SportFeed

Sportfeed
25 февраля 2015

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ И ЖИМ ЛЕЖА

Даже при том, что грудные мышцы очень важны, это не самые важные мышцы, когда дело касается большого жима лёжа. Вера в их важность является частой ошибкой, которую делают новички. Я говорил раньше, что трицепс и мышцы верхней части спины являются самыми важными, и именно поэтому я говорил о них в первых статьях. Однако, как звено цепи, развитие грудных мышц играет свою роль в выполнении жима лёжа. Укрепление этих мышц, без сомнения, должно увеличить ваш жим, но также важно предохранить их от травм. Я знаю, что уже надоел вам этим своим напоминанием про профилактику травм, но я знаю из своего опыта, что травмы не только мешают прогрессировать, но могут оборвать успешную карьеру. Это приводит нас к обсуждению самой страшной травмы в пауэрлифтинге: травма грудной мышцы. Травмы грудных мышц коснулись большего количества лифтеров, чем вы можете себе представить. В зависимости от степени сложности вы можете быть на длительное время выведены из строя, и никогда не вернётесь к 100% результатам, когда снова будете в строю. Я травмировал её в начале 2001 и это в значительной степени отодвинуло меня от подъёма исторического веса. Так что слушайте, я собираюсь показать вам некоторые упражнения, которые укрепят ваши грудные мышцы и предохранят от травм. Но сначала я дам вам краткий урок анатомии грудных мышц, поэтому слушайте.

Большая грудная - толстая, веерообразная мышца, расположенная на передней части грудной клетки. Она составляет большую часть грудных мышц у мужчин. Под большой грудной мышцей располагается малая грудная – тонкая, треугольная мышца. Обе эти мышцы направлены от грудины до ключиц и вниз к рёбрам грудной клетки. Обе мышцы заканчиваются плоским сухожилием, примерно 5 см шириной, которое крепится к углублению плечевой кости. Большая грудная отвечает за четыре направления движения плечевого сустава. Во-первых - наклон плечевой кости (как при броске мяча). Во-вторых, приведение плечевой кости (махи руками.) В-третьих, она вращает плечевую кость (как при борьбе на руках). Наконец, она помогает глубоко вдохнуть (как перед съёмом штанги со стоек). Она также ответственна за прижатие руки к туловищу. Это довольно краткий обзор, но он даёт понятие об основных функциях грудных мышц, когда дело касается жима лёжа. Позвольте я скажу, если вы используете Rage X или Phenom, это то же самое, что иметь искусственные грудные мышцы. Майки для жима спасли карьеры многих лифтеров, которые никогда не смогли бы вернуться к жиму из-за травм грудных мышц. Я говорю, что, если вы включите в тренировку следующие упражнения, мало того, что они увеличат рабочие веса в жиме, они будут предохранять вас от травм. Вот некоторые из моих любимых:

ЖИМ ЛЁЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение является базовым и говорит само за себя. Берите гриф хватом, шире максимального соревновательного хвата (81 см), и опускайте на уровень сосков. 8 подходов по 3 повторения отлично подойдут. Сконцентрируйтесь на сокращении и растяжке грудных мышц. Я рекомендую делать это упражнение в межсезонье, но будьте осторожны и не начинайте работать с большими весами слишком быстро. Через несколько недель выполнения вы поразитесь, какими толстыми и сочными станут ваши грудные мышцы.

ЖИМ ЛЁЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это второе упражнение, о котором мы поговорим сегодня. Жим на наклонной скамье вовлекает в работу верхнюю часть грудных мышц, которая играет большую роль в жиме лёжа. Я также полагаю, что, используя майку для жима лёжа (скажу больше, если ваша майка низко опущена), вы даёте невероятную растяжку верхней части груди около ключиц. И снова, выполняйте 8 подходов по 3, концентрируясь на сокращении и растяжке верхней части грудных мышц.

ЖИМ ЛЁЖА ИЗОГНУТОЙ ШТАНГИ. Это упражнение и гриф стали известными благодаря легендарному Майку Макдональду, который использовал его, чтобы поднимать невероятные веса в 70-х и 80-х. Это упражнение сильно растягивает пекторальные мышцы, поэтому будьте осторожны. Я бы использовал средний хват, потому что вы получите достаточную растяжку за счёт длинной амплитуды движения. Снова, 8 подходов по 3 будет достаточно. Я говорю, что ваши пекторальные мышцы будут очень утомлены после нескольких подходов этого упражнения, потому что в работе не участвуют другие мышцы, а длина траектории почти в 2 раза больше, чем при обычном жиме лёжа.

ЖИМ ЛЁЖА ШИРОКИМ ХВАТОМ НА ОБРАТНОНАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Такой жим имитирует соревновательное выполнение, а обратный наклон скамьи имитирует прогиб, и лифтер может опускать штангу на нижнюю часть груди. 8 подходов по 3 и широкий хват попадут точно в цель.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Я утверждаю, что все вышеупомянутые упражнения, кроме жима изогнутой штанги, можно делать с гантелями. Я также говорю, чтобы вы заменяли штангу на гантели раз в несколько недель. Гантели обеспечивают лучшее растяжение, чем штанга, поэтому используйте более лёгкие веса и высокое число повторений (например, 3х10) и сконцентрируйтесь на ощущении лёгкой накачки мышц.
Теперь у вас есть перечень основных упражнений для эффективного роста силы. Как и всегда, не пренебрегайте отдыхом, питанием и глубоким массажем тканей наряду с использованием льда. Мы уже говорили про это в прошлых статьях, поэтому не будем повторяться. Делайте эту программу в межсезонье. Если я говорю об этом, значит, так и есть.