SportFeed

Sportfeed
16 апреля 2015

FST-7: РУКИ

Точная настройка

В своих интервью создатель системы тренинга FST-7 Хани Рэмбод подчеркивал, что система эта может подойти абсолютно любому человеку. Но только в том случае, если будет индивидуально под него настроена. На «точную настройку» FST-7 может уйти не так уж и мало времени, но, поверьте мне, оно не будет потрачено впустую. То есть, общие рекомендации – это, конечно, хорошо; быть может, и они принесут неплохой результат. Но, все-таки, попытаться сделать из хорошего лучшее необходимо.

Основной частью FST-7 является то упражнение, которое выполняется в семи сетах. Рэмбод его так и называет – «упражнение FST-7». От того, насколько оно правильно подобрано, зависит общий успех. На момент написания этой статьи мне не удалось подобрать подходящие «упражнения FST-7» для плеч и спины – задача осложняется еще и тем, что в нашем зале нет необходимых для их выполнения тренажеров. Но не сомневайтесь – подберу я их обязательно. А пока рассмотрим две самых легких с точки зрения FST-7 группы мышц – бицепс и трицепс.

Подбираем упражнения

Начну «плясать» не «от печки», как принято, согласно поговорке, а «от порога», то есть, от завершающего программу «упражнения FST-7». Вокруг него мы и будем строить нашу тренировочную программу.

Трицепс

Лично для меня – вследствие проблем с плечевым суставом – выбор заключительного упражнения однозначен: семь «пампинговых» сетов я посвящаю разгибаниям рук из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью. Но вполне можно выбрать в качестве «упражнения FST-7» разгибания вниз на верхнем блоке (с любой рукоятью) либо французский жим штанги лежа.

Вторым (либо третьим, если я делаю два основных упражнения) для трицепса у меня всегда стоит кик-бэк – я не знаю ничего лучшего для целенаправленной работы над длинной головкой. Наконец, в качестве основного можно выбрать любой вариант жима лежа узким хватом, отжимания на брусьях (тем, у кого нет проблем с локтями) или разгибание двух рук с тяжелой гантелью из-за головы.

Бицепс

Все упражнения на бицепс – это те или иные виды сгибаний рук, так что тут получается интересная вещь: одно и то же упражнение, в зависимости от веса снаряда, может быть как основным, так и заключительным. Касается это, прежде всего, сгибаний рук со штангой стоя: так, если у вас есть партнер по тренингу, то заключительное упражнение вы можете выполнять в стиле «из рук в руки». Неплохим вариантом для «упражнения FST-7» могут быть сгибания в специальном тренажере, более или менее напоминающем скамью Скотта.

Хотя бы одно упражнение в программе должно быть посвящено целенаправленной «прокачке» брахиалиса – без развития этой мышцы, боюсь, вам внушительного бицепса не достичь. Как правило, такое упражнение ставится в программе тренинга бицепса вторым. Иногда, впрочем, я ставлю его основным – в этом случае после него у меня идут концентрированные сгибания с гантелью.

Что мне не понравилось однозначно, так это выбор упражнения для брахиалиса в качестве заключительного.

В каком порядке лучше тренировать мышцы рук?

Ответ на этот вопрос зависит от того, на чем именно вы хотите сделать акцент. С одной стороны, в начале тренировки вы полны сил и можете тренироваться более интенсивно. То есть, та группа мышц, которую вы будете тренировать в первую очередь, получит, как ни крути, больше нагрузки. С другой, руки после выполнения упражнений на первую группу мышц уже будут существенно наполнены кровью, что, учитывая специфику программы , является несомненным преимуществом. Так что я бы посоветовал ту группу мышц, которую вы хотите максимально «пробить», тренировать второй.

Ну, а если вы хотите добиться равномерности в развитии рук, тогда просто меняйте очередность выполнения упражнений от тренировки к тренировке: на первой неделе ставьте в начало тренинг трицепса, на второй – бицепса и так далее.

А вот чего точно делать не стоит, так это перемежать упражнения на бицепс и трицепс: пробовал – не «вставляет» совершенно.

Строим тренировочную программу

Для начала можно рекомендовать примерно такую программу:

Трицепс
жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
кик-бэк – 3х10-12
французский жим штанги лежа – 7х12

Бицепс
сгибания рук со штангой стоя – 3х8-10
сгибания рук с гантелями хватом «молот» – 3х8-10
сгибания рук в тренажере – 7х12

Если же вы хотите нагрузку на руки несколько повысить, то вот вам следующий вариант:

Трицепс
жим штанги лежа узким хватом – 3х8-10
отжимания на брусьях – 2-3х8-10
кик-бэк – 3х10-12
разгибания рук на верхнем блоке – 7х12

Бицепс
сгибания рук с гантелями хватом «молот» – 3х8-10
сгибания рук со штангой стоя – 2-3х8-10
концентрированные сгибания рук с гантелью – 2-3х10-12
сгибания рук в тренажере – 7х12

Как часто?

Ответ на этот вопрос зависит от вашей индивидуальной способности к восстановлению и от того, получения какого именно результата и как быстро вы ожидаете. Хани Рэмбод советует тренировать руки дважды в неделю, один раз выделяя под них тренировку полностью, второй – комбинируя.