SportFeed

Sportfeed
16 апреля 2015

Что такое прогрессия в тренировках, и как ей грамотно пользоваться.

Вашему телу все равно, что отражается в зеркале.
Если вы уберете генетику из системы оценки, то все различия между двумя телосложениями отражают то, как два тела работали, тренировались, и на что они способны мышцы, которые настроены постоянно выполнять 3 сета по 12 повторений в неизменных упражнениях, изменятся ровно настолько, насколько это необходимо, чтобы провести и закончить такую тренировку.

Если тренировка не меняется, то и мышцы не меняются, т.е. остаются такими же. Более того, их состояние может даже ухудшиться, так как тело со временем найдет более легкие способы провести и завершить тренировку, используя меньшую мышечную массу и, соответственно, меньшие энергетические затраты.
Большинство из нас, тех, кто активно тренируется, думает о наращивании нагрузки только в одном смысле: сколько веса добавить на гриф. Мол, а как же иначе измерить прогресс? Однако, на самом деле, есть много путей.

Метод № 1. Прогрессия в повторениях
Техника: добавлять повторение к каждому сету с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: увеличить объем работы, который вы выполняете на тренировке, как правило, с надеждой на построение больших мышц.
Скажем, вы работаете по трехнедельной программе, в которой начинаете с пяти сетов по 5 повторений в каждом. Ваша прогрессия выглядела бы примерно так:

Прогрессия в повторениях
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 6 7

Метод № 2. Прогрессия в сетах
Техника: добавьте сет в каждом упражнении с тем же отягощением, что и на предыдущей тренировке.
Цель: как и в методе № 1 - увеличить объем тренировок – то есть, совокупную работу, которую вы выполняете – систематическим последовательным способом. Опять же, такая схема используется, главным образом, для наращивания мышечной массы.
Вот так бы это выглядело для программы, начинающейся с соотношения сетов/повторов 5х5:

Прогрессия сетов
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 6 7
Повторения 5 5 5

Метод № 3. Прогрессия в отдыхе
Техника: уменьшать период отдыха между сетами, используя те же самые веса, от тренировки к тренировке.
Цель: это делает ваши тренировки короче, что уже само по себе достоинство. Но это также полезно для тех, кому требуется силовая выносливость – военнослужащих, хоккеистов и спортсменов таких видах спорта, где ведущую роль играют временные ограничения.

Прогрессия в отдыхе
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Отдых между сетами 75 секунд 70 секунд 65 секунд

Метод № 4. Прогрессия в скорости
Техника: заканчивать каждый сет быстрее, чем на предыдущей тренировке.
Цель: еще один способ сократить длительность тренировки и увеличить способность атлета дольше поддерживать напряжение в силе (выносливость под нагрузкой). Это наилучшим образом подходит для атлетов скоростно-силовых видов спорта, которые редко развивают значительные усилия дольше, чем на несколько секунд, таких как футболисты, бейсболисты и теннисисты.

Прогрессия в скорости
Тренировка 1 2 3
Сеты 5 5 5
Повторения 5 5 5
Длительность сетов 8 секунд 7 секунд 6 секунд

Я использовал все четыре этих метода при работе с моими атлетами и другими клиентами, и они все действенны. Вот как я комбинирую методы для различных целей:
Цель 1: Увеличение мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий повторений и сетов.
Подходит: метод трудный. Может, подойдет только для культуристов? Шучу. Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, получит желаемые результаты, используя комбинацию этих двух методов.

Цель 2: Увеличение мышечной массы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в сетах и в отдыхе.
Подходит: для тех, кто готовится надеть плавки (купальник) в ближайшем будущем .

Цель 3: Увеличение силы и потеря жира.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в отдыхе и в скорости.
Подходит: атлетам, спринтерам и тем, кому необходимо похудеть, поддерживая или даже увеличивая силу и скорость.

Цель 4: Увеличение силы и мышечной массы.
Метод: попеременное сочетание прогрессий в скорости и в сетах.
Подходит: для атлетов силовых видов спорта, желающих перейти в следующую весовую категорию, или спортсменов – супертяжеловесов, выступающих в высшей категории.

И, конечно, Вы можете добавить вес к грифу.
Я приберег это напоследок не потому, что это наименее важно – все мы знаем, что это самый надежный способ оценить прогресс и таким образом, повысить нагрузку. Если вы смогли выполнить те же сеты и повторения еще с 10 фунтами (4.53 кг) сверху, значит, вы делаете успехи. Я всего лишь хотел подчеркнуть, что добавка веса отягощения – не единственный путь, который, к тому же, может быть и контрпроизводительным, если на нем слишком уж «зацикливаться».
Даже если ваша тренировка хорошо построена и блестяще спланирована, вы не сможете постоянно и непрерывно наращивать вес снарядов. Если бы такое было возможно, то не существовало бы пределов человеческой природе, и 98-летние старики устанавливали бы рекорды, вдвое выше нынешних, и собрали бы все Олимпийские медали по тяжелой атлетике.
В плане физиологических ограничений, постоянное наращивание веса снарядов – не лучший метод увеличения нагрузок. Непрерывное добавление весов, в конечном счете «сожжет» вас даже при хорошей программе (при плохой программе они «сожгут» вас быстро). Наши нервная и мышечная системы не справляются с постоянно увеличивающейся их стимуляцией. Восстановление после тренировок становится затрудненным и в скором времени наступает перетренированность.
Я предпочитаю чередовать методы наращивания отягощений с методами увеличения сетов и повторений или развивать какое-либо другое качество, полезное для атлета или клиента, которого я тренирую.
Автор: Чад Уотербери