SportFeed

Sportfeed
19 февраля 2015

Становая тяга. 8-недельный цикл увеличения предельного максимума.

Описание тренировки

Если вы похожи на меня, то согласитесь с тем, что становая тяга является наиболее захватывающим упражнением в пауэрлифтинге.

Если ваша становая тяга, к сожалению, в отстающих, или же вы просто хотите добавить к ней немного веса – этот 8-недельный тренировочный план создан именно для вас.

Данный цикл больше подходит для продвинутых атлетов, привыкших работать с большими весами и высоким объёмом. Если общая нагрузка покажется слишком тяжёлой – уменьшите число подходов и повторений в других движениях. В конце концов приоритет представленного цикла сосредоточен на улучшении становой тяги.

Неделя 1 - 4x5 на 80-85%
Неделя 2 - 5x5 на 80-85%
Неделя 3 - 5x5 на 80-85%
Неделя 4 - 2-3x5 на 80-85%
Неделя 5 - 5x3 на 88-90%
Неделя 6 - 5x3 на 88-90%
Неделя 7 - 5-6x2 на 90-92%
Неделя 8 - 1 ПМ (100%)

Становая тяга

Первые три недели знакомы любому, кто тренировался по системе 5х5. Используйте веса в районе 80% и 85% от 1ПМ. Я рекомендую начать с меньшего веса и плавно продвигаться вперёд. Вы так же можете сделать все сеты в одном темпе интенсивности, или же варьировать её от подхода к подходу. Старайтесь сделать как можно больше сетов в максимально возможной амплитуде, но не забывайте о технике.

Четвёртая неделя является «разгрузочной». Не стоит на ней выжимать из себя все соки.

В 5 и 6 неделю увеличивается интенсивность, тогда как объём немного сокращается. Как и первые три недели, начните с небольшой интенсивности и старайтесь её повышать к концу недели. Опять таки, вы можете менять процентовку от сета к сету, или оставить фиксированной на всём протяжении.

Седьмая неделя продолжает наращивать интенсивность, тогда как количество повторений неуклонно сокращается.

Восьмая неделя – неделя нового максимума. Как любит говорить Донни Шанкл: «Вцепитесь в гриф, будто в пасть льву!».

Убедитесь, что между сетами вы отдыхаете достаточное количество времени. Соберитесь и будьте уверены в каждой успешной атаке на штангу.

Примерной план тренировки становой тяги может выглядеть так:

1. Становая тяга
2. Румынская тяга 3-4х6-8
3. Подъёмы туловища на бицепс бедра 2-3х8-10

Надеюсь, что этот цикл поможет вам достичь новых вершин в таком замечательном упражнении, как становая тяга. Поработайте с ней и дайте мне знать о ваших успехах!