SportFeed

Sportfeed
31 марта 2015

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС. ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЛИ?

Тема гликемического индекса будоражит умы не только худеющих, но и набирающих мышечную массу людей. Одни диетологи объявили гликемический индекс (ГИ) вселенским злом, а другие считают, что он не стоит внимания. На самые частые вопросы отвечает международный эксперт по питанию и спортивной медицине Доктор Мауро Ди Паскуаль.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС – ЧТО ЭТО?
Это просто мера того, как в крови поднимется уровень глюкозы после употребления углеводистых продуктов. Чем выше индекс, тем быстрее повышается сахар. Обычно такая пища, как сладости, кондитерские изделия, крахмалистые овощи, как картофель, имеют высокий гликемический индекс, тогда как продукты, богатые клетчаткой, как зеленые овощи или цельное зерно – низкий.

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?
Один человек или несколько съедают определенное количество одинаковой еды (обычно это 50 г усваиваемых углеводов, т.е. за исключением клетчатки). Затем у них измеряют изменение уровня сахара в крови. Потом сравнивают этот показатель с показателем уровня глюкозы, полученным после употребления ими белого хлеба или сахара. Эти продукты взяты за основу для расчета ГИ (курсивом мои дополнения).

Таким образом, среднее изменение уровня сахара в течение установленного периода времени относительно уровней после употребления контрольной еды (белый хлеб или глюкоза) является гликемическим индексом.

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА?
Способ оценки, который учитывает не только источник углеводов, но также их количество.

Употребление углеводов с низким ГИ приведет к тем же проблемам, что и угли с высоким ГИ, если есть их в больших количествах. Поэтому при планировании питания учитывается параметр гликемической нагрузки (GL/ГН). Она опирается на фактическое содержание углей в порции, тогда как ГИ – на неизменную цифру 50 г.

Высокая ГН – 20 и выше, средняя – 11-19, низкая – до 11.

Исследователь из Гарвардской школы общественного здравоохранения доктор Уолтер Уиллетт и его команда разработали эту концепцию еще в 1997 году. Они посвятили этой теме немало статей в научных журналах.

КАК РАССЧИТАТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ?
ГН показывает, влияние определенного количества углей на метаболические процессы, а не просто, как высоко и быстро они поднимают уровень сахара. Чтобы рассчитать гликемическую нагрузку, необходимо разделить ГИ этой пищи на 100 и умножить на содержание усваиваемых углеводов в порции (в граммах).

Порция овсянки 50 г, углеводов – 32,70, ГИ 40. Получается 40/100х32,70= 13,08 Понятие ГН позволяет более точно проконтролировать метаболическую реакцию организма. Если ГИ рассчитан под стандартную цифру 50 г усвояемых углеводов, показатель ГН можно применить к любой порции любой еды.

КАК ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА ВЛИЯЮТ НА ГОЛОД И ОЖИРЕНИЕ?
Присутствие в рационе питания пищи с высоким ГИ влечет чрезмерное потребление калорий, что приводит к ожирению. Например, еда с высоким ГИ (кондитерские изделия, шоколад, мороженое, сладкие фрукты и т.д.) вызывает быстрый рост глюкозы в крови.

Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, чем это нужно. В результате, большое количество инсулина утилизирует лишний сахар, опуская уровень глюкозы ниже нормы, что заставляет нас вновь чувствовать голод. Тот сахар, который организм не успел переработать, печень отправляет прямо в жировое депо.
Так что, если вы съели высококалорийную углеводистую пищу, то очень скоро снова почувствуете себя голодным. Это приводит к превышению калорийности рациона, и как следствие, к набору веса.

КАК ГИ И ГН ВЗАИМОДЕЙСТВУЮТ С НИЗКОУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТОЙ?
Эти понятия являются основой для низкоуглеводной и метаболической диеты, поскольку такие диеты предусматривают ранжирование продуктов, основываясь на контроле уровня глюкозы в крови.
За быстрым ростом инсулина всегда следует его быстрое падение, вызывающее чувство голода, головокружение, слабость, сильное желание что-нибудь съесть. И хотя ваше тело не нуждается в калориях для получения энергии, вы все равно хотите есть, как следствие переедаете, повторяя этот цикл снова и снова.

ЕСТЬ ЛИ ДРУГИЕ ДИЕТИЧЕСКИЕ СООБРАЖЕНИЯ КАСАТЕЛЬНО ВЫБОРА ПРОДУКТОВ?
Гликемический индекс не должен быть единственным критерием выбора продуктов. Следует учитывать количество углеводов, тип и количество жиров, клетчатки, содержание соли. Всем этим нужно пользоваться при выборе продуктов.

ГИ будет наиболее полезен при выборе пищи с высоким содержанием углей. Главное, контролировать порции даже продуктов с относительно низким ГИ, особенно, при диабете.

НАСКОЛЬКО КОНТРОЛЬ ГИ И ГН ВАЖЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ?
Согласно национальным исследованиям в области женского здоровья, женщины, рацион которых перегружен углеводами, имеют больше шансов заболеть ракомпрямой кишки в течение следующих восьми лет, чем женщины, контролирующие гликемическую нагрузку питания. А в более раннем исследовании говорится, что женщины и мужчины с высокой гликемической нагрузкой на 80% склонны заболеть раком толстой кишки, чем люди с низкой ГН. Высокая гликемическая нагрузка повышает риск развития рака матки и желудка. По мнению исследователей, этому способствует избыток инсулина.

По материалам Доктора Мауро Ди Паскуаль, международного эксперта по питанию и спортивной медицине

Мои 5 коп: гликемический индекс и нагрузка – это важно, но будет бессмысленно и беспощадно, если игнорировать факторы влияния. Например, при резке, а также термической обработке ГИ повышается. То есть, у измельченных ягод он выше, чем у целых, у вареной картошки он выше, чем у сырой, а у картошки пюре – еще выше, чем у вареной. Любая обработка влияет на ГИ.

Разумеется, на него можно повлиять в обратную сторону. Например, предварительным приемом белка, а также употреблением жиров, клетчатки (волокнистых овощей), специй, влияющих на уровень глюкозы, как корица и т.д.

Сдерживать ГН можно дробным питанием и разумным подходом к выбору продуктов – твердые лучше, чем жидкие, цельные лучше, чем обработанные. Я думаю, что тему ГИ можно будет раскрыть в дальнейших постах.

Автор: Екатерина Головина