SportFeed

Sportfeed
7 апреля 2015

Немного о жиме штанги лежа узким хватом.

Многие бодибилдеры, особенно опытные, сталкивались с ситуацией, когда арсенал упражнений для "упрямой" мышцы они израсходовали, а желаемого результата не добились.

Большинство начинает серьезно задумываться о применении "высоких" технологий, сложных тренировочных программ, но в действительности выход может быть в применении простых упражнений.

Например, жим штанги узким хватом - классическое базовое упражнение, но оно имеет некоторое количество разновидностей. То, что подразумевает большинство под «классическим» жимом штанги лежа, правильней было бы назвать «жим штанги лежа на горизонтальной скамье хватом средней ширины». Что же подразумевается под средней шириной? Под этим параметром подразумевают 1,2-1,35 ширины ваших плеч. Ну а широким хватом называют 1,75-2,0 ширины плеч, узким – 0,4-0,9.

Дальше пойдет речь не о жиме, который прорабатывает трицепс, он будет направлен на развитие внутренней части грудных мышц и длинной головки трицепса. Именно эта часть трицепса отвечает за его общую массивность и красивый внешний вид. Эту разновидность жима можно выполнять и со свободным весом, и на машине Смита. Некоторые тренеры и атлеты даже больше рекомендуют машину Смита, по причине того что данное упражнение не является "массонаборным". Ну а раз оно не "массонаборное", значит во время его выполнения не нужна помощь мышц-стабилизаторов.

Ни для кого не секрет, что для проработки серединно-внутреннего региона грудных мышц нужно использовать упражнения "восходящий" кроссовер, обычный кроссовер, а также нужно работать на тренажере "пек-дек". Очень хорошо прогружают центр грудных отжимания на брусьях, но с разведенным в стороны локтями и туловищем наклоненным вперед.

Но давайте вернемся к нашему жиму узким хватом. Чтобы получить максимальный эффект от выполнения этого упражнения, необходимо придерживаться определенных правил:

1. Хват, точнее его ширина, должна быть достаточно узкой, но не чрезмерно, иначе вы поставите в очень опасное положение лучезапястные суставы. Для максимальной комфортности выполнения, сопряженной с высокой эффективностью, лучше всего использовать в работе такой хват, который использует Олег Емельянов при жимах штанги на горизонтальной и наклонной скамьях: все пальцы находятся на одной стороне грифа (большой палец не охватывает гриф), а кисти рук слегка пронированы. При взгляде со стороны хват должен выглядеть так, словно кисти умеренно «подвернуты» вовнутрь, а гриф лежит не на середине ладони, а на нижней ладонной «подушечке» не параллельно ей, а примерно под углом 45 градусов пронации.

2. Рабочая амплитуда должна составлять приблизительно максимально допустимой анатомической. Полная амплитуда в этом упражнении непродуктивна по двум причинам: во-первых, при попытке опустить гриф как можно ниже вам неминуемо потребуется дополнительная пронация в лучезапястном суставе, чтобы защитить его от неприятных ощущений и вполне реальной травмы. Подобное вращение кистью во время подъема-опускания грифа недопустимо, так как легко приведет к тому, что кисть просто-напросто соскользнет с грифа. Во-вторых, старания поработать в полной амплитуде приведут к уменьшению и так небольшого рабочего веса. И хоть бодибилдинг не является соревнованием по величине поднимаемого веса, отягощение может получиться настолько малым, что мышцы не получат должного стресса, то есть, в них не будет сгенерировано необходимое напряжение. Одним словом, упражнение превратится в «порожняк».

Распрямлять или не распрямлять локти в самой верхней части движения - это лично ваше дело, здесь все зависит от задач, которые ставит атлет. Если нужно нагрузить только грудные - локти распрямлять не нужно, если есть желание "попутно" проработать трицепс, тогда в верху амплитуды руки выпрямляете полностью.

Теперь о рабочем весе - он должен составлять 50-60% от рабочего веса в обычном грудном жиме.