SportFeed

Sportfeed
11 декабря 2014

Тренируем ноги

У каждого есть мышечные группы, которые растут хуже других или не растут совсем. У кого-то это грудь, спина, руки, а у вас — ноги. Сначала вы начинаете слепо копировать чужие методики. Результат? Ноль. Потом вы начинаете специализированный тренинг ног — вся программа перекраивается, чтобы максимальное количество сил сохранилось для прокачки одной единственной мышечной группы. Результат? Ноль. Впрочем, может быть даже и хуже. Сократив нагрузку на верх тела, вы можете растерять мышцы спины, груди и плечевого пояса.

Но не все так плохо. Существует программа тренировок, которая поможет исключительно быстро увеличить ваш низ, несмотря на генетическую обделенность. Этот комплекс напрямую не рассчитан на культуриста высокого уровня. Любой, включая совсем элитных новичков, может начать с ним работать без каких-либо проблем.

Суперчетверка.

Квадрицепсы прорабатывайте четырьмя упражнениями: разгибаниями, жимами, гакк-приседаниями и обратными гакк-приседаниями.

Тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер разделен. Утром идет работа над квадрицепсами, а вечером — над бицепсами бедер. В схеме сплита тренинг ног надо поставить на приоритетное место — в первый день после отдыха.

У вас не будет никаких затруднений с упражнениями, разве что, с обратными приседаниями в гакк-тренажере. Это довольно необычная вариация движения, так что вам будет нужна по меньшей мере пара тренировок, чтобы к ней привыкнуть. По началу будет одна мука, но ни в коем случае не бросайте упражнение. Благодаря ему бедра поразительно увеличивают фронтальный объем, то есть кажутся шире, когда смотришь на них спереди. Ни одно другое упражнение, включая тяжелые приседания, такого эффекта не дает. Те же приседания здорово увеличивают ноги, но прибавка массы происходит, так сказать, в продольном плане. Бедра расширяются в боковой проекции.

Единственная поправка, которую надо сделать для начинающих, касается количества повторений в сете. Используйте вес, который дает вам сделать не более 10 строго техничных повторов.

Начинаем с разгибаний в тренажере. Тут не надо ждать никакого результата в смысле накачки массы. Разгибания — это что-то вроде будильника для квадрицепсов. В этом упражнении не надо выжимать из них все, на что они способны, наоборот, надо сохранить энергию для последующих тяжелых движений. Главная цель — предельно закачать кровью квадрицепсы и коленные суставы, ну а добиться этого можно с помощью малы весов. Главное здесь — это большое число повторенний. Очень важно не превращать это упражнение в рутину. Нужна полная концентрация на каждом сете, и с этой целью можно делать разгибания каждой ногой поочередно. Это тяжелейшая работа: каждый повтор требует абсолютной самоотдачи.

Соль комплекса — жим ногами. Он не только ни в чем не уступает приседаниям, но и превосходит их. Те же новички не могут приседать со 100-процентным усилием — мешает слабая поясница. Что же касается опытных атлетов, то и у них с приседаниями бывают проблемы. Они работают с большими весами, а это, в свою очередь, угрожает травмой и пояснице, и шейному отделу позвоночника. Вдобавок, во время приседаний часть ментальной энергии рассеивается из-за необходимости удерживать равновесие. Что же касается жимов ногами, то здесь никакого риска нет. Поэтому можно развить феноменально глубокую психическую концентрацию.

Тренажер надо подгонять под себя так, чтобы выполнение жимов было максимально комфортным. В коленях не должно возникать болевых ощущений, таз не должен отрываться от сиденья, когда колени приближаются к груди. Жим надо выполнять только силой квадрицепсов, но никак не за счет разгибателей таза или подключения мышц туловища, когда рукояти по бокам тренажера используются для создания рычагового усилия всего тела.

Тем не менее, продвинутым атлетам можно посоветовать такой прием: на каждой тренировке по-разному настраивать углы сидения и жимовой платформы, менять положение ступней (выше-ниже, шире-уже). Это позволяет менять углы нагрузки на квадрицепсы. Колени никогда не распрямляются полностью. Что касается скорости, то ее тоже надо постоянно варьировать.

Разделайте их на части.

После короткой передышки начинайте гакк-приседания. Носки можно слегка развернуть, соблюдая главное правило — приседания должны быть удобны. Этот вид приседаний имеет изолированный характер, ну а поэтому здесь крайне важна полная амплитуда. Чтобы ее еще больше увеличить, можно подложить под ноги дополнительную небольшую платформу. Благодаря ей, можно присесть ниже обычного.

Дальше приходит черед обратных приседаний в гакк-тренажере.

Встаньте плотно к тренажеру. Плечи плотно вложите под упоры. Таз подайте вперед и прижмите к опорной спинке. Ступни расставьте пошире — на самые края платформы. Не меняя положение таза начинайте приседать. Глубина приседа определяется вашей гибкостью. Насколько ее хват, настолько и приседай. Самое главное — это жестко зафиксировать таз, и ни при каких условиях не подавать его назад. Вначале упражнение надо делать с партнером, который будет следить за техникой.

Ну а в финале вы должны опять сесть в тренажер для разгибаний. Вес, как и в начале комплекса, небольшой. И опять же лучше всего делать разгибания поочередно. Цель та же: закачать в квадрицепс побольше крови. И снова нужна работа на все сто!

Принципиальное условие всего комплекса, о каком бы упражнении речь ни шла — предельная интенсивность. Делать упражнения надо исключительно осмысленно, ощущая каждый сантиметр амплитуды.