SportFeed

Sportfeed
1 декабря 2014

Метод максимальных усилий.

Встали силовые показатели? Не растёт масса? Уперся в стену застоя? Устал топтаться н равнине «ПЛАТО» - тогда это ТО, что вырвет тебя из этого замкнутого круга и даст волшебного пинка. Ты никогда ещё так не тренировался. Но это не для слабохарактерных, поэтому подумай перед тем, как приступать к чтению информации ниже и уж тем более, как опробовать её на практике!

Как увеличить силу, в максимально короткие сроки.
(Привет братьям лифтерам и билдерам, от гуру Болгарской Тяжёлой атлетики.)

Доброго времени суток друзья!
Сегодня я расскажу вам о том, как увеличить свои силовые показатели в короткие сроки, особенно это будет полезно тем, кто вступил в зону «ПЛАТО», иными словами уперся в стену застоя. При соблюдении всех условий данной программы вы реально и ощутимо прибавите в силовых показателях, что даст вам возможность показать на соревнованиях более высокие результаты, если вы являетесь пауэрлифтером, либо работать с более солидными отягощениями при работе на массу, если вы бодибилдер! Как вы поняли из строк выше, данная методика сработает, как для лифтеров, так и для качков.

Давайте определимся сразу, что данная методика не для новичков, а для людей, которых можно уже смело назвать продвинутыми середнячками, особенно нужно отнестись к этому внимательно бодибилдерам, ибо они, тренируясь с первых шагов на массу совершают большую и роковую ошибку. Билдер и лифтер с одинаковым стажем тренировок будут сильно отличаться в силовых показателях друг от друга, если вы думающий человек и читаете уже не первую мою статью либо смотрите видео, сами понимаете почему так происходит!

Данная методика основывается на тренировках великого болгарского тренера чемпионов по тяжелой атлетике Ивана Абаджиева, к сожалению, в нашей стране его сильно старались не афишировать, ибо его методы противоречили методам наших заслуженных и уважаемых деятелей на тот момент, да и сейчас, в области теории и методики физической культуры и спорта. Но если вы думаете, что данная система срабатывает только для тяжелой атлетики, то вы ошибаетесь, при правильной ее интерпретации и применении она будет очень полезна, как бодилибдерам, (потому, что уже опытные атлеты, приходя к Абаджиеву и тренируясь по его совершенно не билдерским методикам прибавляли в мышечной массе и силе), так и лифтерам. Естественно мы слегка модифицируем саму систему, под свои цели и задачи, что бы сохранить саму идею интегрировав её под наши с вами нужды.

Очень важно четко следовать инструкциям, которые будут даны ниже. Работать будем в трёх движениях, да, да вы угадали: Приседаниях, Становой тяге и Жиме лежа. Самое главное в данной методике это быстрое выполнение позитивной фазы движения – поднимаем вес как можно быстрее во взрывной манере, негативная фаза так же быстрая, но слегка замедленная по сравнению с негативной. Ни в коем случае вы не должны доходить до «ОТКАЗА», поэтому вес подберите для себя индивидуально от 80 до 90 % от ПМ, кто читает мои статьи и смотрит видео знает, что я не советую культуристам использовать в своих тренировках синглы – разовые подходы, поэтому вы должны использовать вес на штанге такой, с которым смогли бы сделать 6 повторений. Разобравшись с весом, мы будем делать только по 2 повторения в подходе, в каждом упражнении будет по 4 рабочих подхода. Обратите особое внимание на взрывной характер повторений.

Перед тем, как приступить к данной программе, которая займёт у вас неполных 7 недель, отдохните от тренировок, как минимум 5 дней. В течении этого времени ходите пешком около часа на свежем воздухе + выполняйте ежедневно перед сном комплекс растягивающих движений для всего тела.

У нас с вами будет две разных тренировки:
Приседания + Жим лежа – первая,
Становая тяга + Жим лежа – вторая.

Сам тренировочный «Сплит» будет выглядеть следующим образом,
Чередуем тренировки №1 и №2, по очереди:
• Понедельник №1
• Вторник отдых
• Среда №2
• Четверг отдых
• Пятница №1
• Суббота отдых
• Воскресенье №2
•
• Понедельник отдых
• Вторник №1
• Среда отдых
• Четверг №2
• Пятница отдых
• Суббота №1
• Воскресенье отдых
•
• Понедельник №2
• Вторник №1
• Среда отдых
• Четверг №2
• Пятница №1
• Суббота отдых
• Воскресенье №2
•
• Понедельник №1
• Вторник №2
• Среда отдых
• Четверг №1
• Пятница №2
• Суббота №1
• Воскресенье отдых
•
• Понедельник №2
• Вторник №1
• Среда №2
• Четверг №1
• Пятница отдых
• Суббота №2
• Воскресенье №1
•
• Понедельник №2
• Вторник №1
• Среда №2
• Четверг отдых
• Пятница №1
• Суббота №2
• Воскресенье №1
•
• Понедельник №2
• Вторник №1
• Среда №2
• Четверг отдых
• Пятница отдых
• Суббота отдых
• Воскресенье

Как вы успели заметить сама программа рассчитана на неполных 7 недель, дальше по ней заниматься не будет смысла, в плане дальнейшего роста силовых показателей, да и ЦНС порядком подустанет, но сила ваша сделает уверенный шаг вперёд, что несомненно отразиться на вашем последующем тренинге, не важно кем вы являетесь лифтером или билдером, а для вторых увеличение в мышечной массе будет приятным бонусом!
После, как минимум трехдневного отдыха от силовой работы вы можете опробовать на сколько увеличилась ваша сила, НО я советую провести сначала цикл тренировок на ММВ и только после этого устанавливать новые рекорды. Прислушайтесь к моему совету и не выполняйте синглы, особенно если вы решили провести эту программу перед соревнованиями по троеборью и особенно если вы культурист, это в обоих случаях не сыграет вам на руку, только притормозит, тот инерционный импульс, который вы получили от самой системы, и остановит его полностью если вы «забараните» или дойдете до отказного повторения.

Основные рекомендации:

- выполняйте всего по 4 рабочих подхода, в каждом из которых по 2 повторения;

- что бы не травмироваться, от такого количества силовой работы, ни в коем случае не доходите до отказа, и не тормозите в так называемых мертвых точках движения, подбирая вес таким образом, чтобы все два повторения в каждом из четырёх подходов в позитивной фазе были максимально взрывными и быстрыми;

- негативную фазу проходите тоже быстро, но подконтрольно и медленнее, чем позитивную;

- не выполняйте более 2-х повторов в подходе, если вы чувствуете. Что второе повторение может стать отказным или затормозить вас в прохождении мертвой точки, откажитесь от него, иначе это собьет всю систему;

- включайтесь в работу в каждом подходе и в каждом повторении на все 100% и больше, только это способствует прогрессу и как клей соединяет все компоненты данного метода воедино.

- отдыхайте между подходами не дольше минуты,

- между двумя упражнениями отдыхайте от 5 до 10 минут.

Пройдя данную программу тренинга, вы максимально проработаете высокопороговые ДЕ, создадите новые миофибриллы в мышечных волокнах. Сами по себе мышцы и эндокринная система не будут сильно перегружаться, как может показаться на первый взгляд, но в процессе ночного сна, при адекватном питании вы будете получать невероятный импульс к росту силы.

Метод максимальных усилий даёт эффект благодаря улучшению механизма рекрутирования (подключения к работе в единицу времени) двигательных единиц (ДЕ).

Не забудьте сделать РЕПОСТ и отписаться о своих результатах, после прохождения программы!
Удачи всем, Друзья позитива и силы!