SportFeed

Sportfeed
13 марта 2015

Увеличиваем эффективность тренировок

Увеличивать эффективность тренировок традиционными средствами с каждым годом становится все труднее. Культуристы-профессионалы постоянно ищут новые, необычные тренировочные формы.

Приведем самые популярные из них. Подробнее вы можете ознакомиться с лучшими упражнениями и тренировками для роста мышц.

Принцип суперсерий, трисетов и гигант-сетов

Суперсерии представляют собой выполнение 2 упражнений, трисеты - 3 упражнений, гигант-сеты - более 3 упражнений, выполняемых одно за другим без перерыва.

Суперсерии эффективны как для развития мышечной массы, так и для создания рельефа той или иной группы мышц. Чаще всего они объединяют в себе 2 упражнения для мышц-антагонистов. Между суперсериями необходим отдых в течение 30-60 секунд.

Еще более эффективны суперсерии, в которых выполняют 2 упражнения для одной и той же группы мышц.

Одним из самых любопытных вариантов суперсерии является методический прием «снижающихся» подходов.

Примером этого приема может стать следующая ситуация: при разведении рук с малыми штангами или гантелями в стороны атлет (заранее подготовив две пары штанг) вначале выполняет 8-10 повторений с большим весом, а затем - с меньшим. Вес можно менять при помощи партнера. Отдых между упражнениями отсутствует. Этот прием применяют также при любом упражнении со штангой.

Аналогичным образом выполняются трисеты и гигант-сеты.

Эту методику используют достаточно редко, обычно в течение 1-2 месяцев перед соревнованиями.

Принцип способствования (читинга)

Он применяется, если спортсмен не может силой одних мышц продолжать выполнение упражнения, например в том случае, если поднимает штангу на грудь с помощью бицепсов. Можно помочь мышцам продолжать работу, в конце упражнения маховым движением немного подтолкнув снаряд вперед, чтобы он описал небольшую траекторию. Благодаря раскачиванию штанги спортсмен может поднять вес большее количество раз или на 5-10 кг тяжелее того, что поднимает обычным способом.

В этом и есть смысл читинга - заставить работать мышцы с большими отягощениями или с большим количеством повторений, позволяя тем самым в значительной степени увеличить нагрузку на мышцы.

Принцип увеличения нагрузки в негативной фазе упражнения

При медленном опускании штанги (негативная фаза), превосходящей максимальный для данного спортсмена вес, нагрузка на мышцы увеличивается в значительной степени.

Поднять же этот вес атлет может, применив принцип читинга или воспользовавшись помощью своих товарищей.

Принцип работы за точкой отказа в позитивной фазе упражнения

Здесь также можно использовать читинг, но в данном случае необходимо очень тонко чувствовать вес, что по плечу только очень опытному культуристу. Излишняя помощь спины и ног при сгибании рук со штангой или гантелями лишит бицепсы значительной части нагрузки. Если вес будет слишком большим, преодолеть критическую точку станет невозможно. Учитывая все эти сложности, в данной форме упражнения чаще используют не читинг, а метод вынужденных повторений.

Метод вынужденных повторений

Вынужденные повторения в конечном итоге дают тот же результат, что и читинг, но реализуют его при «чистом» выполнении упражнения. Критическую точку в выполнении упражнения атлет преодолевает при помощи 1-2 товарищей, которые прилагают минимальное недостающее усилие (в 5-10 кг).

Этот же метод можно использовать и без помощи товарищей, например сгибание руки с гантелей сидя (опираясь локтем о внутреннюю поверхность бедра).

Атлет выбирает вес, с которым может выполнить 6- 8 чистых повторений. Еще 2-3 повторения выполняет за точкой отказа с помощью второй руки. Ее помощь при этом должна быть минимальной и не влиять на технику выполнения упражнения.

Вариантом метода может быть следующий способ выполнения упражнения: спортсмен производит 6-8 повторов до отказа в жиме лежа, после чего его товарищи снимают по диску весом 2,5-5 кг, и он выполняет еще 2-3 повторения за точкой отказа, давая дополнительную нагрузку мышцам.

Метод частичных повторений

Существует несколько его вариантов. Работу за точкой отказа продолжают, выполняя частичные повторения, поднимая снаряд до середины обычной траектории или немного не доходя до нее.

Иногда неполные движения упражнения используют (без предварительного целостного выполнения упражнения) для проработки мышц на определенном участке траектории движения. Это дает атлету возможность использовать большие отягощения, существенно увеличив нагрузку на работающие мышцы.

Весьма эффективен прием частичных повторений в так называемом полуторном режиме, при котором каждый подъем повторяется как бы 1,5 раза.

Например, в жиме лежа (из исходного положения «штанга на выпрямленных руках») снаряд опускают вниз, а затем снова поднимают в исходное положение. После чего штангу опускают примерно до половины траектории, а затем вновь поднимают на вытянутые руки. В результате в одном повторении тренируемые мышцы получают нагрузку в 1,5 раза больше.

Можно увеличивать нагрузку и в нижней части траектории.

Значительное повышение интенсивности нагрузки не позволяет использовать полуторный режим при выполнении более 2-3 упражнений.

Прием тренировки с паузой

Спортсмен, применяющий этот прием, использует способность мышц восстанавливаться после нагрузки.

Вот один из примеров использования тренировки с паузой. На штанге - вес, с которым можно выполнить упражнение 2-3 раза. Выполнив эти повторения, спортсмен устанавливает снаряд на стойки и отдыхает 10-15 секунд. Затем снова выполняет упражнение еще 1-2 раза и т. д.

Вес лучше выбирать такой, чтобы в одном подходе с паузами можно было выполнить 8-12 повторений.

Такие тренировки также не рекомендуются проводить слишком часто (максимум 1 раз в неделю для каждой группы мышц, а для рук - 1 раз в 2 недели).

Как уже было сказано, серьезные бодибилдеры постоянно находятся в поиске новых форм тренировок для достижения все более и более высоких результатов. Результатами их поиска порой становятся совершенно нетрадиционные методики.