SportFeed

Sportfeed
6 марта 2015

Упражнения для пресса

1. Обратные разгибания
Исходное положение: наклонившись, вытяните прямые руки вперед. Медленно поднимитесь вверх до положения, когда тело выпрямится в прямую линию. Следите, чтобы в верхней точке не отклониться слишком сильно назад.
2. Обратные разгибания с поворотом
Исходное положение: ноги и бедра зафиксированы, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, тело наклонено вниз. Поднимаясь вверх, медленно повернитесь налево, затем вернитесь в исходную позицию. Чередуйте стороны, поднимитесь с поворотом вправо. Следите, чтобы не отклоняться слишком сильно назад.
3. Скручивания с фиксацией ног
Исходное положение: ноги согнуты в коленях и бедрах, носки зафиксированы; прямые руки перед собой, ладони сомкнуты. Медленно отклонитесь назад. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли, а спина была прямая.
4. Мостик на одной руке
Исходное положение: руки перед собой на ширине плеч, ноги на ширине бедер, тело прямое. Поднимите вверх одновременно правую ногу и левую руку. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное. Чередуйте, поднимите левую ногу и правую руку. Следите за дыханием – вдох при движении вверх, выдох – вниз.
5. Повороты с мячом
Исходное положение: сидя на коленях, лодыжки прижаты к ягодицам, мяч расположен за спиной. Повернувшись влево, возьмите мяч в руки, медленно повернитесь вправо, снова положите его за спиной, вернитесь в исходное положение с пустыми руками. По завершении повторите, изменив порядок движений – влево с мячом, вправо – без.
6. Боковые скручивания
Исходное положение: Лежа на левом боку, левая рука опирается на предплечье, ноги прямые. Оторвите лодыжки и колени от земли, старайтесь поднять ноги как можно выше, не отрывая таза от пола. По завершению повторите упражнение, выполнив его на правом боку.
7. Скручивания с мячом
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ладони на висках, в согнутых коленях зажат мяч. Не касаясь ногами пола, медленно перемещайте мяч из стороны в сторону, описывая коленями восьмерку.
8. Поднятие бедер лежа
Исходное положение: лежа на спине, колени прямые, ноги составляют прямой угол с туловищем; руки, ладонями вниз, лежат под ягодицами. На выдохе оторвите ягодицы от земли, словно отталкиваясь ладонями, одновременно втягивая живот. Тянитесь вверх как можно выше.
9. Скручивания с нагрузкой
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на груди дополнительный вес (мяч, гантель или блин штанги). Напрягая мышцы живота, оторвите на выдохе плечи от земли, зафиксируйте положение на пять секунд, затем вернитесь в начальную точку. Следите, чтобы двигались только плечи, а поясница не отрывалась от пола.
10. Скручивания на блоке стоя
Исходное положение: стоя ровно перед блоком, руки за головой, вес зафиксирован. Напрягая мышцы живота, на выдохе, медленно округлите спину, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пять секунд в нижней точке, затем на вдохе вернитесь в исходное положение.