгибание рук в кроссовере, как в обычном положении, так и из-за головы.

В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.

2) Спина, плечи, бицепс

5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.

Спина:

Подтягивания
Тяга к поясу сидя в блоке
Тяга Т-штанги в наклоне или горизонтальная рычажная тяга

Плечи:

Жим в тренажере сидя
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Протяжка со штангой или с гантелями

Бицепс:

Сгибание рук в кроссовере, или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.

Все упражнения (кроме бабочек, пресса, гиперэкстензии и протяжки) по принципу: разминочный подход: 15 повторений (легкий вес), 12-10 повторений (средний вес между разминочным и рабочим), два подхода по 8 повторений с рабочим весом, «забивочный» подход на 12-15 повторений с средним весом или разминочным весом (по самочуствию).

Вот такая несложная и, самое главное, результативная программа для эктоморфа на первое время. Стоит отметить, то мы с тренером постепенно пробуем новые упражнения, например, в ближайшее время будем пробовать махи гантелей, так как протяжка у меня совсем плохо получается.

Ни и самое главное, помните, что программа тренировок — это не самое главное, даже если вам программу составит сам Арни, без собственного желания и усилий, вы ничего не добьётесь.