SportFeed

Sportfeed
20 марта 2015

СКРУЧИВАНИЯ НА СКАМЬЕ: ТЕХНИКА И СОВЕТЫ

Для любого бодибилдера повышенный интерес представляют скручивания на скамье с нижним наклоном. Это упражнение позволяет эффективно нагрузить верхний пресс, который впоследствии станет более прорисованным и рельефным. Кроме того, движение, использующееся в этом упражнении, пригодится в некоторых видах легкой атлетики (прыжки в воду, акробатика), боевых исскуств (карате), в борьбе (самбо, греко-римская борьба), то есть, там, где необходимы броски или удары из-за головы.

Верхняя часть брюшного пресса при выполнении скручиваний на скамье с нижним наклоном напрягается и немного укорачивается, при этом позвоночник сгибается, а плечи сближаются с ногами. Что касается низа брюшного пресса, он также напрягается, однако при этом не укорачивается. В процессе этого упражнения он стабилизирует нижнюю часть брюшины. Как и сгибатели бедер, нижний пресс подвергается изометрическому сокращению, которое и должно стабилизировать таз.

Как выполнять скручивание на скамье с наклоном вниз

Перед выполнением скручиваний необходимо установить на скамье угол приблизительно 35 градусов. Затем нужно сесть на край и завести ступни под опору.

После этого нужно опрокинуться на скамью, скрестив руки. Далее выполняется вдох, пресс статически напрягается и так, с задержанным дыханием, нужно подняться наверх.

В верхнем положении нужно начать скручивания. В тот момент, когда туловище вместе с бедрами образует прямой угол, необходимо замереть секунды на полторы, выдохнуть и вернуться в исходное положение. В исходном положении глаза должны смотреть в потолок, а в конечном – поверх скрещенных рук.

Советы по выполнению скручиваний

Если подобные скручивания не практиковались ранее, следует устанавливать скамью под меньшим углом – где-то 10-15 градусов. По мере увеличение силы сокращений пресса угол нужно будет увеличивать.

Не стоит увеличивать угол скамьи более, чем на 40 градусов. Это опасно и нецелесообразно. Даже если пресс будет способен выполнять скручивания при таких условиях, к голове будет приливать слишком большое количество крови. Может повыситься кровяное давление, что очень опасно, если у человека ослаблены кровеносные сосуды. В таком случае у него могут возникнуть сильные головные боли, может даже случиться инсульт.

Для того, чтобы усилить нагрузку на верхний пресс, необходимо положить руки на затылок. Но не стоит делать типичной для бодибилдеров ошибки – не нужно подталкивать голову руками. Если есть желание уменьшить нагрузку, лучше положить руки вдоль туловища.

Так как ноги уже закреплены, помимо пресса начинают работать сгибатели бедер. В принципе, в этом нет ничего плохого, главное – не подниматься слишком высоко, чтобы не перенапрягать бедра.

Основная цель этого упражнения – это верхний пресс, работающий динамически. Также прорабатывается и нижний пресс, который работает уже статически. Поэтому, при скручиваниях, голова занимающегося должна двигаться к коленям, а не к потолку. Иначе нагрузка просто переместиться с пресса на поясницу и спину.

При выполнении скручивания нужно глубоко вдохнуть и удерживать в себе воздух до конечной позиции. Затем нужно выдохнуть и вернуться в начальное положение.